Несмотря на то, что ежедневно вы вдыхаете и выдыхаете примерно 20 тысяч раз за день, вы, вероятно, мало задумываетесь о дыхании. Ваш мозг регулирует дыхание под нужды вашего тела автоматически.
Для регуляции вашего дыхания под изменяющиеся нужды вашего тела специальные сенсоры в мозге, кровяных сосудах, мышцах и легких делают для вас свою работу. Однако, если вы захотите проконтролировать этот процесс, у вас есть все возможности для этого. Вы можете задержать дыхание, изменить его с грудного на дыхание животом и сделать его либо поверхностным, либо глубоким.
Изменение дыхания часто является первых знаком того, что наши мысли причиняют нам стресс. Когда мы чувствуем тревогу, депрессию или расстройство, наше дыхание учащается. Наш современный образ жизни и сидячая работа способствуют неправильному поверхностному дыханию.
Начните направлять свое внимание на дыхание и просто осознавайте, как вы вдыхаете и выдыхаете воздух в течение дня.
Я рекомендую помнить о 4 составляющих в то время, пока вы развиваете привычку осознанного глубокого дыхания:
1. Вместо того, чторбы сутулиться за рабочим столом или дома на диване, сидите прямо. Это освобождает больше места в ваших легких для принятия кислорода. Осознайте те области, где ваше тело напряжено и мысленно "продышите" эти места, представляя, как они расслабляются, пока вы дышите.
2. Дышите через нос, а не через рот. В вашем носу есть механизмы, которые препятствуют нечистотам и излишне охлажденному воздуху проникать в ваше тело. Ваш нос может также унюхать вредные для вас газы. Вирусы и бактерии могут проникнуть в легкие, когда вы дышите ртом, поэтому дышите носом.
3. Когда вы вдыхаете воздух, дышите животом, слегка выталкивая его вперед. Дышите так, как будто вы хотите наполнить живот. На выдохе медленно выдохните воздух и позвольте животу вернуться в нормальное состояние.
4. Обращайте внимание на разницу между поверхностным дыханием (которое останавливается в области груди) и дыханием диафрагмой ( которое наполняет нижние части легких и дает возможность циркуляции кислорода). Дыхание животом также массажирует органы брюшной полости через дыхание диафрагмы.
Одним из самых лучших способов избавиться от негативных мыслей и обрести контроль над умом является медленное, глубокое, ритмичное дыхание. Такое осознанное дыхание стимулирует парасимпатическую нервную систему, уменьшает сердечный ритм, расслабляет мышцы, успокаивает ум и нормализует мозговые функции.
Глубокое дыхание помогает вам чувствовать связь со своим телом, переключая ваше внимание с беспокойств и внутреннего диалога. Психологические изменения, которые возникают в результате глубокого дыхания называеются "расслабляющая ответная реакция."
Кроме расслабляющей ответной реакции глубокое дыхание оказывает следующее полезное воздействие:
- Увеличивает количество оксида азота - мощная молекула, улучшающая иммунитет, которая производится в носовых пазухах во время дыхания носом
- Улучшает состав крови благодаря удалению токсинов и увеличенному количеству кислорода
- Помогает пищеварению и усвоению еды благодаря более продуктивным желудочной и пищеварительной системам
- Улучшает здоровье и функции нервной системы благодаря увеличению кислорода
- Улучшает функционирование органов брюшной полости и серщца благодаря повышенносй циркуляции крови
- Помогает предотвратить распираторные проблемы, т.к. легкие становятся сильнее
- Уменьшает кровяное давление и помогает предотвратить проблемы с сердцем, т.к. сердце становится сильнее благодаря тому, что на него уменьшается нагрузка
- Помогает контролировать вес, т.к. дополнительный кислород сжигает жир более эффективно
Благодаря практике глубокого дыхания животом в течение нескольких минут в день, вы тренируете привычку, которая в течение всей вашей жизни будет очищать ваш ум, уменьшать стресс и вызывать расслабление ума и тела.
Однако, возможно, вы захотите регулярно практиковать глубокое дыхание в какое-то определенное время дня, т.к. осознанное дыхание является основой для практики медитации, которую мы обсудим в одной из следующих статей.
Если вы будете уделять 5-10 минут на развитие навыка дыхания животом, вы сможете легко использовать этот навык для своей практики медитации.
Процесс развития навыка дыхания животом состоит из 7 шагов.
- Определите время дня, когда вы будете практиковать глубокое дыхание. Предпочтительно, если вы будете это делать после другого действия, которое вы выполняете ежедневно, как например, после того, как вы почистите зубы. Утро всегда хорошее время для практики, т.к. оно задает ритм всего оставшегося дня. Однако, вы можете делать это и посреди дня, когда суета становится особенно сильной. Время перед сном также подойдет, потому что практика успокоит вас перед сном.
- Выберите спокойное место для ваших дыхательных практик, где вас никто не побеспокоит. Выключите телефон, компьютер или любое другое устройство, которое может отвлечь вас.
- Установите таймер на 10 минут.
- Сидите на полу с подушкой в медитативной позе. Это может быть поза лотоса. Или сидите на стуле с прямым позвоночником и ступнями на полу. Опустите руки на колени.
- Медленно вдыхайте через нос до тех пор, пока ваши легкие полностью не наполнятся воздухом, позволив своему животу выпячиваться вперед во время вдоха.
- Вдохнув, сделайте паузу сосчитав до двух.
- Медленно выдохните, мягко и полностью, позволяя своему животу вернуться в естественное положение. Сделайте паузу после полного выдоха.
В самом начале не вдыхайте слишком много воздуха во время вдоха. Начните вдыхать в течение времени, когда вы сосчитаете до четырех, сделайте паузу, сосчитав до двух, а затем выдохните, сосчитав до четырех. Если вы чувствуете, что начали задыхаться, не вдыхайте слишком глубоко. По мере практики вы увеличите объем своих легких и сможете вдыхать больше воздуха.