Сознательность или Mindfulness: Что же это такое и как это можно использовать?
Похоже, что "сознательность" снижает стресс и повышает производительности, но в чем же именно? Как ее использовать?
Проще говоря, mindfulness - это наблюдение за вниманием.
Мы привыкли делать множество вещей одновременно: консультировать пациентов, отвечать на звонки, консультироваться с коллегами, управлять командой, документировать наше взаимодействие... список никогда не заканчивается!
А как насчет личной жизни? Мы так постоянно проживаем нашу жизнь, бегом,бегом и еще раз бегом.
Практика осознанности - это когда мы буквально делаем попытку сосредоточиться только на одном. Данные указывают на реальные выгоды, которые эта практика может дать вам в жизни.
Где доказательства?
Американская Психологическая Ассоциация называет заботу о пациентах "надежной стратегией облегчения депрессии, тревоги и боли". И она не останавливается на достигнутом: это психическое воздействие может смягчить миндалину мозга - классический центр реагирования на "бегство или беспокойство".
Все эти выводы основанны на исследованиях, проведенных в Университете Питтсбурга и Университете Карнеги-Меллон. В сущности, внимательное отношение позволит вам не слишком напрягаться из-за не столь опасных для жизни событий, как например выбор места ужина.
Методы сознательности
Итак, мы ясно дали понять, что осознание имеет подкрепленные доказательствами преимущества, которые мы можем использовать (и в которых отчаянно нуждаемся). Как мы можем стать более "внимательными"?
- Медитация
Вам не нужно тратить часы в день, чтобы получить пользу от этой деятельности; вы можете начать с 10 минут в день! Исследования 2014 года в Карнеги-Меллон показали, что три, 25-минутные сессии медитации могут снять стресс.
Вы новичок в искусстве медитации? Существует множество бесплатных приложений, которые помогут вам пройти через весь процесс! Моя четверка лучших игроков - Headspace, Calm, Whil и Insight (если вы более продвинуты). Хедспейс - лучшее место для начала, на мой взгляд.
- Глубокое ритмичное дыхание
Это может показаться простым, но не стоит недооценивать этот удивительный инструмент. Вы даже можете сделать эту практику посреди суеты на работе, если почувствуете, что уровень стресса поднимается слишком высоко. Поверьте мне: Я говорю по опыту!
Существует множество методов, но основная концепция или "набросок" таков:
- Вдыхайте глубоко и медленно через нос, чтобы полностью заполнить легкие воздухом.
- Приостановитесь ненадолго, задержите дыхание.
- Глубоко и медленно выдохните через рот, с целью и настроем очистить все легкие от воздуха.
- Если вы в состоянии (т.е. не в самом разгаре стрессового сценария), считайте вдохи, чтобы сосредоточиться на том, что вы делаете - и это ваша единственная цель считайте 1 с вдохом, 2 с выдохом, 3 с вдохом - до 10, затем повторяйте заново.
- Благодарность
Сосредоточиться на том, за что вы благодарны, - это самый простой, быстрый и дешевый способ начать позитивный настрой! Начните свой выходной день с того, что физически запишите все, за что вы благодарны в своей жизни.
У вас есть любимый человек? Поблагодарите его: ему будет приятно и вероятнее всего он ответит вам комплиментом.
- Упражнения: йога и тай-цзи
Вам не обязательно быть культуристом, чтобы получить пользу от тренировок: вы даже можете начать с 10-минутных перерывов, если у вас супер мало времени!
Продолжайте в том же духе: исследования Калифорнийского университета Сан-Франциско показали, что 42 минуты активной деятельности в течение 3 дней могут уменьшить стресс, который испытывают ваши теломеры, предотвращая старение на клеточном уровне!
- Сон!
"Сон - лучшая медитация."
Далай-лама.
Какие-то проблемы со сном? Причина может заключаться в гигиене сна - да, есть такая вещь! Существует целый ряд советов и трюков для улучшения вашего сна, вы можете их найти в других моих статьях, так что читайте внимательно)
Надеюсь, теперь вы понимаете как можно улучшить вашу жизнь, следуя этим простым советам.
Каждый день выполняя данные практики вы будете чувствовать себя лучше, вам больше не захочется возвращаться к прежней жизни.
На самом деле осознанность это очень важный аспект нашей жизни и очень важно уметь ее "включать".
Чем больше мы осознаем то, что происходит вокруг нас, тем более полной жизнью мы живем.
Мы можем замечать запах кофе, цветов, шум улицы и разговоры людей, шорох листьев под ногами, улыбки людей и их смех, осознавать что мы живем вот прямо сейчас и что это просто невероятно!
Удачи в ваших начинаниях! Надеюсь эти советы смогут вам помочь в достижении ваших целей!