Кардио тренировка для сжигания жира – это один из лучших и проверенных способов похудения! Не зря те, кто стремится похудеть, занятия в тренажерном зале начинают с интенсивного кардио и ими же заканчивают.
Что такое кардио тренировка?
Кардиотренировка включает аэробные упражнения, которые выполняются дома, в тренажерном зале, на свежем воздухе или где придется. Плавание без задерживания дыхания тоже считается аэробным упражнением.
Кардио способствует сжиганию большого количества жира без тренажеров.
Данный вид нагрузки состоит из динамических упражнений, в процессе которых сокращаются мышцы ног, рук и всего тела.
В задачу тренировки для сердца входит разгон нашего природного “двигателя” до частоты 120-140 ударов в минуту, насыщение организма кислородом, доставка всех необходимых питательных веществ к клеткам. В таком ритме жир расщепляется эффективнее всего.
Итак, кардио упражнения представляют собой тренировку, направленную на повышение сердечного ритма до определенной границы.
Полезное действие от подобных занятий очевидно:
- ●Улучшение настроения.
- ●Повышение мозговой активности, избавление от головной боли.
- ●Тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
- ●Нормализация артериального давления.
- ●Сжигание жира вследствие расхода большого количества энергии.
- ●Нормализация сна, оказание успокоительного эффекта на нервную систему.
Вот сколько пользы аэробные упражнения приносят человеческому организму! Рекомендуется делать их несколько раз в неделю не только ради похудения, но и в целях достижения общего мышечного тонуса организма, дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Это прекрасная профилактика инсульта, инфаркта, простудных заболеваний, пневмонии и других недугов.
Кардио упражнения для похудения
Поскольку при биении сердца 120-140 ударов в минуту начинается процесс катаболизма, в таком случае для расщепления жира дома либо в тренажерном зале подходит любая кардионагрузка. Чем продолжительнее занятия (не меньше 20 минут), тем больше калорий тратится и быстрее сжигается лишний жир.
При этом 140 ударов в минуту нет необходимости поддерживать в процессе всей тренировки. Кардио для сжигания жира может продолжаться 30, 40 и более минут. Из этого времени 5-7 минут можно погонять сердечную мышцу до 140. Крейсерская скорость биения сердца составляет 120-125 ударов в минуту.
Аэробные упражнения для сжигания жира в домашних условиях называются так благодаря тому, что они не создают клеткам анаэробные условия. Переработка энергии из глюкозы осуществляется при наличии кислорода, не достигая анаэробного порога.
Если набирать скорость и использовать интервальное кардио, то данный порог будет достигнут. Такие тренировки более эффективны, но имеют некоторые нюансы. Интервальные тренировки разрешены только здоровым людям. Если ты страдаешь гипертонией разной степени, сердечной или легочной недостаточностью и прочими патологиями, то рискуешь еще больше навредить организму. Безопасными будут классические тренировки с частотой сердцебиения 120-140 ударов в минуту.
Разнообразие кардио тренировок для сжигания жира в домашних условиях
Бег
Бег – эффективное для похудения кардио в домашних условиях и общее оздоровительное мероприятие. Дома можно практиковать бег на месте, но это скучно, поэтому лучше выбраться на уличную пробежку. Или используйте для этого беговую дорожку. Аэробные тренировки обычно проводят 3-5 раз в неделю по 40-50 минут. Бег трусцой признается лучшим и самым безопасным.
Ходьба
Если тебе трудно бегать (например, из-за плоскостопия) можно практиковать быструю ходьбу на улице, в парке, лесу или на беговой дорожке. Конечно, бег по сравнению с ходьбой эффективнее. Но когда нет возможности бегать, то лучше ходить, чем сидеть дома и вообще ничего не делать. Чаще гуляй быстрым шагом на воздухе, не загрязненном выхлопными газами.
Для людей в пожилом возрасте даже ускоренные шаги считаются достаточно тяжелой нагрузкой. Потому ходьба для них – это лучшая кардио тренировка для сжигания жира. При желании можно взять в руки палки и выполнять скандинавскую ходьбу.
Велосипед
Динамические кардио дома без тренажеров можно выполнять на велосипеде. Когда ты крутишь педали, циклическая нагрузка на ноги заставляет сердце работать при частоте 120-140 ударов в минуту.
Кардиотренировки в домашних условиях практикуются также на велотренажере. Так даже удобнее. Если каждый день крутить педали на протяжении 1 часа, то вес начнет исчезать буквально на глазах. Главное, не переедать. Иначе результата придется долго ждать.
Кардио упражнения в домашних условиях хороши также и на велотренажере. Хотя катание на велосипеде на свежем воздухе куда полезнее и приятнее.
Лыжи
Когда на улице снег, то особо не побегаешь. Зато есть другой вариант – лыжня. Все просто: надевай лыжи и катайся! Можешь практиковать подобные кардионагрузки 1 раз в неделю, например, по воскресеньям. А когда будешь уверенно стоять на лыжах, можно пробежать за 1 тренировку 10 км.
Как и сколько заниматься?
Программа кардио тренировки дома простая: выполняй несколько раз в неделю (от 3 до 5) продолжительностью до 60 минут. Если на дворе зима, тогда добавь 1 раз в неделю лыжи. В отсутствие снега постоянно бегай или катайся на велосипеде. Велоспорт интересен тем, что можно подолгу кататься. Как правило, велопрогулка не ограничивается 1 часом. Запросто можно кататься по живописным местам по 3-4 часа.
Особенности питания
Одного кардио дома не достаточно, надо еще следить за своим питанием. Ты знаешь, что главный принцип похудения – это ограничение потребляемых калорий. Все просто: если ешь больше, чем требуется организму, ты толстеешь. Если питаешься в таком количестве, сколько нужно, вес не меняется. И только в случае недостатка калорий жировые запасы начинают истощаться.
Ограничивай в питании углеводы и употребляй преимущественно в первой половине дня, добавь в меню больше белковой пищи. По поводу жиров мнения разделяются, но однозначно не ешь еду, жареную на подсолнечном масле, жирное мясо, сливки и сливочное масло. А вот рыба нужна хотя бы 1 раз в неделю, чтобы компенсировать потребность организма в некоторых жирных кислотах.
