Становая тяга — потрясающие упражнение. Чистейший показатель мощи и силы человека. Ты либо можешь поднять вес с земли, либо нет.
Становая тяга — это настоящее движение всего тела. Одни считаю это упражнение для спины, другие утверждают, что для ног. Я считаю, что это упражнение для всего тела.
В этой статье вы найдете:
Становая тяга и задействованные мышцы
Техника выполнения
7 основных советов по выполнению
Стили
Становая тяга и задействованные мышцы.
Что ж, когда вы делаете становую тягу, вы задействуете каждую мышцу своего тела:
- Ваши руки, предплечья и кисти держат штангу и следят за тем, чтобы штанга оставалась в правильном положении и оставалась устойчивой на протяжении всего движения.
- Ваши плечи и трапеции удерживают вес и стабилизирует его.
- Ваша спина и мышцы кора помогают удерживать все ваше тело напряженным и устойчивым, обеспечивая безопасность позвоночника.
Кроме того, становая тяга - это базовое движение человека.
От перемещения мебели до поднятия ребенка с пола — вы занимаетесь становой тягой (и, вероятно, это делаете с плохим положениям спины).
По мере того как вы освоите правильное движение тяги, вы сможете использовать это положения тела и в повседневной жизни.
Это означает, что шанс получить травму спины, сводится к нулю.
Техника выполнения
На самом деле выполнение становой тяге можно описать одним предложением: «Согните ноги в коленях и наклонитесь с ровной спиной, чтобы оторвать штангу от земли».
7 шагов, чтобы выполнить становую тягу:
- Подойдите к штанге, ноги на ширине бедра.
- Наклонитесь и возьмитесь за штангу руками на ширине плеч.
- Сгибайте ноги в коленях так, чтобы штанга коснулась ваших голеней.
- Поясница в нейтральном положении, напрягите ягодицы и живот.
- Отрывая штангу от земли, сильно давите ногами в пол.
- Продолжайте давить ногами, пока штанга не пройдет ваши колени, затем выталкивайте бедра вперед, пока не встанете ровно.
- Двигайтесь в обратном направлении, пока штанга не вернется в исходное положение на земле.
7 основных советов в становой тяге
- Весь ваш вес должен приходиться на среднюю часть стопы. Если вы можете шевелить пальцами ног во время всего движения, значит вес распределен на среднюю часть стопы.
- Во время движения все ваше тело должно двигаться вверх с одинаковой скоростью. Это означает, что ваши ягодицы не должны подниматься быстрее, чем грудь, и наоборот.
- Руки должны все время оставаться прямыми. Они просто держат штангу, они совсем не сгибаются и не тянутся. Ваши ноги и корпус делают всю работу!
- Штанга должна оставаться в контакте с вашим телом все время - вы буквально будете тянуть ее вверх по ногам. Вот почему вы видите многих пауэрлифтеров с мелом или детской присыпкой, покрывающими ноги (и почему они обычно носят гетры, закрывающие голень, чтобы предотвратить порезы и царапины). Если вы проведёте линию, идущую по пути штанги от пола до верха, это должна быть прямая вертикальная линия.
- Когда вы тянете, вы должны напрягать ягодицы. Как только штанга пройдет колени, выталкивайте бедра вперед.
- В верхней части движения вы должны стоять прямо, с открытой грудью. Представьте что вы Кинг-Конг, готовящимся ударить руками по груди.
- В верхнем положении не перегибайтесь и отклоняйтесь назад. Ваш позвоночник должен оставаться в нейтральном положении.
Стили
Существует МНОЖЕСТВО различных вариантов становой тяги, и вы можете использовать тот, который вам больше нравится. Мы рассмотрим только два:
Обычная становая тяга — наша статья посвящена этой форме становой тяги.
Становая тяга сумо - ваши ноги находятся намного шире, чем в классическом варианте.
В этой статье рассмотрена в первую очередь классическая становая тяга, потому что это отличный вариант для начинающих и упражнение, которое вы можете выполнять каждую неделю.
Как только вы освоите основное движение, переходите к другим.