Привет! А ты хочешь дожить до 100 лет? Лично я – да! Я не очень верю в рай и ад, не уверена насчет перерождения, поэтому хочу подольше здесь побыть, даже в виде сморщенной старушки. Любой человек внезапно смертен, об этом мы уже знаем. Но что лично ты можешь сделать, чтобы пожить подольше? Ученые, врачи, диетологи исследовали долгожителей, и вывели их главные принципы.
Главные принципы долгожителей
В мире есть «голубые зоны долголетия», в этих местах люди чаще всего живут дольше и практически не болеют. Это Окинава (Япония), Сардиния (Италия), полуостров Никой (Коста-Рика), Лома Линда (Южная Калифорния). Именно здесь – на удивление много крепких 100-летних людей, которые еще и в своем уме!
Еще в начале прошлого века ученые стали изучать эти зоны, пытаясь найти закономерности. И выяснили, что большинство долгожителей:
· очень активные физически;
· много двигаются;
· коммуникабельные и много общаются;
· живут в больших семьях.
Интересно, что и в питании их принципы примерно одинаковые. Дальше - 5 основных принципов питания долгожителей, и комментарии специалистов-диетологов.
5 главных принципов:
1. Осознанные трапезы.
Каждый прием еды – осознанный, без отвлечений на телик и гаджеты. Еда – как удовольствие, а не просто топливо, которое торопливо бросается в печку организма. Тщательно пережевывая каждый кусочек, мы не только стимулируем пищеварение, помогаем желудку и кишечнику все переваривать, но и быстрее наедаемся, не переедаем.
Специалисты говорят, что важно корректировать порции, в зависимости от своего роста, веса, возраста и уровня физической активности. Например, 20-летнему спортивному мужчине может потребоваться от 3000 до 4000 калорий в день, в то время как 70-летней худощавой женщине, живущей спокойно - только 1500. Среднему офисному работнику средних лет, средней комплекции будет достаточно 2000 калорий в день.
2. Выбор – за растительной диетой
Фрукты и овощи – на весьма почетном месте в кухнях регионов, где живет много долгожителей. А средиземноморская диета даже признана ЮНЕСКО национальным достоянием! Главным источником питательных веществ в ней служат растительные белки (фрукты, овощи, бобовые, орехи и семена). Основной источник жира - оливковое масло.
Не пугайся, вовсе не нужно переходить на строгое вегетарианство или веганство, - успокаивают диетологи. Просто включи в ежедневный рацион 4-5 порций овощей и фруктов. Раз в неделю включай в диету жирную рыбу (сардины, сельдь, тунец, лосось). Нежирное мясо, субпродукты, яйца – минимально, по порции раз в неделю. То есть 2 - 3 яйца, 150 - 200 г нежирного мяса (курица, индейка, телятина). А еще ешь йогурты без сахара и нежирные сыры (брынза, фета) - каждый день.
Ограничь продукты, стимулирующие воспаление
Ученым известно, что есть продукты, которые провоцируют развитие инфаркта, инсульта, атеросклероза, онкологии, артрита, диабета, болезни Альцгеймера и существенно увеличивают риск смертности.
К ним относятся:
· рафинированный сахар и все, где его много - газировка, сладости;
· белая мука и вся выпечка из нее;
· алкогольные напитки, даже винишко, увы;
· обработанные пищевые продукты (весь фаст-фуд, и готовая еда из серии «только разогреть», а еще сосиски, колбаски);
· пищевые добавки и все продукты, которые содержат;
· жиры гидрогенизированные (маргарин и вся выпечка с ним).
Уже доказано – если кушать много фруктов и овощей, много двигаться, то можно не только остановить, но даже повернуть вспять возрастные изменения сосудов, мозга, сердца, и других органов.
3. Есть фрукты - между приемами еды
Овощей и фруктов, где много крахмала (картофель, бананы) – минимум, ведь они резко поднимают в крови сахара. Но и их надо есть не реже, чем 1-2 раза в неделю.
Фрукты ешь между приемами пищи. Побольше яблок и апельсинов – это источники полифенолов.
4. Каждый день - салат, орехи и оливковое масло
Все это – каждый день:
· ферментированные продукты - квашеная капуста, маринованные овощи.
· травы и специи: кинза, базилик, укроп, куркума, розмарин орегано, тмин;
· свежие овощи: листовая зелень, все виды капусты (брокколи, брюссельская, белокочанная, цветная);
· какао и шоколад без сахара (чем темнее, тем лучше);
· кофе, чай зеленый и черный;
· масло оливковое;
· всевозможные орехи и семечки - в сухом или сыром виде (все, кроме арахиса);
· бобы и крупы;
· ягоды - черника, ежевика, вишня, клубника и малина, крыжовник и смородина.
Да, друзья, рациончик, конечно, с учетом нашего климата и цен, получается недешевым. Но, с другой стороны, таблетки и врачи сейчас вообще обходятся, ого-го. Да и похороны – штука недешевая. Так что лучше жить – с ягодами, лососем, оливковым маслицем и прочими вкусняшками! Здоровья вам!