Жим гантелей на наклонной скамье по праву может называться лидером среди всех упражнений направленных на развитие грудных мышц. Оно является базовым и задействует несколько суставов такие как: локтевой и плечевой. Также в нем участвует много мышц стабилизаторов, которые помогают в балансировки гантелей. Большинство профессионалов утверждают, что именно гантели дают наилучших результатов в развитии груди. Легендарный Ронни Колеман который являлся 8-ми кратным победителем конкурса » Мистер Олимпия» достиг в жиме гантелей лежа на наклонной результата в 90 килограмм! Это может говорить только об одном, что данное упражнение работает.
В чем преимущества и недостатки гантелей на наклонной скамье?
Конечно всегда найдутся люди, которые будут протестовать и кричать » Жим штанги гораздо эффективнее». Но зачем спорить, если можно просто взвесить все «за» и «против».
Плюсы
Большой диапазон движения
Для начала надо понять почему большая амплитуда так важна. Во-первых: мы можем растянуть мышцы в нижней точке, что поможет сместить акцент именно на грудных и сильнее их нагрузить. Во-вторых, из-за отсутствия грифа между гантелями, мы можем работать по более дугообразной траектории. Такое движении более анатомически верное для груди. Так как ее функция приведения плеча к туловищу. Со штангой из-за фиксации рук на грифе такое движение невозможно, жим происходит только по одной траектории вверх и вниз. Также гриф не даст опустить штангу ниже определенного уровня.
Меньший риск травматизма
Работая с гантелями можно значительно уменьшить риск травматизма плечевого сустава. Все это благодаря тому, что мы можем свободно изменять положение рук, выбирая более комфортный для нас вариант.
Баланс в развитие
Из-за особенностей строения нашего тела, и функционирования нервной системы у 90% людей каждая из сторон разные по силе. Если человек правша, то правая будет сильней если левша, то наоборот(имеются в виду люди которые не подвергают себя большим физическим нагрузкам). Так как жим штанги является двусторонним упражнение, то есть задействует обе стороны в движении. То из-за разности силы какая-то из сторон будет работать больше. Это приведет к асимметричному развитию тела. Гантели помогают избежать этого дисбаланса. Ведь каждая часть будет работать отдельно друг от друга. Со временем уровень силы выравнивается.
Тренировка без страхующего
Жим гантелей в отличие от штанги можно выполнять без страхующего. Если вы не можете выдать вес заданное количество раз, то вы просто можете бросить гантели на пол. В случае со штангой придется бросать ее на грудь, что явно не принесет ничего полезного, кроме травм. Поэтому если у вас нет партнера по тренировкам который может вас подстраховать при работе с тяжелым весом. Тогда используйте гантели в жимах. Тогда вы можете сосредоточиться на работе грудных мышц и не переживать о том, что вдруг не сможете выжать тот или иной вес.
Доступность
В отличие от штанги, гантели к сожалению не пользуются таким же спросом. Поэтому даже в переполненном зале вы спокойно сможете найти нужные вам гантели и тренироваться без всяких очередей. Но конечно это может продлится не долго, так как с появлением интернета люди становятся более просвещенные. Поэтому начинают отходить от штанги и переключают свое внимание в сторону гантелей.
Минусы
Сложно прогрессировать в весе
Это больше касается не технической стороны самого упражнения, а проблемы тренажерных залов. Обычно гантельный ряд особенно после 30 кг увеличивается на 2,5 кг, то есть следующая гантель уже будет уже 32,5 кг. В общем это будет увеличение веса на 5 кг. А после 40 кг вообще разброс идет на 5 кг. Со штангой все обстоит гораздо проще, существуют блины по 1,25 кг и даже по 0,5 кг. С такими не большими прибавлениями проще увеличивать вес. Поэтому пока гантели не обретут еще большую популярность, нам придется тренироваться с тем что есть.
Как вы можете заметить плюсов очень много и один незначительный минус. Не надо быть ученым, чтобы сделать правильный вывод, что гантели более подходящее упражнения для развития грудных мышц. Конечно если вам нравится тренироваться со штангой, то пожалуйста тренируйтесь. Но все равно включите жим гантелей на наклонной в свою тренировочную программу если не первым, то вторым упражнением.
Почему именно наклонная скамья, а не горизонтальная?
Тут все просто. Горизонтальный жим задействует большое количество мышц:
- Грудные(косвенно)
- Трицепс
- Спину(широчайшие, ромбовидные, трапеция)
- Дельты
- Бицепс
Для развития силы это отличный вариант, но для построения массивной и развитой груди он не подходит. Так как нагрузка распределяется между средней и нижней частью грудных, трицепсом и дельтами. Следовательно, мы не можем прицельно проработать нужную нам мышцу. Из-за этого упражнение становится неэффективным. Что же делать? Мы можем уменьшить нагрузку на трицепс, тем самым больше нагрузить грудные мышцы. Для этого нам надо изменить угол с горизонтального в наклонный вверх на 30°.
Также горизонтальная скамья очень сильно нагружает низ грудных мышц, которые и так от природы у нас очень хорошо развиты. А вот верх груди отстает, и именно он придает грудным выразительный вид. Для того, чтобы прицельно проработать его, нужно будет установить скамью вверх на 60°. Конечно же многие сразу возразят: » Что ты, такой угол включит в работу передние дельты?». Да это так, ваши плечи тоже включатся в работу. Но таким чемпионам как Арнольду Шварценеггеру и его другу Франко Коломбо это не мешало. Наоборот благодаря именно большому углу в 60° градусов они добились самых феноменальных результатов. Их грудные считались самыми выразительными и сразу бросались в глаза.
Вот что двукратный обладатель титула «Мистер Олимпия» Франко Коломбо говорит по этому поводу:
Вывод: Если ваша задача это накачать красивые и массивные грудные мышцы. То надо использовать в качестве отягощения гантели и угол скамьи в 30-60°.
Техника выполнения
Техника выполнения не сложная, но все же стоит отнестись к ней серьезно. Так вы минимизируете случаи получения травм и сможете добиться результат в более короткие сроки. Прежде чем начать упражнение надо подготовить рабочее место.
Подготовка к упражнению и исходное положение.
- Установите скамью для жима на нужный вам угол.
- Расположите гантели рядом со скамьей.
- Поднимите гантели и сядьте на скамью, расположив их у себя на ногах.
- Лягте на скамью, закинув с помощью ног и рук гантели и расположите их на одном уровне с дельтами.
- Спина должна быть прижата, лопатки максимально сведены между собой.
Грудь выпячена вперед, в поясницы небольшой прогиб. Ноги крепко стоят на полу, создавая дополнительную опору.
Выполнение:
- На выдохе с усилием выпрямите руки вверх. При этом в верхней точке немного сведите гантели навстречу друг друга. При этом локти не выпрямляйте полностью, что бы не включить в работу трицепс.
- На вдохе опустите гантели вниз, разведя их немного в стороны.
- Повторите заданное количество раз.
Вот и вся техника жима гантелей на наклонной скамье. Главное не спешите, ваши движения должны быть подконтрольными. В верхней точке максимально напрягите грудные мышце, а в нижней сделайте паузу, чтобы как следует их растянуть. Что касается количества подходов, лучше выбирать средний диапазон повторений. Также использовать 1-2 разминочных подхода. То есть на деле у нас получается 1-2 разминочных и 3-4 рабочих подхода по 6-12 повторений.
