Простые советы, как сделать сон крепче и лучше.
На 2-й неделе с Бретт Блюменталь мы приучаемся спать по 7-8 часов в сутки, чтобы отдыхать полноценно. Но не только количество часов, проведённых во сне, определяют, отдохнём мы или будем чувствовать себя разбитыми даже после 10 часов сна. Ниже несколько довольно простых правил и рекомендаций для полноценного отдыха.
- Место для сна. Это должно быть хорошо проветренное помещение с температурой воздуха 16-20 градусов по Цельсию. В комнате должно быть темно, чтобы вырабатывался мелатонин — гормон сна. Именно он позволяет нам крепко спать и хорошо отдыхать.
- Никаких лишних звуков. Телевизор в соседней комнате или шумные соседи определённо могут испортить качество сна.
- Одежда и постельное бельё. Они должны быть из натуральных материалов. Пижама или ночнушка — удобными и не сковывающими движения. Сейчас появляется всё больше любителей спать нагишом, и даже есть научные подтверждения, почему это полезнее. В основном это связано с терморегуляцией нашего тела.
- Режим сна. Увы, большинство рабочего люда пытается ложиться спать вовремя в будни и встаёт довольно рано. А в выходные нам хочется понежиться в постели, а вечером побольше пободрствовать, провести время с семьёй или друзьями, посмотреть интересный фильм — и мы засиживаемся допоздна. В итоге, нашему организму тяжело перестроиться в понедельник на ранние подъёмы. В идеале, график должен быть единым в любой день недели. Отход ко сну около 22-23 часов вечера и подъём в 5-7 утра.
- Ограничить физические нагрузки и приём стимуляторов. Минимум за 2 часа до отхода ко сну надо закончить свою тренировку. Хотя, конечно, в идеале спортом надо заниматься в первой половине дня. Но кто же может себе это позволить с рабочим графиком 5/2?
Кофеин и алкоголь также могут помешать полноценному отдыху. Специалисты рекомендую пить последнюю чашку кофе минимум за 6 часов до отхода ко сну. А еще лучше не позднее 15 часов дня. Помните, что кофеин содержится не только в кофе, но и чае, шоколаде. Алкоголь же, хотя и позволяет расслабиться, повышает тревожность сна, у человека начинают преобладать стадии неглубокого сна, что не способствует отдыху.
- Приёмы пищи и питьё. Как минимум за 2 часа до сна стоит закончить все приёмы пищи. Причём ужин должен быть лёгким. В идеале — блюда, приготовленные на пару, тушёные овощи, рыба.
Соблюдайте эти рекомендации, и спите спокойно и хорошо!