Вопрос: У меня к вам простой вопрос: В чём отличие жима гантелей лёжа от жима штанги лёжа (на наклонной и горизонтальной скамье)? Или серьезных отличий нет? Как правильно качать грудные мышцы и какому упражнению отдать предпочтение?
Ответ: Жим гантелей лежа и жим штанги лежа – это два базовых (или компаундных) упражнения, позволяющих правильно нагрузить грудные мышцы, передние пучки дельтоидов и трицепсы, но и у того, и у другого есть плюсы и минусы.
Удобство
Жим лежа штанги удобен простотой приведения снаряда в исходное положение – вы просто ложитесь на скамью и снимаете штангу со стопоров на вытянутые руки, какой бы тяжелой она не была. А вот приведение гантелей в стартовую позицию жима лежа – это само по себе силовое упражнение, требующее правильной техники, потому что этот момент самый травмоопасный во всем упражнении. Но если гантели килограмм под 30, то для помощи придется пригласить не одного напарника, как в жиме штанги лежа, а двух.
Эффективность
При выполнении жима штанги вы можете взять гриф хватом разной ширины – чем он уже, тем больше акцент нагрузки смещается на трицепсы, а чем шире – на грудные мышцы.
Правда, при этом меняется и амплитуда движения:
- шире хват, меньше амплитуда, меньше эффективность проработки грудных мышц;
- уже хват, больше амплитуда, больше нагрузка на все основные движители, выше эффективность упражнения.
В жиме лежа штанги у грифа относительно мало степеней свободы – он может двинуться вверх-вниз, влево-вправо, вперед-назад. Вы не можете развести руки в стороны или свести их во время выполнения повторения.
При жиме гантелей лежа гантель может повести куда-угодно, во всех направлениях, благодаря исключительной мобильности плечевого сустава, а также тому, что руки вынуждены работать автономно. Это означает вовлечение в работу гораздо большего числа малых стабилизирующих мышц плечевого пояса.
То есть, работа с таким же рабочим весом, как в жиме штанги лежа, гораздо более тяжела в случае с гантелями, что значит: гантели нагружают и развивают главные движители – грудные мышцы, передние дельтоиды и трицепсы - а также все мышцы плечевого пояса гораздо более эффективно.
Травмоопасность
Благодаря вышеупомянутым ограничениям, гриф в жиме лежа может двигаться лишь по определенной траектории. Обычная рекомендация для среднего и широкого хвата – локти разведены в стороны и всегда находятся под грифом. Выведение их слишком далеко вперед или назад ставит плечевые суставы в невыгодную и опасную позицию.
В жиме гантелей вы можете двигаться по более свободной амплитуде, что позволяет мозгу инстинктивно выбрать траекторию, наиболее безопасную для структуры именно ваших плечевых суставов.
Если вы приблизите локти к корпусу, развернув гантели друг к дружке, то акцент нагрузки сместиться на трицепсы и передние дельтоиды, а если разведете их перпендикулярно корпусу, то больше нагрузки получат грудные мышцы.
Еще раз подчеркну: в жиме штанги вы можете перемещать гриф только по определенной траектории, а в жиме гантелей мозг имеет возможность выбрать оптимальную с точки зрения безопасности траекторию.
Именно поэтому серьезный жим штанги лежа у большинства людей рано или поздно приводит к ноющим болям в плече. Это воспаляется сухожилие длинной головки бицепса, которое проходит через плечевой сустав, располагаясь в борозде на торце плечевой кости. Во время жима штанги лежа оно соприкасаться с поверхностью суставной впадины лопатки и раздражается еще больше.
Жимы лежа гантелей позволяют мозгу (и вам тоже) выбрать такую траекторию, при которой сухожилие не соприкасается с поверхностью суставной впадины и остается здоровым.
Если у того или иного человека бороздка на торце плечевой кости глубокая, то сухожилие может не контактировать с поверхностью суставной впадины, и такой человек может жать штангу лежа всю жизнь, не испытывая никаких проблем. Но как показывает практика – таких единицы.
Для остальных вывод
Оба упражнения могут занимать достойное место в вашей программе и позволить вам правильно нагружать грудные мышцы, дельтоиды и трицепсы, но если появились ноющие боли в плече, значит, стоит серьезно задуматься о полном отказе от жима лежа штанги в пользу жима лежа гантелей, если только вы не хотите всю жизнь лечить свои плечи.
Читайте также
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.
Узнали что-то новое из этой статьи? Пожалуйста, поставьте ЛАЙК. Можете даже подписаться на мой канал. Спасибо.
Об авторе канала Tribunsky.RU