Отдых между подходами для натуральных спортсменов.
Ресурсы вашей ЦНС ограничены, поэтому их нужно сохранять и растягивать на время тренировки.
Химики могут отдыхать 40-80 секунд и выполнять огромный обьем тренинга, натуралам такая схема не подойдет.
Поэтому, большинству спортсменам подойдет тактика: отдых между силовыми подходами 3-4 минуты, отдых между более легкими подходами 2-3 минуты.
Такие интервалы позволяют организму восстановить практически все нужные аспекты выполнения тяжелой физической работы. Натуральному атлету нужна минимум минута, чтобы восстановить силу после тяжелого подхода. Еще одна минута уйдет на восстановление нервной системы (внимание, концентрация, нацеленность, фокус, координация). Еще 30-40 секунд уйдет на создание настроя для выполнения следующего более тяжелого сета (или сета с одинаковой интенсивностью с меньшими затратами энергии).
Это реально рабочая практика и этому есть подтверждение Тык
Короткие интервалы отдыха (1 минута) между подходами притупляют синтез белка сразу после тренировки.
(Methods: In a parallel-group designed study, 16 males completed 4 sets of bilateral leg press and knee extension exercise at 75% of 1RM to momentary muscular failure, followed by ingestion of 25 g of whey protein. Resistance exercise sets were interspersed by 1 min (1 M; n = 8) or 5 min of passive rest (5 M; n = 8). Muscle biopsies were obtained at rest, 0, 4, 24 and 28 h post-exercise during a primed-continuous infusion of L-[ring-13C6]phenylalanine to determine myofibrillar protein synthesis (MPS) and intracellular signaling. Results: MPS rate increased above resting values over 0–4 h post-exercise in 1 M (76%; P = 0.047) and 5 M (152%; P < 0.001), and was significantly greater in 5 M (P = 0.001).)
Исходя из теоретических и практических знаний: из-за меньшего отдыха между подходами(т.е. более интенсивной работы) организм берет в приоритет восстановление нервной системы, а не восстановление мышечных волокон.
Следовательно, отдыхать между подходами нужно достаточно.
Еще одно доказательство против тренировок до отказа.
Но всегда помните о том, что ваши подходы должны быть достоточно интенсивные, так как натуральным спортсменам растить мышцы намного сложнее, чем химикам.
Это исследование можно воспринимать как довод за увеличение времени тренировки.
Спасибо за внимание, ставьте лайки, комментируйте и подписывайтесь на канал!
