Пампинг – эффективное средство восстановления мышц
3 прочтения
5 октября 2019
Определение пампинг произошло от английского pumping (накачка, накачивание). Это словечко многие начинающие атлеты (и не только) слышали и даже использовали данный прием в своих тренировках.
По сути, пампинг – это ощущение «распирания» мышц, вследствие прилива к ним крови. Уверен, что многие из читателей этой статьи не раз испытывали на себе то чувство, когда после серьезной тренировки, вы буквально ощущаете, как ваши мышцы «разбухли», затвердели и даже увеличились в размере.
К сожалению, это лишь временный эффект. И через некоторое время, когда кровь отхлынет от мышц, они вернутся к исходному размеру.
Обычно пампинг достигается путем большого количества подходов и повторений на определенную мышцу, скажем, при выполнении упражнений на бицепс.
На самом деле, я не считаю использование пампинга обязательным атрибутом тренировок, нацеленных на мышечный рост. Многие новички особенно заблуждаются на эту тему, когда стараются на каждой своей тренировке использовать пампинг. То есть они постоянно пытаются «добить» свои мышцы и побольше закачать в них крови.
Однако специалисты уже давно выяснили, что пампинг сам по себе не приводит к запуску процесса роста мышц. Смотрите сами.
Всем известно, что для мышечного роста нужно поднимать тяжелые веса, а количество повторений обычно практикуется от 4 до 8 в подходе. Именно тренировки в таком интервале обычно приносят самый внушительный мышечный рост при условии, конечно, что работа идет до отказа. То есть, вы запустили мышечный рост, и пошли домой отдыхать, не делая никаких дополнительных упражнений, чтобы «добить» мышцу. Обычно «большие ребята» в качалке так и делают (сделал БАЗУ – пошел домой ОТДЫХАТЬ), а вот зеленые новички стараются «добить» свои бицепсы побольше, и сделать дополнительно еще 2-3 упражнения, «чтобы бицуха наверняка выросла»!
При использовании принципа пампинга невозможно поднимать большие веса, поскольку и повторений делается намного больше, нежели 4 или 8. Ну, да ладно, цель этой статьи вовсе не в этом… Все же использование пампинга на тренировках не так уж и бесполезно. Есть один полезный прием. Возможно, вы уже слышали раньше, что многие бодибилдеры применяют так называемые тяжелые и легкие недели тренировок.
То есть, допустим, одну неделю они тренируются с большими весами, с малым количеством повторений (4-6) – «до отказа», то есть «разрушают» мышечные волокна, чтобы они потом (эти мышечные волокна) восстановились и сверхвосстановились (выросли в размерах). Это и есть мышечный рост. Сверхвосстановление или как его еще называют на американский лад суперкомпенсация – в этом, собственно, и есть смысл тренировок, направленных на мышечный рост.
Так вот, тренировки от недели к неделе на пределе своих возможностей — не есть лучший вариант для постоянного прогресса в росте. Потому что мышцам нужно намного больше времени, нежели многие думают, чтобы добиться той самой суперкомпенсации, то есть роста.
Именно поэтому, часто атлеты используют как бы циклическую нагрузку: одна неделя тяжелых тренировок, одна неделя – легких. И далее все снова повторяется. Таким образом, мышцы не получают постоянных «повреждений», вы им даете как бы передышку. И именно за вторую неделю, когда вы работаете с маленькими весами (легкая неделя), вы ускоряете мышечный рост. Если же постоянно тренироваться «до отказа», то очень скоро вы просто перетренируетесь, и тогда о мышечном росте можно вообще позабыть.
Пока мышцы полностью не восстановятся, они просто не будут расти.
Вот именно в период легких недель можно использовать пампинг. Однако это должен быть не тот пампинг, когда вы «закачиваете» свои мышцы до отказа! Иначе вы снова «разрушите» мышцы, хотя они еще после прошлой тяжелой недели не восстановились. Тут нужно быть аккуратней.
Чем хорош пампинг?
Если его использовать в легкие тренировочные недели, то он даже способен помочь вам восстановить ваши мышцы. Казалось бы, вы идете в тренажерный зал после прошлой тяжелой «разрушающей» недели, а ваши мышцы быстрее восстановятся, нежели если бы вы не ходили в эту неделю в зал вообще???!!!
Да! Это так. И сейчас объясню почему.
Наш организм – это очень интересная вещь. Чем лучше в нем циркулирует кровь, тем быстрее в нем протекают все биохимические процессы.
