Все мы хоть раз в жизни находились в стрессовой ситуации или внезапно чувствовали приступ тревоги. Это здорово мешает работоспособности и запросто можно рассеять внимания человека и нарушить все планы, в следствии чего тревога только увеличится. Поэтому в этой статье мы поделимся самыми эффективными и простыми приемами самопомощи для экстренных ситуаций.
Управление дыханием
Контроль над дыханием и его замедление успокаивает как мысли, так и тело. Для это рекомендуется использовать именно брюшное дыхание. Техника: необходимо лечь на спину и положить одну руку на живот, а другую - на грудь. Внимательно следите за своим дыханием.
Расширением данного упражнения может являться присоединение медитации. Такое упражнение является еще и хорошей профилактикой тревоги и может использоваться регулярно.
1. Используйте брюшное дыхание. Вдыхая, говорите себе мысленно «один» и выдыхая – «расслабляйся».
2. Во время следующего вдоха скажите себе мысленно «два» и выдыхая - «расслабляйся».
3. Повторяйте таким образом счет при вдохе до «десяти» и затем начинайте возврат к «одному».
4. Сосредоточьтесь только на дыхании и на словах. Это может быть нелегко и вполне нормально, что Вы начнете думать о чем-то другом. Не переживайте из-за этого, а переведите свое внимание снова на дыхание, цифры и слова.
5. Делайте упражнения два раза в день в течение приблизительно десяти минут.
Расслабление мышц
Расслабление помогает освободиться как от физического напряжения, так и облегчить возбуждение.
- Для выполнения упражнения найдите спокойное место и время. Оставьте все Ваши проблемы в стороне и чувствуйте себя удобно.
- Расслабляйте мышцы.
- Упражнения можно делать сидя, например, в удобном кресле.
- Используйте брюшное дыхание.
- Напрягите и расслабьте описанные ниже мышцы. В каждой группе мышц напрягайте мышцы в течение около 5 секунд и затем расслабьте их на приблизительно 10-15 секунд. Сосредоточьтесь на снижении напряжения.
Руки. Сожмите правую руку в кулак, ощутите напряжение в кулаке и в предплечье. Сожмите левую руку в кулак, ощутите напряжение в кулаке и в предплечье.
Предплечье. Согните предплечье в локте и напрягите двуглавую мышцу плеча, держа при этом кисть расслабленной. Выпрямите предплечья наружу и напрягите трехглавую мышцу плеча, опираясь предплечьями о стул, держа при этом кисти расслабленными.
Лицо. Поднимите брови и нахмурьте лоб. Приблизьте брови друг к другу (как будто нахмуривая брови). Сощурьте глаза, напрягая мышцы вокруг глаз. Сожмите зубы и напрягите мышцы подбородка. Не раскрывая губ, крепко и плотно прижмите язык к верхнему нёбу, обратите внимание на напряжение в животе. Крепко сожмите губы, как будто «надувшись» при обиде.
Шея. Отклоните голову как можно больше назад, и прижмите с максимальной силой к спинке кресла. Прижмите подбородок к груди.
Плечи. Поднимите плечи к ушам, совершайте плечами круги.
Грудная клетка. Дышите с помощью брюшных мышц в нормальном и обычном ритме. Вдыхайте глубоко так, что легкие заполняются полностью, задерживайте на пару секунд дыхание и затем пассивно выдыхайте.
Живот. Напрягите брюшные мышцы. Втяните живот.
Спина. Выгните нижнюю часть подальше от стула.
Ягодицы и ноги. Упритесь пятками о пол, держите ноги прямыми и напрягите ягодицы и икры. Поднимите подошвы ног и пальцы наверх и напрягите передние мышцы икр. Дышите с помощью брюшных мышц в нормальном и обычном ритме.
