Первая же рекомендация по питанию, которую я получила от тренера, звучала довольно устрашающе: уменьшить объём порции. Первое время он просил меня прислать фото еды. И каждый раз отвечал: «Хорошо, в следующий раз накладывай меньше».
Куда меньше-то? Я же не котёнок, чтобы с чайного блюдечка есть!
Сколько съесть, чтобы не растолстеть
В идеале на кухне должны стоять весы и вы должны знать свою норму КБЖУ - вот тогда вы точно не ошибётесь. Но ситуации бывают разные, весы не всегда под рукой.
Размер порции зависит от цели: если нужно сбросить вес, то каждая порция должна уместиться в ладони. Будь-то каша на завтрак или суп на обед. Если вы видите, что не смогли бы унести порцию в одной руке, то её нужно уменьшить.
Когда вес вас устраивает и его нужно поддерживать, размер порции должен быть на 10% больше.
Соотношение белков, жиров и углеводов
Ещё один аспект в определении размера порции – это соотношение гарнира (углеводов) и мяса (курицы или рыбы, то есть того, что можно классифицировать как белок). Белок должен занять почти всю ладонь, а гарнир – уместиться на пальцах.
При этом в течение дня количество углеводов должно снижаться. И если утром можно съесть кашу (содержит только углеводы), то последний приём пищи перед сном должен быть полностью белковым.
Кроме белков и углеводов существуют жиры. К ним относим сыр, масло сливочное и растительное. Пренебрегать ими категорически нельзя!
Чтобы вписать жиры в свой рацион, нужно придерживаться того же принципа, что и с углеводами: жиры потребляем в первой половине дня. Можно даже начинать утро со стакана воду и 1 столовой ложки льняного масла.
А на обед можно взять кусочек сыра. Он должен уместиться на большом пальце.