Простой пример:
Если человек (не дай Бог конечно) ломает руку, то через некоторое время, когда кости более-менее срастутся в гипсе, врачи советуют давать на руку легкую нагрузку. Это необходимо не только для того чтобы атрофированная без движения мышца начала восстанавливаться, но и для того, чтобы в поврежденной руке начала активно циркулировать кровь. Именно это ускорит все биохимические процессы, которые приведут к последующему полному выздоровлению всех функций.
То же самое происходит и при тренировках. Если давать легкую нагрузку «поврежденной» большой нагрузкой на прошлой неделе мышце (корявое конечно получилось предложение, но суть, думаю, ясна), то мышца быстрее восстановится. И в нашем случае, быстрее произойдет суперкомпенсация, то есть мышечный рост.
Как использовать пампинг для восстановления мышц?
Во время легкой недели нужно давать мышце такую нагрузку, чтобы увеличивался приток крови, но чтобы не происходило новых мышечный разрушений.
К примеру, если вы в тяжелые недели выполняете подъем штанги на бицепс с весом 40кг, то в легкую неделю возьмите пустой гриф и сделайте, например, 2-3 подхода на 15 повторений. Этого вполне хватит, чтобы «накачать» в бицепсы кровь, но не допустить новых серьезных мышечных «разрушений», что поможет восстановить бицепсы после тяжелой тренировки на прошлой неделе.
О том, как происходит восстановление мышц, и почему им нужно давать больше времени на отдых, читайте в статье «Восстановление мышц после тренировки«.
И то же самое со всеми другими мышцами.
То есть, если у вас легкая неделя, то вы выполняете те же самые упражнения, что и на тяжелой неделе, только сокращаете количество подходов и, возможно, упражнений (в легкую неделю выполняйте не более 2-х упражнений на мышечную группу). Количество повторений 12-20 с весом отягощения не более 30-50% от обычного рабочего веса.
То есть задача легкой тренировочной недели – закачивать в мышцы кровь, но не допускать мышечных «разрушений».
Поэтому принцип пампинга считаю полезным только в таком варианте, а не так как его использует большинство людей (на каждой тренировке!). Это неправильно, а самое главное — неэффективно. Скажу даже больше: желание новичков побольше «закачать» мышцы, «добить», как раз является тем фактором, мешающим этим самым мышцам расти.
Определение пампинг произошло от английского pumping (накачка, накачивание). Это словечко многие начинающие атлеты (и не только) слышали и даже использовали данный прием в своих тренировках.
По сути, пампинг – это ощущение «распирания» мышц, вследствие прилива к ним крови. Уверен, что многие из читателей этой статьи не раз испытывали на себе то чувство, когда после серьезной тренировки, вы буквально ощущаете, как ваши мышцы «разбухли», затвердели и даже увеличились в размере.
К сожалению, это лишь временный эффект. И через некоторое время, когда кровь отхлынет от мышц, они вернутся к исходному размеру.
Обычно пампинг достигается путем большого количества подходов и повторений на определенную мышцу, скажем, при выполнении упражнений на бицепс.
На самом деле, я не считаю использование пампинга обязательным атрибутом тренировок, нацеленных на мышечный рост. Многие новички особенно заблуждаются на эту тему, когда стараются на каждой своей тренировке использовать пампинг. То есть они постоянно пытаются «добить» свои мышцы и побольше закачать в них крови.
Однако специалисты уже давно выяснили, что пампинг сам по себе не приводит к запуску процесса роста мышц. Смотрите сами.
Всем известно, что для мышечного роста нужно поднимать тяжелые веса, а количество повторений обычно практикуется от 4 до 8 в подходе. Именно тренировки в таком интервале обычно приносят самый внушительный мышечный рост при условии, конечно, что работа идет до отказа. То есть, вы запустили мышечный рост, и пошли домой отдыхать, не делая никаких дополнительных упражнений, чтобы «добить» мышцу. Обычно «большие ребята» в качалке так и делают (сделал БАЗУ – пошел домой ОТДЫХАТЬ), а вот зеленые новички стараются «добить» свои бицепсы побольше, и сделать дополнительно еще 2-3 упражнения, «чтобы бицуха наверняка выросла»!
При использовании принципа пампинга невозможно поднимать большие веса, поскольку и повторений делается намного больше, нежели 4 или 8. Ну, да ладно, цель этой статьи вовсе не в этом… Все же использование пампинга на тренировках не так уж и бесполезно. Есть один полезный прием. Возможно, вы уже слышали раньше, что многие бодибилдеры применяют так называемые тяжелые и легкие недели тренировок.