Для начала расслабление рекомендуется тренировать в обычном спокойном состоянии и каждый день. Делайте упражнения два раза в день в течение приблизительно 15-20 минут. Если в течение дня Вы обнаружите, что какая- либо мышца напряжена, попробуйте ее расслабить
Медитация "Минутка"
1. Сядьте на стул с прямой спинкой. По возможности оставьте между спиной и спинкой стула немного пространства, чтобы спина не опиралась на спинку. Поставьте подошвы ног на пол. Закройте глаза и опустите голову.
2. Сосредоточьтесь на вдыхании и выдыхании. Отметьте, какие ощущения сопровождают каждый вдох и выдох. Отслеживайте свое дыхание, но не ждите ничего особенного. Не меняйте ритм дыхания.
3. Через какое-то время мысли могут начать разбредаться. Если Вы это заметили, то снова сосредоточьтесь на дыхании. Не раздражайтесь на себя – целью упражнения является понимание того, что мысли могут идти своим путем. Важно снова перевести внимание на дыхание и избегать самокритики.
4. Можно чувствовать себя расслабленным и испытывать другие ощущения, но важно и чувствовать, что все чувства со временем проходят. Что бы ни происходило, не вмешивайтесь.
5. По прошествии минуты откройте глаза и осмотрите комнату
Техника заземления №1
- Отметьте пять чувств
- Фокус на ваших чувствах поможет вам вернуться к настоящему моменту времени.
- Наблюдайте все вокруг, отмечайте детали предметов или явлений, происходящих рядом с вами.
Техника заземления №2
- Сядьте прямо и прочувствуйте, как ваши ноги упираются в пол (можете разуться, так даже лучше).
- Представьте, что ваши ноги — крепкий фундамент, а пол или земля — надежная опора.
- Ложитесь на пол, закройте глаза и сфокусируйтесь на чувствах: какие части тела касаются пола, что чувствуют разные участки тела.
- Постучите подушечками пальцев по столу или другому предмету. Обратите внимание на начало и конец производимого вами звука.
Визуализация тревоги
- Перенесите свои мысли о переживании на бумагу
- Не думайте, а рассматривайте этот процесс
- С помощью визуализации вы можете оценить качество этого переживания
- Разделите переживание на составляющие для большего понимания внутреннего процесса тревоги
Чтобы справиться со страхом перед важным событием, представьте, что вы уже вышли из этой ситуации победителем. Используйте воображение, чтобы ощутить чувства, которые вы испытываете после успешной сдачи экзамена, услышьте овации переполненного зала. Попробуйте ощутить чувство успеха, и тогда страх и переживания отойдут на второй план.
Примите «позу победителя» – считается, что она придает человеку уверенности.
Уход от избегания
Для ухода от тактики избегания необходимо снова соприкоснуться с данной ситуацией и привыкнуть к ней. Сначала такой подход может увеличить тревожность и привыкание требует постоянства и смелости.
1. Составьте список из ситуаций и мест, вызывающих тревожность. Установите их очередность по силе тревожности, начиная с ситуаций, меньше всего вызывающих тревогу.
2. Для начала старайтесь провести какое-либо время в ситуациях, вызывающих наименьшую тревогу. Например, если вы боитесь выходить из дома, совершите небольшую прогулку у дома вместе с близкими вам людьми. Старайтесь сделать это до того, как почувствуете, что чувство тревоги начинает угасать.
3. Далее сделайте более трудный шаг, например, прогулку в одиночку, и повторите ее до тех пор, как чувство тревоги исчезнет.
4. Продолжайте такие шаги в отношении ситуаций, вызывающие более серьезную тревогу, пока не сможете справиться с тревогой и в них.
Заключение
Не стоит закрывать глаза на возникающую тревогу, так как это может привести к возникновению серьезных тревожных расстройств, которые уже потребуют серьезного вмешательства специалиста. Приведенные выше простые упражнения помогут нормализовать ваше состояние, но, если чувствуете, что ваше самочувствие гораздо серьезнее легкой тревоги, обязательно обратитесь за психологической помощью!
Дайте знать в комментариях, интересно ли вам, что может являться профилактикой тревоги. И не забывайте ставить лайки и подписываться на канал, чтобы не пропустить новые статьи!