Доброго времени суток, уважаемые друзья и читатели сайта. Я надеюсь, вы не против того, чтобы считаться моими друзьями? Сегодня мы по-дружески поговорим о красивой фигуре.
Милые дамы мечтают не только о собственных параметрах 90-60-90, но ещё, чтобы и у кавалера были чётко очерченные кубики пресса и косая сажень в плечах. Мечтать, конечно не вредно, но поддержку хорошей физической формы ещё никто не отменял. Этого вполне легко достичь, если в вашем арсенале будет правильно разработанная программа тренировок дома без железа.
Под крышей дома твоего
Хотите стать лучше, например, немного убрать тугой комок нервов в области пупка или подкачать бицепсы? Всё, что нужно для этого – сила воли и собственное тело, ваш самый эффективный тренажёр. Для этого совсем не обязательно посещать фитнес-клубы и спорт залы. Своя программа для настоящих мужчин проводить тренировки дома без всякого железа и утяжеления, принесёт вам несколько преимуществ:
- Экономия средств – не придётся платить за абонемент и прибегать к помощи тренера.
- Можно заниматься в любое удобное для себя время: утром, в обед или даже ночью.
- Никого не нужно стесняться, что у вас что-то не получается.
- Непогода не помеха, не надо выходить из дома в дождь, снег и вьюгу.
- Для создания хорошего настроения включите любимую музыку или какое-нибудь приятное видео.
Таких оптимальных условий вам ни один спортивный зал не предоставит. При минимальных затратах, вы можете получить ощутимый результат уже в течение первого месяца. Главное, чтобы потом не нашлось тысячи и одной причины, чтобы прекратить занятия. Кто хочет – делает, кто не хочет – ищет причины, чтобы не сделать. Но мы же с вами хотим?
Хочу, могу, делаю
Для начала, ставим перед собой цель, которой хотели бы достичь:
- Поправить здоровье
- Сделать тело более сильным и выносливым
- Скинуть лишний вес
- Накачать мышцы
Исходя из этого, подбираем для себя оптимальный комплекс упражнений для прокачки всего тела в домашних условиях. Важно! Занимаясь любым из предложенных вариантов, вы будете тратить калории, следовательно, худеть, и мышцы в любом случае придут в тонус.
Трудный путь осилит идущий
Для улучшения общего состояния организма самыми эффективными физическими нагрузками в четырёх стенах можно использовать базовые упражнения для начинающих. Повторять их нужно как минимум 3 раза в неделю. Вот примерная программа занятий для парней, которые можно проводить только со своим весом, не выходя из здания, расписанная по дням недели.
Перед упражнениями необходимо делать лёгкую разминку, для этого можно попрыгать около 100 раз, потом побегать на месте пару минут и 10 раз присесть. Несколько круговых движений и наклонов для суставов.
После нагрузок сделать небольшую растяжку: поза собаки, прогиб назад стоя, наклоны вбок и скручивание позвоночника лёжа.
Нужно выполнять не менее 5 подходов упражнений. При этом между упражнениями можно делать 15 секундный перерыв, между подходами перерыв увеличивается, но не более 3 минут.
1день:
- 20 отжиманий
- 20 приседаний
- 20 скручиваний
- Статическое упражнение на полу с упором на руки, называемое планкой – в течение 30 секунд
На 2 день лучше просто прогуляться.
3 день:
- 20 отжиманий от пола
- По 15 выпадов каждой ногой
- 10 упражнений Берпи (присед – выпрыгивание в упор лёжа – отжимание – выпрыгивание вверх)
- Планка в течение 1 минуты
4 день – отдых.
5 день:
- 20 отжиманий
- 15 приседаний с выпрыгиванием
- По 15 обратных выпадов каждой ногой
- Скалолаз по 15 раз: для этого упражнения необходимо принять упор лёжа и подтягивать колено правой ноги к локтю левой и наоборот. Всё делается в достаточно быстром темпе.
- 30 секунд планки
6 день: отдых
7 день: на усмотрение или отдых, или повторить упражнения 1 дня.
Физические нагрузки – лекарство против всех болезней
Если вы являетесь обладателем нескольких лишних килограммов, то отличный способ сбросить вес – это кардио нагрузки. Они улучшают работу сердечно-сосудистой системы, укрепляют мышцы и ускоряют обмен веществ в организме.
Важно! Если у вас слишком много лишнего веса, и о спорте вы вспоминали только в школе на физкультуре, то не стоит сразу приступать к интенсивным тренировкам – можно навредить себе любимому. Лучше начинать постепенно по чуть-чуть заниматься, одновременно корректируя свой рацион.
Интенсивные занятия ещё больше активизируют процесс сжигания жиров. Главная особенность таких тренировок – чтобы частотой пульса была в пределах 120 – 150 ударов в минуту. Это позволит эффективнее сжигать калории и не слишком нагружать сердечно-сосудистую систему. Я надеюсь у вас есть фитнес-браслет или пульсометр? Даже если нет, ничего страшного – можно просто измерить пульс в перерыве между подходами.
Помните, что во всём хороша мера. Не стоит слишком переусердствовать в стремлении быстро похудеть, нужно давать мышцам адаптироваться к нагрузкам и восстановиться. Лучше проводить занятия через день. Чтобы лишний раз не утомлять вас, скажу, что все вышеперечисленные упражнения отлично подойдут и для кардиологических нагрузок. Можно добавить скакалку, экспандеры, бокс, усложнить пленку, в общем, чем богата ваша фантазия, то и добавляйте. По желанию, можно увеличить длительность тренировки.
Кувалда, брусья, турники – лекарство против грусти и тоски
Турник и брусья – малогабаритные снаряды, которые легко устанавливаются даже в самой маленькой квартире, а занятия на них прекрасно заменят тренажёрный зал. Комплексная программа тренировок на турнике быстро поможет приобрести отличную физическую форму.
Занятия на перекладине развивают руки, плечевой пояс, спину, задействует большую группу мышц., не нагружая позвоночник.
Конкретная нагрузка на различные мышцы зависит от хвата, который используется.
- Узкий и средний, ладонями от себя прорабатывает бицепсы и спину.
- Широкий – дельтовидные мышцы и верх груди.
- Узкий и средний, ладонями к себе нагружает спину.
На турнике можно отлично прокачать пресс: поднимать согнутые ноги, делать уголок или скручивания в висячем положении.
Можете расписать себе занятия по дням недели, чередуя подтягивания с различными хватами, наклонами, переворотами и качание пресса.
Вы уже поняли, что и с перекладиной тоже не стоит перебарщивать? Нужно заниматься примерно через день, или 2 дня тренировок, 2 – выходных.
И напоследок. Даже самая продуманная таблица тренировок не поможет, если вы сами этого не захотите. Мало знать, как заниматься – важно не сдаться после первой трудности и надеяться стоит только на собственную силу воли. Научись терпеть, преодолевая себя – и тогда ваше тело станет предметом гордости и восхищения.
До свидания, дорогие друзья. Надеюсь, до скорых встреч. Если вы ещё не совсем утомились, подписывайтесь на наш канал, будем работать с утяжелением. Всего вам доброго!
Вам это может понравиться:
