Исследование показывает, как можно научить свой разум отвлекаться от забот.
В настоящее время существует бесконечный список тем, о которых стоит беспокоиться. Здоровье, пандемия коронавируса , финансы, дети, пожилые родственники, работа и будущее - самые частые темы, о которых я слышу от своих клиентов. И все они хотели бы иметь возможность остановить свой разум от повторяющегося цикла, который приводит к катастрофическим последствиям и нарастанию беспокойства и оставляет их истощенными и подавленными . Один из самых распространенных мифов о беспокойстве заключается в том, что оно может быть продуктивным. На самом деле беспокойство мешает решению проблем и редко приносит что-то положительное..
Один из самых эффективных, но обманчиво простых методов уменьшения беспокойства - это контроль стимулов,который является неотъемлемой частью когнитивно-поведенческой терапии ( КПТ ) при хроническом беспокойстве. Контроль стимулов включает откладывание беспокойства до заранее определенного времени дня. Например, выберите «время для беспокойства» с 4 до 16:30, а затем каждый раз, когда беспокойство появляется в вашей голове, делайте заметку, чтобы вы вспомнили об этом в четыре часа. Таким образом вы сможете тренировать свое внимание - каждый раз, когда вы записываете тревожную тему, которой нужно заняться позже, вы затем перенаправляете свой разум на то, что делаете в настоящий момент.
Хотя этот метод может быть очень полезным, я считаю, что некоторым из моих клиентов трудно отвлечься от тревожных мыслей и отложить беспокойство на потом. «Даже после того, как я записываю беспокойство на потом, я не могу перестать думать об этом. Я пытаюсь отвлечься, но это срабатывает лишь на короткое время », - часто слышу такое беспокойство. Итак, что бы произошло, если бы мы могли сосредоточиться на конструктивной замещающей деятельности? Что-то, что привлечет ваше внимание, но также имеет другие известные психологические преимущества?
исследованиеВ книге « Терапия поведения » Кэтрин Макдермотт и Джесси Кугл из Университета штата Флорида исследовали новый подход, помогающий людям, которые беспокоятся, меньше беспокоиться. Они набрали 50 участников, получивших высокие баллы по показателю склонности к частому беспокойству. Половина из них участвовала в двухнедельной онлайн-программе, нацеленной на то, чтобы научить их избавляться от беспокойства, а другая половина не прошла обучения. После завершения обучения в первой половине было меньше общего беспокойства и меньше депрессивных симптомов, что примечательно, учитывая короткую продолжительность исследования.
Программа не только дает участникам что-то, на чем можно сосредоточиться вместо своих забот, но и помогает тренировать их ум, чтобы научиться гибко переключать внимание. Он заставляет думать и писать на позитивные, просоциальные и целевые темы, которые являются хорошо известными противоядиями от тревоги и депрессии..
Хотя это исследование проводилось с помощью компьютера, его содержание можно легко перенести в вашу жизнь и в гостиную. Вы можете использовать Word для письма или ручку и бумагу. Тренинг по избавлению от беспокойства состоит из шести 30-минутных «занятий», распределенных на двухнедельный период. Составьте для себя расписание и тренируйтесь, например, в понедельник, среду и пятницу, а затем повторите еще одну неделю. Вы можете использовать следующие рекомендации; если вы хотите, чтобы все было просто, просто делайте все интервалы по четыре минуты.
Когда вам будет предложено написать «Беспокойство» ниже, выберите волнующую тему, которая была у вас в голове в тот день. Убедитесь, что эта тема ориентирована на будущее и вызывает беспокойство. Подробно опишите свой мыслительный процесс, в том числе свои страхи по поводу того, что вы не можете контролировать или остановить беспокойство.
Понедельник Сессия:
4 минуты: тревожное письмо
4 минуты: опишите занятие, которое приносит вам удовлетворение
3 минуты: тревожное письмо
3 минуты: Определите, чем вы можете заниматься, чтобы позаботиться о себе.
2 минуты: тревожное письмо
4 минуты: напишите о новых занятиях, которые вы всегда хотели попробовать.
2 минуты: тревожное письмо
5 минут: составьте план, чтобы включить в свою следующую неделю 1-3 значимых занятия.
Среда Сессия:
4 минуты: тревожное письмо
4 минуты: опишите долгосрочную цель (в том числе, почему вы ею увлечены)
3 минуты: тревожное письмо
3 минуты: Определите свои сильные стороны и то, как они могут помочь в достижении поставленной цели.
2 минуты: тревожное письмо
4 минуты: напишите о времени, когда вы прилагали усилия (независимо от результата).
2 минуты: тревожное письмо
5 минут: опишите цель, связанную с тем, каким человеком вы хотите быть (включая качество, над которым вы хотели бы работать).
Пятничная сессия:
4 минуты: тревожное письмо
4 минуты: Опишите человека в своей жизни, которому вы благодарны
3 минуты: тревожное письмо
3 минуты: опишите время, когда вы чувствовали себя любимыми или ценными
2 минуты: тревожное письмо
4 минуты: Напишите о том, что вы сделали или могли бы сделать, чтобы помочь другим
2 минуты: тревожное письмо
5 минут: обозначьте возможности, которые у вас появятся, чтобы помочь другим в следующем месяце.
Удачи!