Слишком много еды за один присест или потребление слишком большого количества калорий в течение дня - распространенные привычки, от которых трудно избавиться. И хотя некоторые люди видят такое поведение как привычку, от которой можно избавиться, у других они могут указывать на расстройство пищевого поведения.
Со временем чрезмерное употребление пищи может привести к увеличению веса и увеличению риска развития хронических заболеваний, таких как диабет или сердечные заболевания. Независимо от того, есть ли у вас расстройство пищевого поведения, разорвать цикл переедания может быть непросто. Однако некоторые методы могут помочь. Приведенные ниже советы являются отправной точкой для уменьшения переедания.
1. Избавьтесь от отвлекающих факторов
Работать и параллелно обедать или есть чипсы во время просмотра телешоу для большинства людей стало обычным делом. И хотя эта привычка может показаться безобидной, именно эона может способствовать перееданию. Обзор нескольких исследований показал, что из-за того, что люди отвлекались во время еды, они потребляли больше каллорий.
2. Не запрещайте себе любимые блюда
Ограничения в еде, исключающие многие из ваших любимых блюд, могут вызвать у вас чувство обездоленности, что может привести к перееданию запрещенных угощений. Диеты, в которых основное внимание уделяется цельным, необработанным продуктам, являются лучшим вариантом, однако стоит выделить место и для небольших угощений. Сосредоточьтесь на том, чтобы обеспечить свое тело в основном здоровой и питательной пищей, давая себе при этом свободу по-настоящему наслаждаться любимой едой, но в умеренных количествах.
3. Уменьшите стресс
Стресс может привести к перееданию, поэтому важно найти способы снизить уровень стресса в повседневной жизни. Хронический стресс повышает уровень кортизола - гормона, повышающего аппетит. Исследования показали, что стресс может привести к перееданию, усилению голода и, как следствие, к увеличению веса. Есть много простых способов снизить уровень повседневного стресса. Послушайте музыку, займитесь спортом или йогой, медитацией или дыхательными техниками. Снижение стресса в повседневной жизни - один из важных шагов чтобы уменьшить переедание.
4. Выбирайте продукты, богатые клетчаткой
Выбор продуктов, богатых клетчаткой, таких как бобы, овощи, овес и фрукты, может помочь вашему телу дольше оставаться сытым и уменьшить желание переедать. Например, одно исследование показало, что люди, которые ели на завтрак овсянку, богатую клетчаткой, чувствовали себя сытыми и ели меньше за обедом, чем те, кто завтракал кукурузными хлопьями. Орехи, добавление бобов в салат и употребление овощей при каждом приеме пищи могут помочь сократить количество потребляемой пищи.
5. Ешьте регулярно
Пытаясь похудеть, многие люди отказываются от приема пищи в надежде, что это уменьшит количество потребляемых калорий. Но на самом деле ограничение приема пищи может заставить вас есть больше в течение дня. Исследования показали, что более частое употребление пищи в течение дня может уменьшить чувство голода и общее потребление пищи. Например, некоторые люди могут пропустить обед, чтобы ограничить количество калорий, а за ужином замечают, что переедают. Однако сбалансированный обед может помочь снизить вероятность переедания.