Друзья всем привет! В этой статье, опираясь на собственный опыт, расскажу о том, как научиться делать выход силой на две руки на турнике.
Выход силой - это базовый элемент воркаута который пользуется популярностью среди атлетов. Этот элемент считается силовым, при правильной технике выполнения, выглядит зрелищно и привлекает внимание проходящих мимо людей.
Немного теории
Для того чтобы приступить к комфортному освоению выхода силой на турнике, нужно обладать достаточной силой и выносливостью в базовых упражнениях. Основными базовыми элементам являются подтягивания которые вы должны уверенно выполнять в количестве 15-20 раз, отжимания на брусьях в количестве 20-30 раз. Кроме базовых элементов я рекомендую выполнять и подтянуть уровень исполнения таких подводящих упражнений как: отжимания от турника в упоре, удержание глубоко хвата на турнике и по возможности освоить выполнение высоких подтягиваний до груди или до пояса. Так же рекомендую обратить внимание на статические упражнения в висе на перекладине. Эти подводящие упражнения помогут и ускорят освоение такого элемента как выход силой. Далее разберем все действия и нюансы более детально.
От теории к практике
Занимаясь на спортивной площадке, очень часто приходиться видеть, как ребята пытаются выполнить выход силой, у них это не получается. Почему же это происходит?
На самом деле, на начальной стадии тренировок, в том числе и освоения выхода силой, очень частой проблемой является банальное отсутствие у ребят необходимой силовой, физической и психологической выносливости. Базовая подготовка имеет очень важное значение. Хорошая натренированность в базовых упражнениях поможет в освоении
элементов как в физическом так и в психологическом плане, а так же уменьшает риск получения травм. Поэтому тренируем базу, и только потом приступаем к освоению выхода силой. Как я уже писал выше минимальная база для начала тренировки выхода силой это: 15-20 качественных подтягиваний и 25-30 отжиманий на брусьях.
Итак, предположим, что вы имеете необходимую базу. Но не стоит сразу прыгать на турник и пытаться сделать выход на две, скорее всего у вас ничего не получится.
Техничное исполнение элемента выход силой исключает всевозможные рывки и предполагает плавное последовательное движение из положения виса под турником в упор над турником.
Первым делом, если мы говорим о самом начале пути атлета, перед тем как приступать к попыткам такого элемента как выход на две руки, необходимо освоить несколько подводящих упражнений.
Подводящие упражнения
Первым упражнением на которое я рекомендую обратить внимание является статическое удержание положения тела в верхней точке - подбородок чуть выше перекладины. Для выполнения этого упражнения необходимо повиснуть на турнике, выполнить подтягивание, развести локти в стороны, чтобы они оказались на одной линии с плечевым поясом и зафиксироваться в этом положение на 5-10 сек. Постепенно с каждой тренировкой увеличивать время удержания. После того как сможешь уверенно удерживаться в таком положении 25-30 сек, можно переходить к следующему варианту этого упражнения - статическое удержание положения тела в средней точке - локти согнуты под углом 90°. Для выполнения этого упражнения необходимо повиснуть на турнике, выполнить подтягивание, и медленно опустившись в положение когда твои руки окажутся согнутыми под углом 90° развести локти в стороны, чтобы они оказались на одной линии с плечевым поясом, зафиксироваться. Для начала удерживай такое положение 10-15 секунд и постепенно увеличивай время до 25-30 секунд.
Выполнение этого упражнения укрепит твои связки, повысит физическую и психологическую выносливость, а так же поспособствует укреплению хвата.
Вторым упражнением которое я рекомендую и которое поможет тебе освоить силовой выход на две является удержание глубокого хвата в висе. Для его выполнения необходимо выбрать перекладину такой высоты, чтобы турник оказался на уровне запястья поднятых рук. Для выполнения этого упражнения необходимо максимально глубоко обхватить перекладину кистями рук. Ты должен как бы обернуть перекладину кистями. Запястье должно находиться перпендикулярно к перекладине или выше этой точки. Как только у тебя получилось зафиксировать кисти, максимально сожми кисти рук и начинай медленно отрывать ноги от земли и висеть в таком положении. Возможно руки начнут соскальзывать, это не страшно. Необходимо немного попрактиковаться. Так же во избежании соскальзывания можно использовать магнезию. Как только сможешь удерживать такое положение кистей 10-15 секунд, попробуй несколько раз подтянуться.
Ну что получилось, отлично!
