Каждый атлет, вне зависимости от выбранного им спорта, однажды замечает, что в один прекрасный день заработанные непосильным трудом килограммы на штанге резко стали не подъемно тяжелыми и чтобы закончить первые сеты нужно прилагать титанические усилия, которые раньше были сравнимы только с усилиями на последних повторениях. И каждый маленький шаг вперед начинает казаться семимильным. Но философия, закаленная в зале, оказывается непреклонной и спортсмены из последних сил стараются выжать из себя всё ради дальнейшего прогресса.
Но с каждым днем силы покидают измученное упорными тренировками тело, теряется уверенность в себе, мотивация, стремление к дальнейшему прогрессу.… В ход начинают идти самые разные средства: некоторые, к примеру, начинают считать, что дальнейшего роста без помощи анаболических препаратов попросту не существует. Но это позиция тех, кто слаб духом. Они уже заранее уверовали в свой проигрыш. Сильные люди ищут недостатки в себе и восполняют пробелы в знаниях. Итак, настало время познакомиться – «тренировочное плато»!
Тренировочное плато не всегда ассоциируется с отсутствием прогресса и остановкой, иногда это понятие плотно переплетается с понятием «регресс», что является самым страшным для посетителей тренажерных залов. Откат силовых показателей (вкупе с потерей мышечной массы и отсутствием мотивации) способен заставить нервничать даже самого собранного человека.
Чем больше нервов, тем больше ошибок, а это значит, что ваш совместный путь вместе с тренировочным плато продлится еще дольше.
Но всегда есть выход, а значит можно составить небольшой список, состоящий из самых примитивных принципов выхода из застоя:
1. Введи порядок в свой тренинг! Тренинг должен быть упорядоченным, а самое главное — интенсивным. Нельзя осознанно продлевать свой отдых между подходами, ваш максимальный отдых должен составлять 2-3 минуты. После этого промежутка, если мышцы не получают нагрузки, они начинают «остывать». Представьте, что вы разогреваете продукты, но раз за разом отлучаетесь куда-либо и приходится разогревать снова и снова. В конечном итоге, продукт теряет приятный вкус. Ваши же мышцы вкус не потеряют, но их тонус точно уменьшится.
2. Следи за правильным порядком упражнений! Каждая мышечная группа должна получать свою прямую(!) нагрузку один раз за всю тренировку. Не стоит возвращаться к уже «холодным» мышцам, с целью их добивания, это не принесет желаемого эффекта. На практике всё гораздо проще, нежели на словах, возьмем за пример примитивный сплит-тренинг «ноги+плечи». Большей эффективности вы добьетесь прокачав ноги несколькими упражнениями за один раз(сначала закончили приседания, приступили к выпадам/румынской становой тяге/разгибаниям ног и так далее). Гораздо хуже будет, если вы после каждого упражнения для ног будете ставить упражнение на плечевой пояс или соблюдать какой-то другой порядок. Правильный сплит-тренинг – залог успеха!
3. Следи за потреблением пищи! Отсутствие энергии, которую организм черпает из углеводов, может привести к падению силовых показателей. Я рекомендую питаться каждые 3-4 часа, если нет возможности получить полноценное питание – получать его из протеина/гейнера(но гейнеры мало эффективны, используйте лишь в крайних случаях, когда под рукой совсем нет других углеводов). Пейте воду, когда того потребует организм, нельзя томить себя в жажде. У тренеров по некоторым видам единоборств и, к сожалению, у некоторых тренеров в залах в головах бытует непонятно откуда взявшееся мнение, что пить воду во время тренировки и после тренировки нельзя и крайне не полезно. Это всё вымысел.
4. Нормализуй свой отдых! Правильный сон сократит время, которое нужно организму на восстановление в два раза. Рекомендуется спать 8-10 часов, соблюдать режим дня – ложиться спать и просыпаться в одно и то же время.
5. Поменяй тренировочную программу! Очевидно, что со своей предыдущей программой вы уже добились максимального роста, настало время поменять ее в корне. Однако для дальнейшего развития порой хватает просто поменять сам набор упражнений, заменить одни изолирующие упражнения другими, дабы тем самым ликвидировать отстающие мышцы. Поменяйте количество подходов и повторений. Долгие занятия по силовой программе истощают организм, и если вы решитесь продолжать его даже после конца своей программы, то попросту заболеете. Помните, что иногда нужно останавливаться на определенном этапе, когда тренинг становится непосильным, и делать небольшой шаг назад, иначе плато сделает всё за вас. Вы дадите организму отдых, через 5-6 недель вернетесь к былым результатам, но они покажутся вам легкими и будут оставаться силы, чтобы идти дальше.
В этой статье я не пытался открыть вам что-то новое. Я был заинтересован в том, чтобы собрать основные причины тренировочного плато воедино и дополнить всё своими комментариями и наблюдениями. Надеюсь, что кому-то это понравится. Помните, что предупредить плато проще, чем с ним бороться.