Créatine - c'est le meilleur complément alimentaire, avec des centaines d'études. Il fournit non seulement le sport, mais aussi les effets cognitifs. Il est également l'un des plus connus et les plus largement utilisés les additifs alimentaires.
· Il est difficile de nier que l'effet est là, mais la question est « combien » créatine apporte vraiment bonne?
Qu'est-ce que la créatine et comment fonctionne-t-il?
Creatine - est un acide aminé constitué par l'arginine, la glycine et la méthionine. Le corps produit environ 1 gramme de créatine par jour, mais il a aussi absorbé par la nourriture, les principales sources de viande rouge et ryba.Naibolshee le contenu de la créatine par kilogramme tombe sur le hareng, suivi par le saumon, le thon et la morue.
Créatine montre 70% des études sur les effets bénéfiques sur la force et la masse grasse (muscle), avec un rendement de 5-15%. Très bon. Le plus grand effet est obtenu par une formation intensive avec les approches de moins de 30 secondes, à savoir, la formation de la force et l'endurance anaérobie pour la formation.
· Dans les premières semaines de poids de travail peut augmenter légèrement. Cependant, cela a moins à voir avec la rétention d'eau, comment souvent suspect, mais avec une augmentation de la masse musculaire. Cependant, après plusieurs semaines de cet état est normalisé.
Il semble que la créatine affecte 20-30% polzovateley.Eto « » dont les magasins non-répondeurs sont déjà remplis de créatine naturellement. Pour d'autres réserves d'utilisateurs ayant rempli leur régime alimentaire.
Par conséquent, il est important que vous faites attention à la réponse de votre corps à la créatine.
L'un des effets importants, que je l'ai mentionné dans l'introduction, est le développement intellectuel. La créatine a un effet positif sur l'activité mentale et l'effet calmant, soulage les symptômes de certaines maladies, comme la maladie de Parkinson et autres.
pour les végétariensLa créatine a un impact particulièrement fort, car ils consomment naturellement moins de produits animaux, et sont présents dans la créatine naturelle. Bien sûr, cela vaut aussi pour les avantages cognitifs. Mais il y a d'autres façons pour les végétariens consomment la créatine, par exemple, par le lait.
· Créatine n'a pas d'effets secondaires, à l'exception de la diarrhée et des nausées lorsque la dose est trop élevée. Il craint que la créatine accélère la perte de cheveux chez les hommes. Toutefois, étant donné que la perte de cheveux est génétique, ne devrait pas avoir à se soucier trop de la créatine.
Lorsque vous prenez la créatine, il ne joue pas un grand rôle parce qu'il EFEKT pas très prononcé. Il semble que la créatine est plus efficace après les séances d'entraînement, mais la preuve est très faible.
Comment prendre la créatine?
Souvent recommandé créatine « de charge ». Dans les 3-5 jours, la dose est prise 20-25g de la créatine, puis réduit à la dose quotidienne normale de 5 gr. Cette méthode ne dit pas inutile, mais il n'a pas prouvé son efficacité. Le seul inconvénient de la supplémentation en créatine immédiatement lorsque la dose standard de 5 g / jour est que, pour obtenir l'effet désiré prend plusieurs jours. Mais dans presque tous les cas, ce n'est pas un problème. Toutefois, si vous voulez suivre les règles du téléchargement, vous devez distribuer la dose à 3-4 heures pendant la journée. une dose trop élevée peut entraîner des effets secondaires tels que la diarrhée ou la nausée.
· Créatine peut également être pris en cycles. Il n'a pas un effet négatif cumulatif, tels que les stéroïdes. Ainsi, vous pouvez prendre de la créatine en permanence.
Assurez-vous de prendre à une quantité suffisante d'eau. A environ 250 ml à 5 grammes.
Il y a des études qui montrent qu'une certaine quantité de protéines et de glucides simples peut augmenter l'effet de la créatine avec l'administration séquentielle ou à la réception ensemble. Mais il est pas confirmé par toutes les études, donc je pense que cela est plus une hypothèse. Toutefois, si vous voulez essayer la meilleure créatine consommée après les repas.
· Il existe de nombreuses formes de créatine, mais le plus efficace, peu coûteux et la forme la plus étudiée est monohydrate de créatine. D'autres forment tout simplement plus cher et ne fournissent aucun avantage, et certains encore pire.
En ce qui concerne la marque de créatine n'a pas d'importance. Avec la gamme de produits disponibles à tout nutrition sportive en ligne.
Conclusion: La créatine est le meilleur supplément pour le renforcement musculaire.
Créatine est sûr, pas cher, efficace et bien documenté. Il a même des avantages qui vont au-delà des réalisations sportives, il est vivement conseillé de l'utiliser.
Comme toujours, aucun supplément ne pas substituer à une formation, le sommeil et les habitudes alimentaires. Des additifs peuvent être 5% de votre succès dans la formation et devraient être utilisés en conséquence.
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