Преимущества силовых тренировок для вашего здоровья огромны и многочисленны. Силовой тренинг улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы, увеличивает плотность костей, повышает когнитивную функцию и развивает контроль собственных движений. Силовые тренировки могут помочь предотвратить диабет II типа, уменьшить боль в пояснице, связанную с артритом и фибромиалгией, и может даже обратить вспять специфические факторы старения в скелетных мышцах.
Как работает силовая тренировка
Концепция силовых тренировок проста для понимания - вы прилагаете стресс к определенным мышцам в вашем организме, и они реагируют на это, становясь сильнее. Когда речь идет о стрессе, я имею в виду физический стресс в виде внешней нагрузки, такой как веса, вес тела или эспандеры.
Эта внешняя нагрузка создает напряжение и вызывает микроразрывы в мышечной ткани. В результате организм реагирует на это, восстанавливая эти разрывы и приспосабливаясь к этому конкретному напряжению. Для того, чтобы в следующий раз увеличить нагрузку, вы должны приложить больше усилий. По мере того, как вы будете продолжать увеличивать сопротивление с течением времени, ваши мышцы будут становиться все сильнее и сильнее.
Нелегко сформулировать, как рост и укрепление мышц улучшает качество вашей повседневной жизни, но вот что я могу сказать. Во-первых, для роста мышечной ткани требуется больше калорий, чем больше мышц у вас есть, тем легче будет похудеть и удержать его. Сильные мышцы могут лучше стабилизировать окружающие суставы, и в целом вы будете чувствовать себя лучше, выполняя любые виды деятельности, такие как бег, теннис, или работа на даче - в конце концов, чем больше мышц и меньше жира тем более мускулистое и стройное тело у вас будет. Вы будете чувствовать себя лучше, вам будет нравится, как вы выглядите, и, как результат, чувствовать себя более уверенно.
Как создать напряжение
Опять же, напряжение создается путем приложения внешней нагрузки к определенной мышце или группе мышц - например, путем выполнения комплекса отжиманий, подъема гантелей или надавливания на резинку сверху. Здесь я быстро распишу наиболее распространенные формы внешних нагрузок.
Собственный вес
Новичкам, выполняющим такие упражнения, как отжимания, выпады и приседания, предстоит борьба с весом своего тела. Это создает напряжение, и это вполне приемлемый способ начать наращивать силу и мускулы.
Лента сопротивления
Ленты универсальны, доступны, дешевы и в целом более безопасны по сравнению с весами. С помощью лент можно создать огромное натяжение, так как сопротивление увеличивается по мере того, как вы толкаете и тянете его дальше от точки крепления. Ленты также бывают разных размеров, и я предлагаю купить легкую, среднюю и тяжелую версию для большего разнообразия упражнений. Единственным серьезным ограничением с лентами является то, что по сравнению с весами, вы не можете измерить, сколько вы поднимаете, так что прогрессировать становится немного сложнее . Однако, если вы новичок, это не имеет значения.
Веса
Гантели, штанги и гири являются самыми распространенными снарядами, которые можно найти в спортзалах по всему миру. Большинство спортзалов имеют гантели, которые варьируются от очень легких 5 кг до 45 кг с шагом в 2,5 кг. Широкий выбор весов делает прогрессирование более доступным, так как вы можете поднять 5 кг на первой неделе, 7,5 кг на второй, а затем 10 кг на третьей неделе.
Повторения и подходы
Приступая к силовой тренировке, вы будете выполнять определенное количество упражнений в свои тренировочные дни. Давайте используем отжимания в качестве примера. Если ваша программа требует вас выполнить три подхода из 10 повторений, вы будете делать 10 отжиманий, останавливаться, делать еще 10 повторений, останавливаться еще раз, а затем делать финальный подход из 10 повторений.
Сколько подходов и повторений выполнить, это зависит от вашей цели и тренировочного опыта. Для новичков, три подхода в одном упражнении является хорошей отправной точкой. Вы не захотите делать более трех подходов, так как это может привести к усталости. (Хотя, как известно, такие спортсмены, как пауэрлифтеры и силовики, которые тренируются специально для увеличения силовых показателей, выполняют упражнения от 8 до 12 подходов на 2-6 повторения, но вы не будете).
Для роста мышц: 8-15
Для силы: 4-6
Для выносливости: 15+
Существует обратная зависимость между тем, сколько повторений вы выполняете и сколько веса вы поднимаете. Чем больше повторений вы делаете, тем легче должен быть вес. Если вы делаете меньше повторений, вес должен увеличиваться. Хорошим правилом является то, что вы должны быть в состоянии справиться с двумя дополнительными повторениями в подходе. Итак, если вы делали на бицепс 10 повторений, выберите вес, который вы могли бы сделать на 12 повторений. Когда вы сомневаетесь в весах, выбирайте более легкий вес и медленно увеличивайте нагрузку.
