Рататуй, диетический киш, лёгкие фрикадельки — аппетитные рецепты для тех, кто устал от жирных новогодних блюд.
Рататуй
Как быстро прийти в форму после праздников? Вместо вредных перекусов и мучных гарниров врачи советуют есть овощи — они богаты клетчаткой, которая надолго утоляет голод. Если вы не очень любите овощи, экспериментируйте с соусами и специями, а также пробуйте новые рецепты — например, наш. Ещё больше советов по питанию, основанных на ваших целях, образе жизни, параметрах тела и особенностях организма, дадут диетологи Яндекс.Услуг.
Что нужно на две-три порции
- Баклажан — 1 большой.
- Кабачки — 1 большой.
- Сладкий болгарский перец — 1 штука.
- Томаты — 4 штуки.
- Репчатый лук — 1 большая головка.
- Петрушка — 1 пучок.
- Чеснок — 2 головки.
Как готовить
- Нарежьте лук и перец кубиками и слегка обжарьте на сковороде с небольшим количеством оливкового масла. Затем натрите на тёрке два разрезанных пополам помидора, выбросьте шкурку и добавьте томатную массу к овощам. Накройте крышкой и тушите до мягкости перца.
- Нарежьте кружками баклажан, кабачок и оставшиеся томаты.
- Добавьте в овощную массу на сковороде соль, мелко нарезанные петрушку, чеснок и другие специи по вкусу. Перемешайте, потушите ещё пару минут и выложите немного овощной массы в форму для запекания так, чтобы слегка покрыть дно.
- Разложите нарезанные кружками овощи, ставя их на ребро и распределяя по всей форме. Сверху вылейте оставшуюся овощную массу.
- Запекайте в разогретой до 180 °C духовке в течение 40 минут.
Салат из курицы с авокадо и кукурузой
Этот салат — настоящий кладезь белков, полезных жиров и витаминов. А ещё он очень вкусный и сытный.
Что нужно на одну-две порции
- Куриное филе — 1 грудка.
- Авокадо — половина одной штуки.
- Консервированная кукуруза — 1 маленькая баночка.
- Лимон — 1 штука.
- Репчатый лук — ¼ луковицы.
- Сушёный лавровый лист — 1 штука.
- Петрушка — пара веточек.
Как готовить
- Отварите курицу до готовности вместе с лавровым листом. Остудите и нарежьте мелкими кубиками.
- Нарежьте лук мелкими кубиками, а авокадо — более крупными. Выжмите из лимона сок — должно получиться 2 столовые ложки.
- Смешайте курицу, лук, авокадо, кукурузу, рубленую петрушку и сок лимона, посолите и хорошенько перемешайте.
Лёгкий крем-суп
За основу можно взять шампиньоны, чечевицу или практически любые овощи. Экспериментируйте со вкусами!
Что нужно на одну-две порции
- Основа для супа на выбор: 100 г чечевицы или 400 г шампиньонов, тыквы, брокколи, шпината, кабачка, томатов, свёклы. Можно взять свежие или замороженные овощи.
- Молоко или сливки — в зависимости от того, насколько лёгкий суп вы хотите — 150 мл.
Как готовить
- Отварите чечевицу, грибы или овощи до готовности. Затем слейте лишнюю воду — чтобы суп получился густым, она должна лишь чуть-чуть покрывать ингредиенты.
- Используя погружной блендер, прямо в кастрюле тщательно измельчите массу до однородного состояния.
- Добавьте холодное молоко или сливки, посолите и перемешайте. Затем поставьте вариться ещё на пару минут.
Диетический киш
Выпечка может быть лёгкой! Порадуйте себя и всю семью диетическим вариантом французского киша, который не принесёт вреда фигуре — конечно, если не съесть весь пирог в одиночку :)
Что нужно на 6-8 порций
- Творог комочками — 200 г.
- Рисовая мука — 50 г.
- Кукурузная мука — 50 г.
- Яйца — 4 штуки.
- Красная слабосолёная рыба — 350 г.
- Брокколи — 100 г.
- Молоко — 70 мл.
Как готовить
Тесто
- Смешайте творог и два яйца.
- Добавьте муку и чайную ложку оливкового масла, тщательно вымесите тесто.
- Выложите массу мокрыми руками на силиконовую форму для запекания. Проткните тесто вилкой в нескольких местах и отправьте на 15 минут в духовку, разогретую до 180 °C.
Начинка
- Выложите на основу для киша рыбу и заранее отваренную брокколи.
- В отдельную ёмкость разбейте два яйца, добавьте молоко, немного соли и перца, хорошенько перемешайте.
- Залейте пирог молочно-яичной массой и снова поставьте в духовку на 15 минут.
Куриные фрикадельки в томатном соусе
Если вы следите за питанием, не обязательно давиться пресной куриной грудкой. Приготовьте её более аппетитным, но всё ещё диетическим способом.
Что нужно на две порции
- Куриное филе — 500 г.
- Репчатый лук — 1 большая луковица.
- Булгур — 30 г.
- Томатная паста — 2 столовые ложки.
- Сметана — 1 столовая ложка.
- Кукурузный крахмал — 3 чайных ложки.
- Приправы — сухая копчёная паприка и что-нибудь к фрикаделькам: например, универсальная приправа или специи для мяса.
Как готовить
- Заранее отварите булгур — у вас должно получиться 100 грамм готового продукта.
- Нарежьте крупными кусками сырое куриное филе и лук. Измельчите их в мясорубке или блендере по отдельности.
- Смешайте в миске булгур, филе и лук. Посолите, поперчите, добавьте приправу по вкусу и ещё раз перемешайте.
- Слепите из фарша шарики-фрикадельки и выложите в форму для выпекания.
- В отдельной ёмкости смешайте томатную пасту, сметану и крахмал. Залейте 250 мл горячей воды, добавьте половину чайной ложки паприки, немного посолите и перемешайте.
- Залейте фрикадельки томатным соусом и отправьте в разогретую до 180 °C духовку на 35 минут. Готовое блюдо подавайте с чем-то лёгким — например, овощным салатом.
Бюджетная замена дорогих ПП-продуктов, низкокалорийные заправки для салата, чек-лист по правильному питанию — ещё больше идей здорового рациона ищите в нашем блоге.
