К аэробным упражнениям относятся упражнения стимулирующие деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Это продолжительные упражнения циклического характера, такие как бег, лыжи, плавание, езда на велосипеде, гребля. При отсутствии возможности заниматься на открытом воздухе, есть альтернатива – беговые дорожки, вело- и гребные тренажеры. Циклическими видами спорта, в качестве оздоровительного средства, по подсчетам Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) занимаются более 100 миллионов человек на планете.
В чем же заключается оздоровительное влияние аэробных упражнений на организм? Многочисленные исследования показывают, что регулярные занятия циклическими видами спорта, в качестве оздоровительного средства повышают функциональные возможности сердечно-сосудистой системы, укрепляют сердечную мышцу, увеличивают ее способность усваивать кислород. Именно эффективность и надежность работы дыхательной системы, сердца, а также состояние сосудов составляют определяет здоровье человека в общем смысле.
Под влиянием регулярных аэробных тренировок снижается вязкость крови, что улучшает кровоток и облегчает работу сердца, уменьшается опасность образования тромбов и развития инфаркта, Кроме того снижается содержание в крови холестерина, а это препятствует развитию атеросклероза. Занятия циклическими видами спорта укрепляют дыхательную мускулатуру, увеличивают легочную вентиляцию и жизненную емкость легких.
Помимо оздоровительного эффекта, связанного с улучшением работы органов кровообращения и дыхания, аэробные нагрузки оказывают положительное влияние на углеводный обмен, функции печени и желудочно-кишечного тракта. Во время продолжительной аэробной работы благодаря глубокому дыханию происходит массаж печени диафрагмой, что способствует оттоку желчи и улучшению функции желчных протоков. Регулярные аэробные тренировки препятствуют развитию дегенеративных изменений опорно-двигательного аппарата, связанных с возрастом и малоподвижным образом жизни.
Следует отметить, что тем, кто занимается аэробными упражнениями, обычно не приходится ограничивать свой пищевой рацион и придерживаться специальных диет для коррекции веса. Естественное снижение массы тела за счет увеличения расхода энергии, связанного с физической нагрузкой, более физиологично и имеет стойкий и продолжительный эффект в отличие от всевозможных диет и применения фармакологических препаратов.
Из всего выше сказанного, следует, что основным средством оздоровительных занятий, обязательно должны быть упражнения аэробного характера, а силовые упражнения и упражнения на гибкость должны помогать сохранитьв тонусе скелетную мускулатуру, а так же эластичность и прочность суставов и связок. Достичь ожидаемых результатов вы сможете только в том случае, если будете придерживаться определенных принципов в подборе упражнений. Упражнения должны быть адекватными по интенсивности, продолжительности и периодичности.
Принцип первый – правильно выбрать интенсивность. Наиболее информативным показателем интенсивности аэробных упражнений,является реакция сердечно-сосудистой системы. Как известно, реакцией сердечно-сосудистой системы на нагрузку является изменение частоты сердечных сокращений (проще говоря, пульса), а значит, измерив пульс, мы сможем судить об интенсивности нагрузки. Интенсивность делится несколько зон, и подробней о каждой из них вы можете прочитать в нашей статье Зоны интесивности физических нагрузок. В результате многочисленных, независимых друг от друга исследований было установлено, что наиболее благоприятный пульсовой диапазон для оздоровительных занятий, находится в пределах 110 - 150 уд./ мин. Это значит: если вы выполняете упражнение достаточно продолжительное время любым способом, и пульс находится в указанном выше диапазоне – значит, это оказывает на ваш организм оздоровительное влияние.
Вот, еще несколько практических рекомендаций по поводу интенсивности:
начинающим следует придерживаться нижнего уровня пульсового диапазона, это же касается и менее четырех занятий в неделю. При перерывах в занятиях более 2-х дней, организм начинает утрачивать приобретенные изменения, а если эти перерывы будут происходить постоянно, то никаких изменений и не произойдет. Ваши занятия будут напоминать качели, вверх-вниз и никакого движения вперед. По этому поводу уместно будет вспомнить слова, которые приписывают выдающемуся композитору и скрипачу-виртуозу Николо Паганини:
«Если вы не брали в руки скрипку один день, то это заметите вы, если вы не брали скрипку неделю – это заметят специалисты, а если вы не брали скрипку месяц – это заметят все».
Здоровье, это та же скрипка, которая требует ежедневных упражнений. А чтобы эти упражнения принесли вам пользу, не забывайте об основных принципах - регулярные, три-четыре раза в неделю, занятия, соответствующей интенсивности и продолжительности.