Якорения в настоящем
Всем привет!
Мои встречи с психотерапевтом откладываются из-за второй волны коронавируса. Но я не отчаиваюсь, продолжаю поддерживать себя самостоятельно и так же прохожу консультации по скайпу.
Как часто вы ловили себя на мысли, что во время отдыха, обеденного перерыва или дома с семьей вы думаете не о жизни здесь и сейчас и не наслаждаетесь ней, вы думаете о предстоящей работе завтра или не решенной проблеме. И, я уверен, это не помогало отдыху в сию минуту, и точно не помогало решить проблемы и не облегчало завтрашний рабочий день. Можно ли что-то с этим сделать?
На крайней консультации мы более глубоко погрузились в тему якорения. Очень важная деталь любой терапии, в двух словах, помогает человеку жить в моменте. И вы даже не представляете на сколько это сложно, ну по крайней мере для меня.
Сразу хочу сказать, вы с вероятностью 99% почувствуете нечто новое для себя.
ШАГИ ДЛЯ «ЯКОРЕНИЯ В НАСТОЯЩЕМ»
Следуйте этим шагам всякий раз, когда вы чувствуете, что в вас растет трудная эмоция.
1. С помощью якоря (почувствуйте, как вы дышите, касаетесь ногами пола и тд.) удерживайте себя в настоящем.
2. Проведите проверку по трем пунктам:
а) Что вы сейчас думаете?
б) Что вы ощущаете в теле?
в) Что вы сейчас делаете? Что вам хочется сделать?
3. Спросите себя:
а) Соответствует ли моя реакция (мысли, физические ощущения и действия) тому, что происходит здесь и сейчас?
б) Не реагирую я на основании прошлого опыта или прогноза на будущее?
4. Скорректируйте вашу реакцию, чтобы она была адекватна настоящему моменту.
Вот пример того, как работает навык «Якорение в настоящем»:
Представьте себе, что вы обедаете с подругой. Она рассказывает о том, как у нее прошла неделя, а вы замечаете, что вас все больше охватывает раздражение, поскольку в голове крутятся мысли о том, что начальник поставил совершенно невозможные сроки для сдачи проекта.
Мысли скачут, но вам удается на несколько секунд полностью переключиться на дыхание. Затем вы делаете проверку по трем пунктам. Мысли: «Мне не выполнить это задание вовремя». Физические ощущения: начала потеть, мышцы напряжены. Действия: представляю себе, как высказываю начальнику все, что я о нем думаю.
После этого вы приходите в себя и понимаете, что сейчас вы не перед начальником, а сидите в кафе, и поэтому мало, что можете сделать по работе. Вы переводите внимание на подругу, говоря себе, что рабочими вопросами займетесь после обеда.
Навык «Якорение в настоящем» требует постоянной тренировки. Возможно, вы обнаружите, что вам не раз придется возвращать внимание в «здесь и сейчас» за короткий промежуток времени.
Опять напомню вам, что эмоциональная осознанность наращивается подобно мышцам: возвращение внимания к настоящему работает, как одно сгибание бицепса. Со временем вы сможете дольше удерживаться в настоящем и быстрее ловить себя, если убежите в прошлое или в будущее. Чтобы по-настоящему овладеть этим навыком, задайтесь целью практиковать его всякий раз, когда вас начинает захватывать какая-то эмоция.
Еще раз, зачем это нужно.
Что бы мы отдыхали, когда отдыхаем и работали, когда работаем. А так же не мучили самих себя переживаниями. Это не средство борьбы с тяжелыми эмоциями, но вы будете думать о проблеме, там, где этому место и время. Так у вас больше шансов решить ее, а свободное время провести с пользой для себя.
...
Больше о психологии и моей жизни с расстройствами в моем блоге осознанного пациента