10 правил, которые нужно соблюдать в своем образе жизни, чтобы снизить риск патологий сердца.
1. Употребление жиров
Мы привыкли думать, что здоровая для сердца диета означает диету с низким содержанием жиров, но это не совсем так.
Насыщенные жиры, которые чаще всего содержатся в говядине, молочных продуктах, должны быть ограничены, а транс-жиры - искусственные жиры в жареной пище и упакованных закусках - следует избегать в максимально возможной степени.
Поменяйте их на продукты, содержащие полезные для сердца ненасыщенные жиры, такие как авокадо, орехи, оливковое масло и жирная рыба, такая как лосось.
Старайтесь, чтобы потребление насыщенных жиров составляло 10% или менее от ежедневного рациона.
2. Клетчатка
Растворимая клетчатка встречается в овсяных отрубях, ячмене, орехах и семенах, бобах, чечевице, горохе и некоторых фруктах и овощах, - связана со здоровьем сердца, поскольку помогает снизить уровень холестерина в крови. А также помогает чувствовать себя сытым, поэтому становится меньше шансов переедать в течение дня.
Женщинам нужно стремиться к приему 25 граммов клетчатки в день, а мужчинам - 38 граммов, уделяя особое внимание растительным продуктам.
3. Рыба
Ешьте рыбу минимум 2 раза в неделю. Рыба является хорошим источником омега-3 жирных кислот, которые могут снизить уровень триглицеридов и снизить артериальное давление.
4. Сон
Сон продолжительностью менее 7-9 часов может нанести вред здоровью вашего сердца.
Те, кому не хватает качественного сна каждую ночь, подвержены повышенному риску ожирения, высокого кровяного давления и сердечных приступов.
5. Лишний вес
Избыточный вес увеличивает не только риск заболеваний сердца, но и других хронических недугов.
И хотя похудеть не всегда просто, у вас под рукой есть необходимые инструменты. Например, при помощи бесплатных приложений можно отследить прием калорий, а также найти простые вкусные рецепты с учетом ваших целей.
6. Физические упражнения
Регулярные занятия аэробикой, такие как быстрая ходьба, езда на велосипеде, подъем по лестнице, плавание, прыжки со скакалкой, танцы, поддерживают сердце в форме, повышают уровень защитного холестерина и могут помочь сбросить вес.
Как часто нужно заниматься и как долго? Необходимо выполнять как минимум 30 минут умеренных аэробных упражнений в день, по крайней мере, пять дней в неделю.
7. Алкоголь
До сих пор не выявлено, какое влияние алкоголь оказывает на сердце. Текущие исследования показывают, что он может вызвать небольшое повышение уровня холестерина.
Однако вы можете получить те же преимущества от физических упражнений и употребления фруктов и овощей без потенциальных негативных побочных эффектов от употребления алкоголя.
8. Курение
Известно, что многие химические вещества, содержащиеся в табачном дыме, могут повредить сердцу. Кроме того, курение уменьшает снабжение организма кислородом и вызывает сужение кровеносных сосудов.
Простого сокращения или перехода на сигареты с низким содержанием смол или никотина недостаточно, чтобы значительно снизить риск сердечных заболеваний. Электронные сигареты тоже не приносят пользы.
9. Стресс
Мы все справляемся со стрессом по-разному, но то, как вы справляетесь со стрессом, может повлиять на здоровье вашего сердца. Неконтролируемый стресс может повысить риск за счет повышения артериального давления и уровня холестерина. Это также может привести к употреблению алкоголя, курению или неправильному питанию.
Зная, что стресс неизбежен - что вы можете сделать? Физические упражнения, достаточное количество сна - все это помогает уменьшить стресс.
10. Консультация врача
Очень важно, чтобы вы ежегодно посещали врача, включая проверку артериального давления и холестерина, особенно если у вас семейный анамнез сердечно-сосудистых заболеваний. Таким образом, доктор может предупредить вас о любых возможных признаках патологий.