Доброго здоровья, друзья! Прошли Новогодние каникулы и многие задумываются над тем, чтобы начать "новую жизнь" с чистого листа, добавить в свой режим дня больше физической нагрузки. Впереди крещенские морозы и не самое время начинать бегать по утрам - скользко, травмоопасно, да и лёгкие можно застудить. А вот начать осваивать лёгкий и доступный снаряд - гирю полезно для здоровья.
Чем же привлекателен гиревой спорт? Тем, что он сочетает в себе мощную силовую работу, прорабатывает мышцы всего тела. Хотя в первую очередь здесь работают мышцы корпуса: пресса и нижней части спины. Но также хорошо загружается и весь верхний плечевой пояс и ноги. Тренировки с гирей также развивают отличную силовую выносливость, которая не раз меня выручала в обычной жизни.
Например, в зимнюю пору, я могу чистить снег на своём участке несколько часов подряд и не устаю. Что-то разгрузить или перенести? Доски, мешки с цементом, кирпичи? Да нет проблем. Тяжёлую мебель передвинуть? Пожалуйста. И не боюсь, что после этого будет болеть спина или давление повысится.
Для занятий другими видами спорта нужно покупать дорогой абонемент в фитнес-клуб, далеко не дешёвый инвентарь, специальную одежду или что-то ещё. Для занятий с гирей нужна только сама гиря и свободное место площадью 2 квадратных метра.
Допустим Вы решили начать бегать, но у вас есть приличный лишний вес. Ударная нагрузка на позвоночник и суставы будет высокой и вместо укрепления здоровья вы можете получить дополнительный проблемы. Тренировка с гирей более мягко нагружает суставы и также, как и бег, хорошо тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную систему.
За несколько зимних месяцев, к Весне вы уже достаточно укрепите связочный аппарат и улучшите выносливость, подготовите сердце к нагрузкам, да и вес уже немного снизится, а вместе с ним снизится и та самая ударная нагрузка на позвоночник.
Гиревой спорт может прекрасно заменить бег, если Вы, например, уже бегаете, но травмировали ногу и временно не можете бегать. А также, если погода на улице совсем не беговая: льёт сильный дождь или идёт снег, травмоопасный гололёд или сильный мороз - гиря сможет дать нужную нагрузку сердечно-сосудистой и дыхательной системам.
Многие бегуны-любители зимой прекращают бегать, за несколько холодных месяцев они теряют форму и весной беговые тренировки приходится начинать сначала. А если бы они занимались гирями зимой, то к весне практически сохранили бы хорошую спортивную форму.
В одной из своих статей ранее я рассказал, как за 11 месяцев занятий под моим руководством моя жена Лара приобрела стройную, подтянутую фигуру и вылечила несколько серьёзных заболеваний. Напомню, что Ларе сейчас 63 года, хотя выглядит она гораздо моложе! Вы сами можете убедиться в этом, посмотрев на фотографии. По этой программе могут заниматься и мужчины, только вес гири будет побольше.
Программа тренировок: в неделю у неё было 2 силовые тренировки в тренажёрном зале, 2 гиревые тренировки дома и 2-3 дня бега или быстрой ходьбы.
Гиревые тренировки состояли фактически из одного упражнения, рывка гири одной рукой поочерёдно. Перед рывком проводилась хорошая разминка 10-15 минут с гирей и без неё, наклоны, повороты корпуса, различные тяги и махи с гирей. Затем был рывок лёгкой гири, весом 4 кг.
На начальном этапе, когда Лара только осваивала это упражнение, вес гири был лёгкий. С гирей 4 кг справляются даже маленькие дети. Мужчинам можно начинать с гири 8 кг. У Лары было 2-3 подхода на каждую руку по 50-60 повторений. Постепенно, когда она стала легко справляться с нагрузкой, мы стали использовать гирю более тяжёлого веса, сначала 6 кг, потом 8 кг, а потом уже и больше.
Когда Лара хорошо освоила технику рывка на лёгкой гире, через 3-4 месяца после начала занятий тренировка уже выглядела так: разминка 10 минут, затем рывок лёгкой гири (4-6 кг) 25 повторений на каждую руку тоже в качестве разминки и такая же заминка в конце тренировки.
После разминки шла основная часть тренировки. Она состояла из 2-3 подходов рывка более тяжёлой гири (8-12 кг) каждой рукой с перерывами по 3-5 минут между подходами. В первом подходе выполнялось 100-150 рывков, а во 2-м и 3-м подходе, соответственно 60% и 40% от этого количества.
Силовые тренировки Лара проводила в тренажёрном зале в другие дни, свободные от гиревых тренировок и включали проработку мышц всего тела. Общее количество упражнений - 5-7. По 2-3 подхода в каждом упражнении. Итого: 15-21 подход за тренировку. Но можно проводить силовые тренировки и дома с той же гирей, только вместо рывка делать различные тяги, подъёмы, жимы и приседания.
Беговые занятия включали бег в невысоком темпе 2-3 раза в неделю по 30-40 минут и одно занятие - длинная беговая тренировка (1-1,5 часа). Потому что Лара впервые готовилась пробежать полумарафон. Кстати, это у неё прекрасно получилось! В августе 2019 года мы вместе пробежали полумарафон в Москве. Для неё он был первым. А в 2020 году она осилила уже и марафон!
Мужчинам, не имеющим хорошей подготовки я советую начинать тренировки с гири весом 8 кг, а затем по мере тренированности выходить на гири весом 12, 16 кг и более. Постепенное повышение нагрузки поможет вам обойтись без травм и сделать ваши тренировки более эффективными.
Смотрите видео разминки Лары перед гиревой тренировкой и видео её силовой тренировки в тренажёрном зале. Для мужчин больше подойдёт видео моей силовой тренировки в зале, которое тоже можно найти на моём канале. Также читайте мою статью какие гири больше подходят для домашних тренировок и где их лучше приобрести. Статья о том, как правильно выполнять рывок.
Подписывайтесь на канал и ставьте лайк.