Часть 3
2. Упражнение «пять чувств»
Это упражнение называется «пять чувств» и дает рекомендации по быстрой практике осознанности практически в любой ситуации. Все, что нужно, это заметить то, что вы испытываете с каждым из пяти чувств.
Следуйте этим правилам, чтобы практиковать упражнение «Пять чувств»:
- Обратите внимание на пять вещей, которые вы можете увидеть.
Оглянитесь вокруг и обратите внимание на пять вещей, которые вы можете видеть. Выберите то, что вы обычно не замечаете, например, тень или небольшую трещину в стене.
- Обратите внимание на четыре вещи, которые вы можете почувствовать.
Задумайтесь о четырех вещах, которые вы в настоящее время чувствуете, таких как текстура брюк, ощущение легкого ветра на вашей коже или гладкая поверхность стола, на который вы сложили руки.
- Обратите внимание на три вещи, которые вы можете услышать.
Найдите время, чтобы послушать, и отметить три вещи, которые вы слышите, как фон. Это может быть щебет птицы, гул холодильника или слабые звуки проезжающих машин.
- Обратите внимание на две вещи, которые вы можете почувствовать.
Ощутите запахи, которые вы обычно оцениваете, как приятные или неприятные. Возможно, ветер донесет запах сосен, если вы на улице или аромат свежеприготовленного кофе из кофейни напротив.
- Обратите внимание на одну вещь, которую вы можете попробовать.
Сосредоточьтесь на одном, что вы можете попробовать прямо сейчас, в этот момент. Вы можете сделать глоток напитка, съесть что-нибудь, заметить их вкус во рту или даже приоткрыть рот, чтобы ощутить вкус воздуха.
Это относительно простое упражнение, которое быстро приведет вас в осознанное состояние.
Если у вас нет времени или других возможностей, чтобы проделать практику «сканирование тела», упражнение «пять чувств» поможет вам войти в состояние осознанности «здесь и сейчас» за короткое время.
3. Трёхступенчатое упражнение на осознанность
Вы можете попрактиковать другое замечательное упражнение, если у вас не хватает времени на длительные практики . В этом упражнении всего три шага:
Шаг 1 : выйдите из вашего обычного состояния, называемое «автопилот», чтобы задуматься о том, что вы делаете сейчас, думаете в данный отрезок времени и ощущаете.
- Попробуйте сделать паузу и принять удобное положение. Обратите сфокусированное внимание на мысли, которые возникают и принимают ваши чувства, отпустите их. Настройте себя на то, кто вы есть в текущем моменте.
Шаг 2 : привнесите осознанность в дыхание на шесть вдохов или минуту.
- Задача состоит в том, чтобы сфокусировать свое внимание только на дыхании. С каждым осознанным вдохом следите за изменениями в теле, за тем, как поднимается и опускается ваша грудь, как живот поднимается и выпячивается вперед, как наполняются кислородом и сжимаются ваши легкие. Найдите пример своего дыхания и закрепите себя в настоящем с этим осознанием.
Шаг 3 : расширяйте сознание вовне, начинайте с тела, а затем переходите к окружающей среде.
- Позвольте осознанности проникнуть в ваше тело. Обратите внимание на ощущения, которые вы испытываете, такие как чувство стеснения, боли или, возможно, легкость на лице или плечах. Воспринимайте ваше тело как целостный сосуд для вашего внутреннего Я;
- Если пожелаете, можете расширить свою осознанность еще больше на внешнюю среду. Обращайте свое внимание на то, что находится перед вами. Это могут быть цвета, формы, узоры и текстура объектов, которые вы можете видеть. Присутствуйте в этот момент, осознавая свое окружение.
Когда упражнение закончено, медленно откройте глаза и постарайтесь нести эту осознанность с собой на протяжении всего дня.
4. Техника Осознанная прогулка
Одним из основных процессов, на который может повлиять практика осознанности, является наша способность наблюдать за нашими мыслями, эмоциями и ощущениями, не реагируя на их корректирование, скрытие или решение. Это осознание создает пространство для выбора между импульсами и действиями, которые могут помочь развить навыки преодоления трудностей и позитивные изменения в поведении.
- На первом этапе данной терапии ведущий помогает вам визуализировать сценарий, в котором вы идете по знакомой улице, когда смотрите по сторонам и видите кого-то, кого знаете, на другой стороне улицы. Вы машете ему, однако, другой человек не отвечает, и вы продолжаете идти мимо.
- На втором этапе ведущий запрашивает у вас свое мнение, задавая ряд вопросов:
1. Когда вы представляли, заметили ли вы какие-либо мысли?
2. Когда вы представляли, заметили ли вы какие-либо эмоции?
- На третьем и последнем этапе ведущий просит подумать о серии возникающих эмоций и мыслей, о том, как это влияет на их поведение, о том, было ли упражнение полезным, и о любых заключительных комментариях.