Хлеб - это то, что мы все привыкли есть с детства. Он был одним из основных продуктов питания во всем мире, и люди до сих пор едят его из-за его удобства, портативности и вкуса. Со всеми «безглютеновыми» и «низкоуглеводными» диетами, которые стали настолько популярными в последнее время, мы, кажется, развили отношения любви-ненависти с хлебом и обвиняем его в том, что мы чувствуем вздутие живота или набираем вес. Неужели правда, что хлеб нельзя есть каждый день? Или всем лучше перейти на безглютеновый хлеб?
Углеводы - это основное питательное вещество, которое поступает из хлеба, и употребление углеводов не сделает вас толстым. Тем не менее, помня о том, насколько люди опасаются употребления углеводов, позвольте напомнить вам, что они обеспечивают организм топливом и энергией для повседневного функционирования.
«Хлеб, возможно, не самая здоровая пища в мире, но, как говорят основы науки о питании, умеренность является ключевым моментом, хлеб, если его есть в умеренных количествах (1-2 ломтика в день), не причинит вреда организму».
Мы стремимся к пище с высоким содержанием углеводов и жиров, когда чувствуем голод или стресс, и, вероятно, не к чему-то более здоровому, чтобы контролировать свои эмоции. Размер порций не находится под контролем, когда ощущения колеблются, то едим нашу любимую еду для комфорта, и мы забываем, что переедаем.
Углеводы также повышают уровень сахара в крови, но мы мало обращаем внимание на тип углеводов, которые мы едим. Есть два типа углеводов: простые и сложные. Простые углеводы повышают уровень сахара в крови быстрее, чем сложные углеводы. Сложные углеводы, такие как те, что содержатся в цельнозерновых, бобовых, бобах и овощах, богатых клетчаткой, которая замедляет выброс глюкозы в кровь.
Добавление клетчатки в рацион также снижает гликемическую нагрузку еды. Чем ниже гликемическая нагрузка еды, тем меньше будет скачок уровня сахара в крови. Содержание клетчатки в еде можно увеличить, а хлеб можно сделать, добавив в него достаточное количество овощей. Добавление белка в пищу помогает поддерживать ее сбалансированность, а также снижает гликемическую нагрузку.
Примеры: молоко и хлеб, овощи / яйцо / панир / тофу / куриный сэндвич, чоле или чана и хлеб, хлеб с ростками или яйцом, овощной хлеб, вегетарианские тосты и т. д.
Пшеница содержит натуральный белок, называемый глютеном. Глютен также содержится в ячмене, ржи и продуктах из них. Так есть ли необходимость отказаться от глютена? Если да, то кому это нужно и почему? Некоторые люди рождаются или развивают чувствительность к глютену, также известную как глютеновая болезнь. Их организм подозревает глютен как инородное тело и пытается устранить его с помощью ряда реакций, и для таких людей необходимы диетические изменения, такие как отказ от глютена. Вот почему было бы неправильно связывать наши проблемы с животом или усталость с глютеном, и лучше всего пройти обследование или проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы увидеть, исчезнут ли симптомы после сокращения глютена в рационе.
Если вы чувствуете вздутие живота после употребления хлеба, попробуйте хлеб из местной пекарни, так как он может быть чувствительным к дрожжам или глютену в хлебе. Вздутие живота также может быть вызвано чувствительностью к ферментам и агентам, улучшающим муку, которые используются при приготовлении хлеба.
Большинство из нас просто берут булку хлеба с полки супермаркета, просто глядя на ее внешнюю упаковку и проверяя, цельнозерновой он или мультизерновой. Что ж, вероятно, вам стоит еще немного покопаться.
Всегда проверяйте список ингредиентов продукта, который вы покупаете, чтобы знать, что он действительно содержит. Топ-3 ингредиента присутствуют в максимальном количестве. Ваш хлеб не должен состоять из длинного списка ингредиентов, кроме муки, воды, дрожжей и соли. Обратите внимание на добавленный сахар и нездоровые насыщенные или трансжиры. Исходные ингредиенты должны состоять из «цельного зерна», такого как цельная пшеница, раги, баджра, овес и т. д. Мы также должны проверять чистый процент цельнозерновых, присутствующих в хлебе, поскольку многие производители добавляют незначительное количество зерна в так называемый цельнозерновой или мультизерновой хлеб, а остальное - это просто очищенная белая мука или майда, лишенная своих питательных веществ. Производители также добавляют цвет или карамель в хлеб, чтобы продавать его как цельнозерновой или черный хлеб.
Важно помнить, что даже если продукт помечен как не содержащий глютена, он не всегда может быть полезным, поскольку в таких продуктах отсутствуют важные витамины и минералы, такие как цинк, железо, кальций, магний и витамины группы B, а производители добавляют консерванты и добавки вместе с сахаром и жиром, чтобы получить текстуру, похожую на хлеб.
Ключевые выводы:
- Хлеб - это источник углеводов, который дает организму энергию для выполнения своих функций, и умеренное употребление хлеба (1-2 ломтика в день) не приводит к увеличению веса.
- Сложные углеводы способствуют медленному высвобождению глюкозы в кровоток, чем простые углеводы, из-за содержания в них клетчатки.
- Добавление клетчатки и белка во время употребления хлеба снижает гликемическую нагрузку еды и поддерживает стабильный уровень сахара в крови у диабетиков.
- Нет необходимости переходить на хлеб без глютена, если вам не поставили диагноз целиакия или какая-либо другая непереносимость, которая требует исключения глютена из своего рациона.
- Помимо глютена, вздутие живота также может быть вызвано чувствительностью к дрожжам, ферментам и агентом, улучшающим муку, используемым во время обработки.
- Всегда проверяйте список ингредиентов и процентное соотношение, выбирая хлеб. Выбирайте цельнозерновые продукты и избегайте хлеба с добавлением сахара и нездоровых жиров, добавок и консервантов.
