Кардио ✔️
Дисклеймер: в начале статьи я хочу сказать, что упражнения эффективны в том случае, если ваш живот действительно выделяется на фоне всего тела и является частью, которая несправедливо аккумулирует на себе жир, воду или просто выдается вперед из-за слабых мышц кора. Если же вы отдаете себе отчет в том, что проблема не только в объеме живота, а и в лишнем жире в целом, по всему телу, внимание стоит обратить также и на питание, а не на одни лишь упражнения, так как упражнения - это всего 50% успеха.
Если вы далеки от спорта, вы могли подумать, что кардио - это имя какого-то испанца. Но на самом деле - это то, что крайне важно для сжигания жира. Многие думают, что жир сжигается прямо во время кардио и от части это так. Да, когда вы бегаете/ездите на велосипеде/плаваете на протяжении тридцати-сорока минут, организму приходится расщеплять жиры, чтобы получить энергию. И отличным способом подсобить ему в этом, будет кардио на голодный желудок - чтобы организм расщеплял жиры для получения калорий, а не ваш завтрак в желудке.
Но правда в том, что это лишь 50% успеха. Остальные 50% успеха вы получите лишь через 7-8 недель активных тренировок, когда ваше сердце станет здоровее. Все дело в том, что чем здоровое ваше сердце, тем легче происходит окисление жировых отложений и тем легче вам избавиться от жира. Если же сердце "барахлит", а его обладатель задыхается, поднявшись на третий этаж, окисление жировых отложений будет крайне медленным, а метаболизм снижен. Именно поэтому, если через месяц тренировок ваш жирок ушел всего на 5-15%, а вы хотели 80%, ни в коем случае не отчаивайтесь и на заканчивайте - продолжайте тренировки и здоровье вашего сердца сделает и ваш внешний вид более здоровым. В противном случае, активного сжигания жира придется добиваться исполинским дефицитом калорий. Но нужен ли вам здоровый внешний вид без здорового внутреннего?
Мышцы кора ✔️
Классическая проблема мужчин после 40-50 лет - это гиподинамия (отсутствие физической активности), что вызывает атрофию мышц по всему телу. Мышечные волокна, в отличии от связок, хорошо тянутся и дают возможность сесть на шпагат за 1.5-2 месяца даже самым "деревянным". Но не нужно путать динамическую растяжку (для того же шпагата) и растяжение мышечных волокон, вызванное их атрофией. На примере живота, растяжение слабых, атрофированных мышечных волокон пресса и кора приводит к тому, что живот не может находится в привычной плоскости. Он начинает выпирать как из-за ухудшения осанки (сколиоза), которая увеличивает внутрибрюшное давление, так и просто из-за растяжения, создаваемого потребляемыми нутриентами. Это приводит к визуальному увеличению брюшной полости, которое может происходить и без скопления лишней жировой ткани. Если же добавить и лишний жирок, мы получим типичную проблему, которую многие называют "пивным" животом.
Избавится от этого за пару недель не выйдет. Как и в случае с тренировкой сердца, для того, чтобы мышцы пришли в тонус, нам понадобится минимум 7-8 недель или 14-16 тренировок (2 в неделю), чтобы живот начал стягиваться, а мышцы снова обрели свой тонус. Почему в данном пункте я не указал конкретное упражнение, которое укрепит мышцы кора? Все дело в том, что классическое упражнение для этой цели - это планка. В данном упражнении сложно найти изъян, так как оно справляется с задачей на 100%. Тем не менее, если вы занимаетесь дома и редко уделяете время физической активности, я рекомендую выполнять отжимания с задержкой - упражнение, часто практикуемом служащими элитных войск. Это та же планка, но дополнительно вы прокачаете еще и мышцы рук. Все просто: встаем в стойку для отжиманий, делаем повтор, возвращаемся в исходное положение и ждем 3-4 секунды, после чего снова повторяем движение.
Становая тяга ✔️
Почему выбор пал на становую тягу? Данное упражнение можно назвать по истине универсальным, так как оно обладает двумя важными для нас свойствами. Первое свойство заключается в гормональном отклике, который даёт организм во время выполнения становой тяги. В частности, пусть и кратковременно, становая тяга поднимает тестостерон, который в свою очередь снижает кортизол. Кортозол влияет не только на уровень стресса, но и на задержку воды вместе с накоплением жира. Второе свойство, по моему мнению, более весомое. Все дело в том, что становая тяга - это крайне энергозатратное упражнение. Сложно найти вид физической активности, который бы тратил больше энергии. За счет чего становая тяга тратит огромное количество калорий?
За счет того, что она задействует основное большие мышечные группы: ноги, спину (трапециевидную и широчайшую в частности), руки (предплечья и бицепс в качестве стабилизатора), а также мышцы кора. Не сложно догадаться, что для того, чтобы организм одновременно задействовал такие крупные мышечные группы, ему придется потратить большое количество калорий. Ни жим лежа, ни подъемы на бицепс, ни приседания не способны сжечь столько калорий, сколько становая тяга. Также не стоит забывать, что при хорошем потреблении белка, вы сможете набрать мышечную массу, а она, как известно, требует гораздо больше калорий для поддержания, чем аморфная жировая масса, из-за чего ваш метаболизм (количество калорий, которые нужны организму для поддержания активности) ускорится.
ВАШ ТРЕНЕР ✔️ - Благодарю за чтению. Оставляйте свои мысли о статье в комментариях. Спасибо.
