Если вы когда-нибудь делали перерыв на несколько недель, а затем выполняли интенсивную тренировку, возможно, вы поймете то, о чем я собираюсь сказать.
Первая тренировка после долгого перерыва может быть трудной, но обычно именно болезненность, которая возникает через несколько дней, является действительно жестокой. Например, если после нескольких недель отдыха вы будете делать приседания, вам может быть больно даже просто сидеть в кресле или подниматься по лестнице в конце этой недели.
Один из самых быстрых способов избавиться от этой болезненности очень нелогичен:
Снова приседай!
Если я чувствую боль через несколько дней после тренировки, то выполнение некоторых легких упражнений часто является самым быстрым способом излечиться от боли. Обычно я выбираю три сета из десяти приседаний без дополнительной нагрузки. Первые несколько приседаний я чувствую себя некомфортно, но потом мои мышцы расслабляются, и к концу сета я чувствую себя значительно лучше.
Как это может быть? Если физическая нагрузка уже причинила боль, то зачем еще физическая нагрузка? Это вроде как сказать: "Я потратил слишком много денег, так что надо потратить еще больше денег."
На первый взгляд, в этом мало смысла. Но, как вы и ожидали, здесь происходит что-то более глубокое. Это называется "Эффект повторения”, который распространяется на гораздо более широкую сферу, чем просто упражнения.
"Эффект повторения" простым языком
Чем больше вы повторяете какое-то действие, тем меньше оно влияет на вас, потому что вы привыкли к нему.
Эффект повторения является результатом научных исследований в области физических упражнений, поэтому продолжим рассмотрение на этом примере.
При выполнении новых упражнений на корточках организм испытывает новый стимул, который напрягает мышцы и, в конечном счете, вызывает мышечную болезненность. Однако то, как вы реагируете на этот новый стимул, не является постоянным. Исследователи обнаружили, что "повторение приводит к ослаблению симптомов". Короче говоря, чем больше вы приседаете, тем меньше боли вы будете испытывать. Существуют сотни исследований, подтверждающих этот эффект. Точный механизм, с помощью которого это происходит, до конца не понятен, но тот факт, что это происходит, хорошо известен.
“Эффект повторения” в вашей жизни
Как написано выше, чем больше мы что-то делаем, тем меньше это влияет на нас. Есть много способов думать об этом эффекте на протяжении всей жизни.
- Если у вас не было серьезных силовых тренировок, то даже тридцать отжиманий сделают вас сильнее. Однако через несколько месяцев после эти тридцать отжиманий не дадут вам новых мышц.
- При первом употреблении кофе вы сразу заметите прилив энергии. Однако после многих лет потребления одна чашка кофе уже не оказывает такого эффекта.
- Когда вы начнете есть небольшими порциями, то похудеете. Однако, после избавления от первых 10-15 кг, ваша небольшая порция уже становится привычной, после чего потеря веса останавливается.
- Десять звонков с предложением продаж в первый день работы может привести к существенному скачку общей выручки. Однако, если совершать те же 10 звонков ежедневно 300 дней подряд, это вряд ли окажет существенное влияние на общую выручку.
Эти примеры имеют значение, когда вы видите их в статье, но в реальной жизни мы часто корим себя за отсутствие прогресса.
Допустим, ты хочешь похудеть и раньше не тренировался. Ты начинаешь бегать дважды в неделю и довольно быстро теряешь 5 килограмм. В какой-то момент включается эффект повтора, организм приспосабливается, и потеря веса замедляется. Ты также бегаешь дважды в неделю, но весы больше не двигаются.
Очень легко интерпретировать такие результаты как своего рода провал.
- "Это всегда случается. Я делаю небольшой прогресс, а потом топчусь на месте."
- "Я тренируюсь каждую неделю, и ничего не происходит."
- "Я все перепробовал. Упражнения мне не помогают."
Но ведь это сработало! На самом деле, ваше первое упражнение сработало именно так, как и предполагалось, т.к. оно дало новый результат, а затем ваше тело адаптировалось. Теперь у вашего организма есть новая исходная точка отсчета, и если вы хотите достичь более высокого уровня, то вам нужно добавить что-то новое.
3 урока по улучшению
Мы можем извлечь из эффекта повторения 3 урока:
1. Выполнение небольшой тренировки - это отличный способ уменьшить боль от сложных тренировок. Например, в понедельник вы делаете легкую 1-минутную тренировку, а в пятницу - сложную 10-минутную тренировку. Согласно Эффект повтора, болезненность после тренировки в пятницу снизится уже потому, что ранее на этой неделе вы сделали легкую тренировку.
2. Объем работы, который вам необходимо проделать для достижения максимального уровня производительности, выше, чем то, что вы делаете сейчас. Если вы в данный момент не работаете на 100% вашего потенциала, у вас есть место для роста. И согласно эффект повтора, очевидно, что вы приспособились ко всем нормальным стимулам в вашей жизни. Если вы хотите достичь новых результатов, то вам нужно выйти на новый уровень работы. Это не означает, что вы должны начать выполнять как можно больше работы, но это означает, что когда вы начинаете с малого, вы не можете ожидать, что одно небольшое изменение будет работать вечно. Вы должны постоянно переходить на следующий уровень, усложняя задачу
3. Для долгосрочного успеха решающее значение имеет целенаправленная практика. Повторное выполнение одного и того же вида работ является своеобразной формой лени. Вы не можете ходить в тренажерный зал и бегать одни и те же 5 км каждую неделю, рассчитывая на постоянное улучшение результата. В течение нескольких месяцев регулярных тренировок вы увидели все результаты, которые могут дать 5-ти километровые забеги, и ваше тело адаптировалось к этому. Поэтому для долгосрочного совершенствования важно целенаправленно отрабатывать новые навыки, которые вы сможете освоить за одну-три тренировки. Сделав сознательную практику привычкой, вы сможете избежать игнорирование вещей, которые больше не приносят никакой пользы.