Наконец, вам захочется отдохнуть между каждым подходом. Начните с 90 секунд. Если ваша цель - похудеть, то постарайтесь сократить время отдыха до 60 секунд, затем до 45 секунд, затем до 30 секунд. Если твоя цель - увеличить силу, то тебе нужно больше отдыхать, примерно две минуты. (Некоторые спортсмены отдыхают до четырех минут между тяжелыми подходами.)
Как прогрессировать в силовых тренировках
Отличная программа силовых тренировок включает в себя режим прогрессирования. Независимо от того, преследуете ли вы цель потерять жир, набрать мышцы или выработать выносливость, вы должны каждую неделю постоянно увеличивать нагрузку на организм - даже если она будет минимальной. Есть несколько способов прогрессирования, когда речь идет о силовых тренировках:
Подходы и повторения
В зависимости от поставленной цели, вы должны начать с нижнего предела этого диапазона. Для роста мышц это означает, что вы начинаете с восьми повторений в каждом упражнении. Вы будете добавлять от одного до двух повторений к каждому подходу каждую неделю до тех пор, пока не достигнете 15 повторений. Вес, который вы используете, остается прежним. Как только вы достигнете конца этого диапазона, вы можете увеличить вес примерно на 2,5 - 5 кг и начать с восьми.
Веса
Увеличение веса, является более продвинутым методом и обычно используется теми, кто хочет стать сильнее. Вместо того, чтобы увеличивать количество повторений, которые вы делаете каждую неделю, вы должны придерживаться предписанного диапазона и стараться увеличить вес, который вы поднимаете. Эксперт, такой как Джим Вендлер (Jim Wendler) - известный пауэрлифтер - говорил, что даже увеличение веса на 0,5 кг принесет пользу. Он также утверждал, что небольшое увеличение предпочтительнее, так как вы меньше рискуете получить травму.
Как разогреться
Перед началом тренировки необходимо разогреться, чтобы предотвратить травмы и разогреть тело для эффективной работы, а также для более эффективной работы суставов. Разминка должна состоять из упражнений на сердце, плечи и бедра. Хорошая разминка не должна занимать больше 10 минут. После этого вы должны чувствовать себя возбужденными, должно появиться легкое потоотделение.
Вот пример разминки:
Планка: 20 секунд
Вращения руками: 15 повторений
Упражнение "Гусеница": 6 повторений
Складываем все вместе
Пришло время попробовать свою первую тренировку. Не нервничайте. Эта статья может быть длинной и наполнена новой информацией(а может быть и не новой), но в конце концов это всего лишь упражнения. Вот как ты собираешься это сделать:
Шаг 1
Оцените имеющееся у вас оборудование. Если вам повезло и у вас есть гантели, приготовьте их. Если нет, то можно воспользоваться вещами из дома. Бутылка с водой 0,5-5 литров. Рюкзак, наполненный книгами. (Используйте кухонные или стандартные весы, чтобы отслеживать, сколько веса вы добавляете. Помните, что добавление 0,25 - 0,5 кг - это прогресс для новичков). Если вы хотите увеличить вес, но не можете найти подходящий инструмент, вам просто нужно сделать больше повторений или замедлить темп. Или, ваш собственный вес будет участвовать в упражнениях для всего тела, как приседания и отжимания.
Шаг 2
После того, как вы отсортировали оборудование, пришло время выбрать упражнения. Независимо от вашей цели, рекомендованы упражнения на все тело. Список упражнений можно найти в интернете. Рекомендовано тренироваться 3-4 раза в неделю.
Шаг 3
Теперь вам нужно определиться, сколько подходов и повторений вы хотите делать. Если вы новичок, то просто придерживайтесь подходов для каждого упражнения. Что касается повторений, предлагаю выбрать диапазон построений от 8 до15. Этот диапазон идеально подходит для наращивания мышц, он также является хорошей отправной точкой для любого, кто начинает свой путь в силовых тренировках.
Пример тренировки
Начало: Перед тренировкой выполните разминку приведенную выше три раза.
Отжимания (или модифицированные отжимания на коленях): 3 подхода по 8 повторений.
Наклоны вперед с рюкзаком в руках: 3 набора по 8 повторений
Приседания с рюкзаком на спине: 3 комплекта по 10 повторений
Подъем ленты на головой: 3 набора по 10 повторений
Австралийские подтягивания: 3 набора из 8 повторений
Мертвая тяга с лентой: 3 набора по 10 повторений
Скручивания: 3 набора из 12 повторений
