Каждый день мы ложимся спать в определённое время и встаём также в определённое время. Данное постоянство достигается балансом между желанием заснуть и бодрствованием, который направлен на биологические часы человека. Хороший ночной сон активизируется за счет здоровой вегетативной нервной системы и гормонов.
Сон человека цикличен.
Взрослый здоровый человек имеет цикл сна 90 минут, который состоит из «медленного» и «быстрого» сна, что даёт мозгу постепенно подготовиться к пробуждению. Для детей младше года цикл сна может составлять 40 минут.
«Быстрый сон» был так назван из-за быстрого движения глаз. Во время быстрого сна все мышцы расслабляются, организм переходит в экономный режим сбережения энергии, но мозг находится в таком же активном состоянии, как и днем.
«Медленный сон» имеет 4 стадии и может длиться до 2 часов, «быстрый сон» длится всего лишь 10-15 минут. Сон начинается с медленной фазы, заканчивается быстрой, ближе к утру процентное соотношение «быстрого сна» по отношению «медленному» увеличивается. За ночь может пройти 4-5 циклов сна. Во время «медленного сна» дыхание и частота сердцебиения замедляется, движение глазных яблок сначала спокойное, затем вообще исчезает, восстанавливаются внутренние органы и нервная система.
За время общего сна мозг переводит память из кратковременной в длительную, человек может потерять незначительный вес за счёт потери влаги, вырабатывается коллаген.
Цикл сна можно разделить:
1) Лёгкий сон (дремота) , составляет 5%;
2) Замедление дыхания (сонные веретена) , составляет 45%;
3) Начало глубокого сна (дельта-сон) , составляет 4-6%;
4) Очень глубокий сон (глубокий дельта-сон), составляет 12-15%;
5) Быстрый сон, составляет 20-25%.
Первые 4 стадии являются частью «медленного сна».
Существуют 2 механизма сна:
1) Первый механизм – желание спать из-за активного бодрствования в течение дня. Чем дольше вы чем – то занимаетесь, тем сильнее вам хочется спать. Даже, если у вас бессонница, и работаете всю ночь, вы все равно, так или иначе, захотите спать и у вас наступит глубокий сон.
2) Второй механизм – пробуждающая сила, которая зависит от биологических часов человека, она увеличивается в определённое время суток и помогает преодолеть желание спать. Самый высокий уровень возбуждения наступает за несколько часов до того, как вы обычно, ложитесь спать, затем постепенно начинает нарастать усталость за счёт выработки гормона «сна» мелатонина (1-2 я до сна). Поэтому, если даже вы успели поспать днем и проснулись уже после ужина, то все равно будете чувствовать себя уставшим, так как уже начал выделяться
мелатонин и организм не успел активно пободрствовать.
Важно проводить первую половину дня в активном бодрствовании. Если хотите хорошо спать ночью, то советую утром обязательно прогуляться под солнцем, это увеличивает выработку гормона серотонина ( гормон счастья), который способствует активной выработке мелатонина. Также рекомендуется за 2 часа до сна съесть 2 киви, это тоже способствует лёгком засыпанию.
Если же вы вынуждены поспать малое количество времени, то старайтесь проснуться так, чтобы общее время сна было кратно 90 минут, тогда вы сможете без особых затруднений проснуться.
Мобилизация биологических функций для поддержания сна.
В течение активного дня температура мозга находится на высоком уровне, но ночью наше тело выделяет тепло и мозг охлаждается. Утром же выделяется адренокортикальный гормон, который вызывает возбуждение, и, соответственно, температура мозга повышается, что способствует здоровому пробуждению. Выработка мелатонина воздействует на сон. Чтобы этот процесс происходил правильно, необходимо за 2 часа до сна переходить к спокойному бодрствованию (читать книги, играть в настольные игры, слушать спокойную музыку, можно даже прогуляться на свежем воздухе). Но нежелательно смотреть телевизор, пользоваться компьютером или телефоном, данная техника излучает синий свет, который разрушает выработку мелатонина. Желательно спать при выключенном свете и в полной темноте, если используете ночник, то только с тёплым светом (жёлтый, оранжевый и т.п.).
Количество калории и сон.
Спать могут все живые организмы, различие только в продолжительности сна. Есть множество животных, которые потребляют больше количество калорий на вес тела и, как правило, спят дольше. То есть сон – это эффективный способ экономии энергии для восстановления усталости. У людей же при старении количество калорий, потребляемые на вес, уменьшается, и, вполне разумно, что общее время сна и время глубокого сна умещается с возрастом, таким образом, пожилым людям легче вставать рано утром, чем молодым.