То есть, допустим, одну неделю они тренируются с большими весами, с малым количеством повторений (4-6) – «до отказа», то есть «разрушают» мышечные волокна, чтобы они потом (эти мышечные волокна) восстановились и сверхвосстановились (выросли в размерах). Это и есть мышечный рост. Сверхвосстановление или как его еще называют на американский лад суперкомпенсация – в этом, собственно, и есть смысл тренировок, направленных на мышечный рост.
Так вот, тренировки от недели к неделе на пределе своих возможностей — не есть лучший вариант для постоянного прогресса в росте. Потому что мышцам нужно намного больше времени, нежели многие думают, чтобы добиться той самой суперкомпенсации, то есть роста.
Именно поэтому, часто атлеты используют как бы циклическую нагрузку: одна неделя тяжелых тренировок, одна неделя – легких. И далее все снова повторяется. Таким образом, мышцы не получают постоянных «повреждений», вы им даете как бы передышку. И именно за вторую неделю, когда вы работаете с маленькими весами (легкая неделя), вы ускоряете мышечный рост. Если же постоянно тренироваться «до отказа», то очень скоро вы просто перетренируетесь, и тогда о мышечном росте можно вообще позабыть.
Пока мышцы полностью не восстановятся, они просто не будут расти.
Вот именно в период легких недель можно использовать пампинг. Однако это должен быть не тот пампинг, когда вы «закачиваете» свои мышцы до отказа! Иначе вы снова «разрушите» мышцы, хотя они еще после прошлой тяжелой недели не восстановились. Тут нужно быть аккуратней.
Чем хорош пампинг?
Если его использовать в легкие тренировочные недели, то он даже способен помочь вам восстановить ваши мышцы. Казалось бы, вы идете в тренажерный зал после прошлой тяжелой «разрушающей» недели, а ваши мышцы быстрее восстановятся, нежели если бы вы не ходили в эту неделю в зал вообще???!!!
Да! Это так. И сейчас объясню почему.
Наш организм – это очень интересная вещь. Чем лучше в нем циркулирует кровь, тем быстрее в нем протекают все биохимические процессы.
Простой пример:
Если человек (не дай Бог конечно) ломает руку, то через некоторое время, когда кости более-менее срастутся в гипсе, врачи советуют давать на руку легкую нагрузку. Это необходимо не только для того чтобы атрофированная без движения мышца начала восстанавливаться, но и для того, чтобы в поврежденной руке начала активно циркулировать кровь. Именно это ускорит все биохимические процессы, которые приведут к последующему полному выздоровлению всех функций.
То же самое происходит и при тренировках. Если давать легкую нагрузку «поврежденной» большой нагрузкой на прошлой неделе мышце (корявое конечно получилось предложение, но суть, думаю, ясна), то мышца быстрее восстановится. И в нашем случае, быстрее произойдет суперкомпенсация, то есть мышечный рост.
Как использовать пампинг для восстановления мышц?
Во время легкой недели нужно давать мышце такую нагрузку, чтобы увеличивался приток крови, но чтобы не происходило новых мышечный разрушений.
К примеру, если вы в тяжелые недели выполняете подъем штанги на бицепс с весом 40кг, то в легкую неделю возьмите пустой гриф и сделайте, например, 2-3 подхода на 15 повторений. Этого вполне хватит, чтобы «накачать» в бицепсы кровь, но не допустить новых серьезных мышечных «разрушений», что поможет восстановить бицепсы после тяжелой тренировки на прошлой неделе.
О том, как происходит восстановление мышц, и почему им нужно давать больше времени на отдых, читайте в статье «Восстановление мышц после тренировки«.
И то же самое со всеми другими мышцами.
То есть, если у вас легкая неделя, то вы выполняете те же самые упражнения, что и на тяжелой неделе, только сокращаете количество подходов и, возможно, упражнений (в легкую неделю выполняйте не более 2-х упражнений на мышечную группу). Количество повторений 12-20 с весом отягощения не более 30-50% от обычного рабочего веса.
То есть задача легкой тренировочной недели – закачивать в мышцы кровь, но не допускать мышечных «разрушений».
Поэтому принцип пампинга считаю полезным только в таком варианте, а не так как его использует большинство людей (на каждой тренировке!). Это неправильно, а самое главное — неэффективно. Скажу даже больше: желание новичков побольше «закачать» мышцы, «добить», как раз является тем фактором, мешающим этим самым мышцам расти.
