1.Упражнение: «ДНЕВНИК ОБИД»
Заведите дневник (или тетрадь) куда будете вписывать свои обиды. Делайте это каждый день. Сделайте это прямо сейчас! Уже через неделю, проанализировав записи вы увидите результат. Вы обратите внимание, что с одними и теми же людьми обиды возникают на определенных ожиданиях: ваших и чужих, если расспросить того, кто обижается на вас.
Итак, что писать?
- 1.Дату и время. Обычно в вечернее время мы обижаемся чаще, так как с темным временем суток повышается уровень тревоги.
- 2. Кто обидел.
- 3.Причина обиды и каковы были ваши ожидания.
- 4. Как на обиду отреагировало тело. Где обида засела, какая часть тела особенно чувствуется во время обиды?
- 5. Что хотелось бы сделать и что на самом деле делали, пока продолжалась обида.
- 6.Как обида разрешилась? И разрешилась ли?
- 7. Работа с ожиданием.
Пример того как его веду я:
1.05.10.2018, 15.45
2.Обидел муж.
3 Причина: не хочет делать подарки. Я ожидала что он будет делать мне хоть какие-нибудь подарки!
4.Что я почувствовала: мне было больно в груди, хотелось плакать и разломать сервиз, который одарила его мать, хотелось оскорбить мужа за бесчувственность.
5.Что я хотела сделать: хотела оскорбить его, сказать что он не прав, назвать бесчувственным, сказать, что я на него обижена, хотела заплакать.
А что я сделала: я легла на диван, уткнулась в подушку и ждала пока на меня обратят внимания. Это сработало? Нет! Внимания на меня не обратили, хотя муж видел как я лежу на диване! Скотина!
6. Как обида разрешилась: ушла в ванную проревелась, когда муж был на работе. Полегчало. Но проблема не решена. Рано или поздно я захочу подарков и обида возникнет вновь.
7. Как мне решить мою проблему: диалог с мужем, нужно обсудить мои ожидания в его сторону.
2. Упражнение: "ОСОЗНАЮ СВОИ ОЖИДАНИЯ" И ПОСЛЕДСТВИЯ".
Берём листочек и выписываем свои ожидания по пунктам:
ОТ ДЕТЕЙ: хочу чтобы Юленька меня во всем слушалась! Чтобы по дому помогала! Чтобы вела себя тихо, когда я сплю! Чтобы сама делала уроки! Чтобы сама собиралась в школу! Чтобы сама наводила порядок в своей комнате, а желательно во всей квартире в целом! Чтобы училась на одни 5! Чтобы обязательно помогала мне в старости!
ОТ СУПРУГА/ СУПРУГИ: хочу подарков, машину, компьютер, шубу, любовь, внимания, дом и т.д.
ОТ РОДИТЕЛЕЙ :чтобы оказывали помощь, когда я прошу об этом! Чтобы не упрекали и не обвиняли в том, что не пишу не звоню, не навещаю их и т.д.
ОТ РАБОТЫ :хороших и понимающих коллег, карьерного роста, зарплату от ста тысяч в месяц и ответственности поменьше, и т.д.
ОТ МИРА: открытые границы, визы без вопросов, один язык на всех, главное чтобы без войны и т.д.
По каждому пункту не менее 15 ожиданий, если будет больше-супер! чем больше тем лучше!
3. Упражнение: "А что если...или осознание краха ожиданий"
Вам понадобится листочек из второго упражнения. Берём листочек с ожиданиями и берём новый листок и пишем:
1. Что я буду делать если "моё ожидание" от детей/супруга/супруги/родителей/работы/ мира не оправдается?
2. Я могу как-то это исправить?
Пропишите с особой скрупулезностью что может случиться, не скупитесь на фантазию.
Пример из практики
Что будет если от меня уйдёт супруг?
Я останусь одна! Кому я в 43 года такая нужна? У меня уже 3 ребёнка! Ни одному мужчине не нужен такой прицеп! А ещё мне будет тяжко одной, мне больше никто не будет дарить подарков, выполнять за меня тяжёлую работу, таскать тяжелые сумки с магазина, некем будет манипулировать.
Я могу это как-то исправить?
Как ЭТО исправить!? Кто на меня посмотрит! Я одна с тремя детьми, кому я нужна! Да и должна я это исправлять? Итак сойдёт! Продержимся! Все мужики козлы!(позиция ребёнка)
Я могу это исправить! Я ещё ого-го! Да, мне сейчас обидно, что меня бросили, но это был его выбор и я его удерживать насильно не буду. Кто знает быть может в том случае этот союз станет ещё хуже чем прежде. Зато я теперь точно знаю, какой мужчина мне нужен! И я пойду его искать.(позиция взрослого)
Таким образом выписав последствия от краха ожиданий вы сможете сделать вывод, является ли лично ваше разрешение последствий конструктивным или деструктивным.
Ведёте вы себя как ребёнок(т.е. отказываетесь от ответственности) или как взрослый(берете ответственность на себя).
4. Упражнение:«ОСОЗНАННАЯ ОБИДА»
Если вы чувствуете, что обиделись скажите себе: «Я творец своего настроения! Я король и царь- только мне выбирать как реагировать на обиду. Я выбираю….
1) обижаться-я полностью беру на себя ответственность за то, что мне грустно. Я хочу пообижаться осознанно! Я позволю себе обижаться 5(10/15/20 или больше) минут, за это время я буду наблюдать что происходит со мной, моим телом, эмоциями, мыслями.
2) Где сидит моя обида? В ногах, животе, горле, глазах? Какая она? Жгучая, тупая, пульсирующая, острая?
Важно! Если родственники начинают обращать внимание на ваше обиженное состояние и пытаются утешить, обязательно скажите им, чтобы не мешали вам «кайфовать» от осознанной обиды. Кроме шуток, чем чаще вы будете практиковать это упражнение, тем меньше вы будете обижаться вообще на что-либо.
3) не обижаться-я уважаю себя и понимаю насколько трудным для моего организма может оказаться обида. Лишний стресс мне сейчас не нужен. Поэтому я осознано отказываю себе в обиде.
Значит ли это что я простила обидчика? Нет. Я беру себе таймаут. Я даю себе обещание, что разберусь с этой ситуацией 20 февраля в 12.00 (например). Обязательно ставим себе время, когда проработаем обиду.
5. Упражнение: Аффирмация (Аутотренинг)
Каждый день просыпаясь по утрам произносите про себя:
Мои ожидания и требования по отношению к другим, это исключительно моя позиция.
Если я захочу обидится, то я могу начать активно навязывать своё мнение другим.
Если я не захочу обижаться, я буду учитывать, что у других есть свои убеждения и желания.
Если мы столкнёмся интересами и конфликт будет неизбежен, если я захочу конфликта-я начну конфликтовать, если не захочу- я скажу оппоненту, что не желаю конфликта.
Если я не знаю как мне реагировать-я возьму таймаут. Я попрошу пару минут подумать, а быть может час, или день. НЕ знаю, я должен определиться, я должен взвесить все за и против.
Помни товарищ!
- Если тебя кто-то обидел словом или делом знай- 100% обид наносится неосознанно, ибо обида-детская форма реагирования.
- Ты можешь ввязаться в обиду, а можешь и не ввязываться. Всё зависит от тебя!
- Береги себя и своих близких!