Всем привет.
Давайте разберём 8 лучших
упражнений которые вы можете делать с
гантелями.
Вы можете получить отличные
результаты делая просто несколько
упражнений с гантелями.
Потому что они позволяют вам
тренироваться атлетически-это
трехмерная свобода.
У вас появляется
возможность тренироваться дома. У многих
людей нет дома места, для того чтобы заниматься со штангой в то время как для
гантелей много места не нужно поэтому с ними отлично тренироваться
давайте разберем их одно за другим и
заодно разберем преимущества каждого из
них.
Первое упражнение-это жим
гантели,это компаундное упражнение и
большинство из них сегодня будут
компаундными и потому что опять же нужна
наибольшая,отдача быстро
потренироваться и быстро проработать
нужные мышцы.
С жимом
гантели идет работа бицепса и плеч
и это круто то что
совмещаем эти движения вместе
тяговые движения и толкающие и тем самым
проходим через всю функцию бицепс
потому что знаем чтобы бицепс
полностью сократился нам нужно включить
сгибания плеча что и делаем.
Заканчивать движение жимом над головой-
после того как согнули руки в первой
фазе упражнения так что
заставили мышцы антагонисты которые
обычно не работают вместе, работать,
для достижения одной и той же
цели что и делает это упражнение
отличным.
Второе упражнение-это
приседания с гантелей с сжимающим
хватом да по сути это просто приседание
с гантелей который является отличным
упражнением для тренировки нижней части
бедра (квадрицепса)
бицепса бедра и чем это упражнение еще
хорошо это тем что в приседании с
гантелей.
Принимаем наше естественное для
приседания положение так что те кто
никак не могут понять как нужно
приседать насколько широко ставить ноги
если будете приседать с гантелей
то обычно встанете в положение которое наиболее комфортное и
естественное более того
со сжимающим хватом появляется шанс
включить в работу верх тела которой обычно
остается пассивным
если будете приседать с гантелей
держа её как обычно просто поддерживая
руками снизу, так активного ничего
особо не делаете не считая пустую поддержку,
но с таким хватом можете активно
прожимать гантель между руками
таким образом активируется грудные мышцы,
активируются дельты даже
активируется трапеции и само собой
активируется корр так что теперь
работает все как сверху так и снизу
что делает эту вариацию приседаний с
гантелей намного лучшим упражнением.
Третье упражнение то что некоторые
называют приседание на верх тела и это
пуловер с гантелью.
.
Смотрите если прожимаете гантель, пытайтесь давить руки друг от друга как можно сильнее в то время, как выводите гантель над грудью то больше будете
работать верхом грудных мышц если
расставите локти немного в стороны
будете вести
ими движения то и сконцентрируйтесь на
локтях, а не на руках тогда вы будете
намного больше работать широчайшими.
На четвертом упражнении снова возвращаемся к двум
гантелям-это упражнение которое многие
недооценивают, прогулка фермера.
Все просто берете как можно больше веса и
ходите если мало места тогда ходите
туда-сюда там где можете ходить
потому что суть в том что удерживать
гантели становится намного тяжелее когда добавляете к этому движение когда
начинаете ходить
тело двигается и
приходится это все стабилизировать
удерживая левую и правую сторону в
каждом шаге это все значительно
усложняет задачу и поэтому хват
будет сдаваться намного раньше
теперь это не только упражнение на хват
и предплечье
на верх спины и середина спины тоже
включается в работу
если хотите удержать вес долго тогда
нужно будет научиться поддерживать
с большими мышцами.
Пятое упражнение. Трастеры-это по сути
работает все тело начиная в
положении в самой нижней точке приседа и
поднимаясь вверх не избегая инерции
выжимайте гантели вверх но дело не
только в инерции единственный способ
понять эти гантели вверх это выжать их а
для этого потребуется сила дельт здесь
можно нагрузиться как можно сильнее и
скорее всего сможете сделать эту
вариацию фронтального приседа.
В любом
случае вес будет упираться в то
сколько можете выжить силой своих
плеч, но неважно можете быстро
превратить это упражнение в
метаболический тренинг в зависимости от того какую преследуете цель.
Немного сбрасываете вес, делаете много
повторений и получаете отличный
метаболическое напряжение если хотите
потренироваться тяжело то просто берёте
гантель и как можно тяжелее и превращаете
это в классический массонабор упражнения
которое отлично нагрузит ваши плечи и
ноги.
Шестое упражнение-
обычный жим гантелей на наклонной скамье.
Делаем обычный жим гантелями
однако это жим гантелей на наклонной скамье
одной рукой и добавляя такое небольшое
изменение мы значительно усложнили упражнение
для кора
когда опускаете гантель то
весь этот вес тянет в сторону
единственное что сделать для стабилизации
и предотвращения падения со скамьи в сторону
гантели это кор и косые мышцы и
нужно убедиться что напрягаются все вместе
чтобы удержать поясницу прижатую к скамье
и только потом можно сгенерировать
энергию, для того чтобы толкнуть эту
гантель верх в этом случае нам не
столько приходится сопротивляться
притяжению как механически не выгодному
положению которому подвергаем кор
когда берем тяжелые гантели одной
рукой. Так что это отличное упражнение
которое выявляет и помогает избавиться от
слабости нашего кора, чтобы смочь
сгенерировать силу для поднятия гантели
вверх.
Седьмое упражнение-это отличное метаболическое
упражнение все что делаем это беремся
за гантель с одной стороны двумя руками
и по сути имитируем махи с гирей , а как
знаем махи с гирей это отличное упражнение
на разгибание бедер и на ягодичную мышцу
одну из самых не до тренированных мышц.
Это можно делать как и намного
повторений так и не намного в
зависимости от того какой возьмете
вес но если возьмете достаточно
большой вес
работа с которым будет трудная
тогда это быстро станет не
только отличным способом развить силу
пасторальной цепочки, но без
сомнения заставит пыхтеть даже после
нескольких повторений.
Последнее 8 упражнение-это
тяга одной рукой и да выглядит очень
схоже с обычной тягой одной рукой но это
не одно и то же потому что здесь
изменили опору и тем самым
изменили то как нагружаем наш кор в
обычной тяги у нас одна рука и нога
находится на скамье поэтому гантель
находится достаточно близко к
центру тяжести но когда делаем в
трипод версии то получается намного шире
основа поэтому гантель находится все еще
напротив но теперь немного дальше центра
тяжести поэтому даже самого первого
повторения можно почувствовать что
намного сложнее удержаться ровно и на
месте во время перемещения гантели в
сравнении с обычной тягой с одной
стороны на скамье.
Потому что в последней версии
баланс намного выше, трипод версия также
является более атлетичной потому что обе
ноги находится на
земле, но в намного более атлетическом
положение потому что стоим на ногах.
Ноги при согнуты поясница ровная.
Вот вам восемь
упражнений с гантелями.
Выполняйте
упражнение на должном уровне
интенсивности и действительно получите
наибольшие результаты.
Подписывайтесь на канал!
Будьте здоровы!