Перейдем к третьему упражнению - это отжимания от перекладины. Отжимания от турника достаточно эффективное упражнение, позволяет отлично проработать мышцы плечевого пояса, груди и трицепс. Для выполнения этого упражнения необходимо выйти в упор на перекладине, сделай это любым способом, например выполни подъем переворот или если высота перекладины позволяет, то попробуй выйти в это положение с прыжка. Выполняя упражнения будь сконцентрирован, плавно опускайся и подымайся, старайся чтобы угол отжимания был 90° или чуть ниже. Во время отжиманий держи локти ближе к телу, если хочешь усложнить задачу , то разведи локти в стороны.
И вот ты уже уверенно отжимаешься от перекладины 15-20 раз и это значит, что самое время переходить к самому интересному - пробовать сделать выход на две руки!
Тренируем выход силой. Техника выполнения. Нюансы
Итак приступим. Как я уже говорил, выход силой на две руки - это силовой элемент. Как любой силовой элемент он требует предельной психологической и физической концентрации. Вот тут то нам на помощь и придет твой опыт в базовых и подводящих упражнениях! Благодаря им ты уверенно висишь на турнике в глубоком хвате и чувствуешь накопленную мышечную силу.
Многие советуют первым делом освоить выход силой на одну руку, но лично я считаю, что конкретно в освоении выхода на две руки он не принесет особой помощи.
Итак ты на площадке, прямо под перекладиной. Горишь желанием сделать выход на две! Сконцентрировав внимание и визуализировав движение которое тебе придется выполнить запрыгивай на турник. Во время первой раскачки, как только твое тело начинает отклонятся назад, начинай подтягивание, почувствуй силу в руках. Ноги держи вместе. Включай предплечья. Они помогут тебе сделать необходимое движение относительно перекладины. Свой взгляд направь вверх, далеко за перекладину. Старайся подтянуться до облака, ветки или любого другого визуального якоря. Этот психологический прием позволит сделать подтягивание значительно выше обычного. Подтягивание в этом элементе отличается от обычного подтягивания. В обычном подтягивании на турнике движение направлено строго вверх ровно из под перекладины. В подтягивании для выхода силой ты должен подтягиваться не ровно вверх, а по кривой траектории, и в верхней точке твоя грудь должна оказаться на небольшом отдалении от турника. Твое подтягивание должно задать хорошую инерцию, которую ты должен уловить.
Важно! Научись подтягиваться всем плечевым поясом и верхом спины, так будет гораздо проще достичь необходимой инерции. Это достигается только практикой и чувством собственного тела. Чтобы освоить этот момент, при подтягивании необходимо представить, что ты сгибаешь руки не в локтевом суставе, не сгибаешь руки за счет бицепса, а сразу тянешь верх спины и плечи к кистям.
Продолжая движение вверх, ты должен четко определить момент, когда начинается переход в упор. Переход в упор (транзишн) представляет собой переход из положения под турником в положение упора на турнике. Это самая сложная для освоения часть в выходе силой. В момент перехода старайся тянуть вверх весь плечевой пояс. Помоги предплечьями как бы вытолкнуть себя к верху. Вкручивай запястья. Локти держи ближе к телу, не разводи их в стороны. Так же помогай себе локтями, закидывая их как бы за спину к верху. По началу, можно дополнительно помочь себе движением таза и ног. В момент перехода, сделай резкое движение ногами - согни колени и бедра как бы присаживаешься в воздухе. Полученную энергию от рывка сконцентрируй в таз, и уже тазом помоги себе подняться вверх. Важно - держи ноги вместе, носки слегка вытянуты и напряжены. Если рывок правильный, то ты с легкостью перейдешь в упор, тебе останется только зафиксироваться и выполнить отжимание от турника. Постепенно нарабатывая технику и увеличивая силу мышц, старайся уменьшать силу рывка. На самом же деле, рывок присутствует всегда, только он становится незаметным, так как ты начинаешь правильно чувствовать и передавать энергию от одних мышечных петель к другим. Выполняя элемент будь сосредоточен. Старайся прочувствовать задействованные мышечные группы. Добивайся плавного и единого движения. Необходимо научиться последовательно подключать и передавать энергию от одних мышечных петель к другим - в этом вся суть выхода на две.
Краткий итог
Чтобы научиться делать качественный выход на две руки с нуля:
- Тренируй базу;
- Выполняй подводящие упражнения. Повышай психологическую и физическую выносливость;
- Будь сосредоточен и уверен в себе;
- Визуализируй движение;
- Научись чувствовать свое тело.
Удачи!
