Старая добрая программа «5х5» от наставника Арнольда Шварценеггера Рэга Парка была составлена в далеком 1960 году. Ее хорошо знают все опытные культуристы и фитнес тренеры. Но, несмотря на то, что про этот метод были написаны сотни статей, используют ее единицы. А зря!
Данная программа помогает не только сжечь жир и набрать мышечную массу, но и самое главное, увеличить силовые показатели. Ведь ни для кого не секрет, что многие «большие дяди» имеют огромные руки, но не могут осилить серьезный вес. Если вы хотите и накачаться и увеличить силовые показатели, то 5х5 - это то что вы искали! Как минимум, советую протестировать ее, хотя бы пару месяцев!
Суть программы
Программа состоит из пяти упражнений присед, жим штанги лежа, тяга в наклоне, армейский жим и становая тяга.
Я советую, проводить тренировки три раза в неделю, обязательно делая отдых не менее одного дня. Ежедневные занятия могут не дать хорошего результата. Если вы будете тренироваться с достаточным перерывом на восстановление, то достигнете прогресса на много быстрее.
Схема выглядит так:
1й день:
💪присед 5 подходов 5 повторений,
💪 жим штанги лежа 5 подходов 5 повторений,
💪 тяга в наклоне 5 подходов 5 повторений
2й день:
💪 присед 5 подходов 5 повторений,
💪 армейский жим штанги 5 подходов 5 повторений,
💪 становая тяга 5 подходов 5 повторений
3й день:
💪 присед 5 подходов 5 повторений,
💪 жим штанги лежа 5 подходов 5 повторений,
💪 тяга в наклоне 5 подходов 5 повторений
4й день:
💪 присед 5 подходов 5 повторений,
💪 армейский жим штанги 5 подходов 5 повторений,
💪 становая тяга 5 подходов 5 повторений
И так чередуем каждое занятие. Главное помнить: наша цель не достижение пампинга , а постоянный прогресс весов от тренировки к тренировке. Не стоит сразу же набрасывать на гриф 100 кг. Начните с малого, чтобы вы смогли привыкнуть и постепенно добавляйте по 2-3 кг на каждое упражнение, на становой тяге можно побольше.
Если вы новичок, либо был большой перерыв, то для начала можно взять следующую схему:
Присед, жим штанги лежа и армейский жим – гриф без дополнительного веса (20 кг)
Становая тяга – 40 кг,
Тяга штанги в наклоне – 30 кг.
Если у вас есть лишние килограммы и вы хотите похудеть, то добавляйте по 30 минут кардио после тренировки. Хорошим выбором будет: велотренажер или беговая дорожка. Только не надо выполнять кардио в тот момент, когда ваши мышцы нуждаются в восстановлении.
На этом все! С вами был корней!
ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА КАНАЛ и не забывайте оставлять лайки