Всем доброго времени суток!
Сегодня я хочу поделиться с вами проверенным способом увеличения количества повторений в отжиманиях. Для этого нам не потребуется чего то сложного, или изощренного. Все, что нам нужно это освоить правильную технику, и соблюдать наш план действий. Для начала нужно узнать, сколько отжиманий вы уже можете выполнить ( за один подход, без остановки)?? Если вы в состоянии выполнить хотя бы 15 - 20 раз, то эти инструкции вам идеально подойдут, что бы еще больше выполнить ваше количество повторений.
Цель выполнения 50 повторений подряд заключается в развитии вашей выносливости, и тренироваться здесь нужно иначе, чем в стандартном силовом развитии.
И так, что же хочется сказать по поводу техники. Мы хотим добиться 50 повторений в полной амплитуде с касанием грудью до пола. Все мы любим лениться во время многократных повторений , в связи с чем наша техника начинает страдать. Если ваш способ "читинга" - это прогиб в пояснице, то так вы ограничиваете амплитуду ( именно то, на сколько вы сможете опуститься ( прогнуться) и сделает процесс легким. Второй способ - это опускаться лишь на половину, но работа с ограниченной амплитудой движения принесет лишь ограниченные результаты. Если делать "идеальную" технику, то достигнув 50 повторений за один подход, вы почувствуете невероятную гордость и самоуважение , в отличие от кого-то, кто выполняет 50 отжиманий с неполной амплитудой.
Основные принципы отжиманий:
- В сумме 70 повторений за тренировку;
- Тренировка почти до отказа;
- Отдых между подходами 1- минуты;
- 3 тренировки в неделю;
Причина , по который мы должны выполнять 70 повторений за тренировку, заключается в том, что нам нужно развить потенциал превосходящий по объему нашу цель. А 70 повторений за одну тренировочную сессию это примерно на 40% больше нашей цели. Стиль тренировок основывается на методе уплотнения, т.е. больше количество повторений за меньшее время. Нет необходимости проводить по 100 отжиманий, или проводить часы, не отрываясь от пола. Постарайтесь на каждом подходе на отжимания дойти почти до отказа, но оставив зазор в несколько повторений. Избегать отказа важно, для минимизации в последующих подходах, благодаря этому ваша форма выполнения будет чище, а вы будете в состоянии выполнить больше повторений за подход. Делать отжимания до отказа в первом подходе - это определенно не лучший способ тренировки, потому, чт так вы точно сократите количество повторений в следующих подходах.
Так как мы развиваем выносливость, нам необходимо сократить количество отдыха. Придерживайтесь перерыва максимум в 2 минуты между подходами. Это позволит научиться быстро восстанавливаться для выполнения большего количества повторений в следующих подходах, за более короткое время.
Так же очень важно тренироваться не более 3х раз в неделю. Ежедневные тренировки не лучший вариант, так как в этом случае вы не будете успевать достаточно восстанавливаться между тренировками, для того, что бы прогрессировать в значительной степени. При 3х разовой тренировке в неделю, у вас получится минимум один день на отдых между тренировками, что позволит восстановиться мышцам, и замотивировать вас к следующей тренировке.
Мой образец плана ( я отжимался 25 раз за один подход):
- 1 неделя: 20 повторений; 20 повторений; 15 повторений; 15 повторений;
20 повторений; 20 повторений; 20 повторений; 10 повторений;
25 повторений; 25 повторений; 20 повторений; - 2 неделя: 25 повторений; 25 повторений; 20 повторений;
22 повторений; 25 повторений; 20 повторений;
30 повторений; 20 повторений; 20 повторений; - 3 неделя: 30 повторений; 25 повторений; 15 повторений;
35 повторений; 20 повторений; 15 повторений;
40 повторений; 20 повторений; 10 повторений; - 4 неделя: 40 повторений; 30 повторений;
45 повторений; 15 повторений; 10 повторений;
45 повторений; 25 повторений;
Это подход тренировки, может быть с легкостью подстроен, под ваш уровень подготовки. Основным момент является общее количество повторений за тренировку. Так же постепенное уплотнение нагрузки по мере прогрессирования. Не забывает тренироваться почти до отказа, отдыхать от 1 до 2 минут между подходами,при графике тренировок 3 раза в неделю вы будете быстро прогрессировать, потому что так сможете оптимально восстанавливаться и при этом достаточно часто практиковать отжимания. При соблюдении моих рекомендации, я уверен, что через месяц у вас получаться 50 идеальных отжиманий за один подход.
Всем спасибо за внимание! надеюсь статья была для вас полезной, и у вас все получилось)