Сегодня поговорим, откуда брать белок на растительной диете. Сколько белка необходимо и примерный рацион, который покроет вашу суточную потребность. Многие люди считают что белок
содержится только в продуктах животного происхождения, таких как мясо рыба яйца и молоко. На самом деле это не так и весь необходимый белок мы можем получить из растительной пищи. На растительной диете довольно легко получить весь необходимый белок. Если ваша диета преимущественно состоит из цельной растительной пищи, и если вы включаете в нее и крупы и бобовые и овощи и фрукты семена и орехи, то есть еда должна быть разнообразной.
Но в некоторых случаях может возникнуть недостаток, особенно если ваша диета фокусируется на фруктах, если вы очень много едите какой-то переработанной рафинированной не полезной еды, если вы полностью исключаете бобовые или едите их совсем мало или если вы просто идите мало калорий.
Все белки состоят из аминокислот, но при этом только девять из них являются незаменимыми. Это значит что мы должны употреблять их вместе с пищей и при этом все из этих 9 незаменимых аминокислот присутствуют в растительной пище просто они присутствуют не все вместе в одном продукте а по группам. например в крупах какая-то одна группа, в бобовых другая группа, и поэтому для того чтобы получить абсолютно весь набор незаменимых аминокислот нам нужно употреблять разные продукты в частности крупы и бобовые. Здесь хочу заметить про бобовые, поскольку я знаю, что когда вы только переходите на растительное питание, бобовые могут не особо хорошо перевариваться.
Хочу посоветовать два момента:
- Во первых, начните с того что кушать очень маленькое количество буквально одну столовую ложку в день и постепенно очень медленно увеличивать количество бобовых, чтобы ваш пищеварительный тракт привык к этой пище. Постепенно ситуация должна улучшиться и ваш организм привыкнет переваривать эту пищу.
- Во, вторых, если у вас есть какие-то специфические особенности, и вы имеете непереносимость или аллергию к бобовым, то можно получить необходимую дозу белка и без них, но нужно конечно быть более внимательными тогда к своему рациону.
Сколько белка нужно употреблять в день
По общему правилу 0,9 грамма на килограмм веса в день. при этом у детей потребность белки немного выше примерно 1,14 граммов в день и у спортсменов потребность белке тоже выше
варьируется от одной целой 3 десятых до двух граммов на килограмм веса в день. силовые тренировки требуют больше белка, тренировки на выносливость немного
меньше. Рассмотрим пример, я вешу 58 килограммов. 58 умножаем на 0,9 получаем, примерно 52 грамма в день. Давайте сейчас попробуем посчитать мой примерный рацион на день и посмотрим, сколько белка получится:
- на завтрак будет овсянка с яблоком бананом корицей и двумя столовыми ложками семян льна
- в качестве перекуса один тост с пастой из миндаля и один апельсин и
- в качестве обеда и ужина посчитаем одно и то же блюдо чтобы просто было проще считать гречка и рагу из чечевицы с овощами (брокколи лук и морковку и также посыпаем все это 1 столовой ложкой семян тыквы)
У нас получилось примерно 1700 килокалорий, 67 граммов белка при том что моя норма, это 52 грамма, то есть это на 30 процентов больше нормы. То есть, как мы можем видеть не обязательно есть много бобовых для того чтобы получить норму белка, но у меня нет проблемы с бобовыми
поэтому я их употребляю в довольно большом количестве. если вы хотите вообще их не употреблять, то просто замените другими продуктами богатыми белком, просто найдите таблицу растительных продуктов, с содержанием белка и в течение некоторого времени записываете свой рацион. И вам станет ясно, примерно какое количество, каких продуктов необходимо, чтобы получать норму. Важно также заметить, что белок из растительных продуктов полезен немножко меньше, чем белок из продуктов животного происхождения. Но эту разницу можно легко нивелировать, если совсем немного увеличить порции, либо замачивать и проращивать бобовые крупы, орехи и семена. Процесс замачивания и проращивания значительно улучшает их усвоение.
Итак, подытожим:
- во-первых, весь необходимый белок все незаменимые аминокислоты можно получить из растительной пищи. при этом для того чтобы убедиться что вы получаете все незаменимые аминокислоты, нужно употреблять пищу из разных групп растительной пищи, то есть и крупы и бобовые и орехи и семечки, и овощи и фрукты и также миксовать между собой эти продукты. И употреблять достаточное количество калорий.
- норма белка в день, для взрослого человека с умеренной физической активностью это ноль девять десятых грамма на килограмм веса в день. для того чтобы убедиться что вы
- употребляете достаточное количество белка рекомендую вам отслеживать хотя бы какое-то время все.
- для того, чтобы увеличить усвояемость белка замачиваете и проращиваете крупы и бобовые
- если вы обнаружите, что ваша пищеварительная система не справляется, то начинаете очень постепенно. И также попробуйте разные виды бобовых. Например, многим людям гораздо проще переваривать красную чечевицу или обычный горох по сравнению с фасолью.
