Gut zu essen ist unerlässlich, um gesund zu bleiben und gut zu altern. In diesem Merkblatt erfahren Sie die Grundprinzipien der Ernährung, die grundlegenden Ernährungsbedürfnisse, wie unser Körper Lebensmittel aufnimmt, die Vorteile einer guten Ernährung, wie man in der Praxis gut isst, wie man einen Ernährungsberater konsultiert und schließlich, wie man in diesem Bereich übt.
Wie kann man gut essen?
Die überwiegende Mehrheit der Lebensmittelspezialisten, unabhängig davon, ob sie aus dem offiziellen Sektor kommen oder nicht, sind sich über eine Reihe von Grundsätzen einig, die uns als Orientierungshilfe dienen können:
Eine ausgewogene Ernährung: Es ist ratsam, Lebensmittel aus den verschiedenen Lebensmittelgruppen zu wählen: Gemüse und Obst (die Hälfte der Platte), Getreideprodukte (ein Viertel der Platte), Fleisch und Alternativen (das andere Viertel), denen Sie Kalzium hinzufügen, z.B. durch den Verzehr von Milchprodukten. Auf diese Weise enthält Ihre Mahlzeit: eine gute Dosis Kohlenhydrate, genügend Protein und wenig Fett.
Abwechslungsreiche Ernährung: Um das notwendige Nährstoffspektrum zu erreichen und Mangelzustände zu vermeiden, ist es notwendig, nicht nur täglich Lebensmittel aus jeder Lebensmittelgruppe zu konsumieren, sondern auch mehrere Lebensmittel in jeder Gruppe.
Frische und qualitativ hochwertige Lebensmittel: Eine frische und lokale Ernährung wird empfohlen. Raffinierte Produkte und hydrierte Fette sollten vermieden werden.
In angemessenen Mengen essen: Übergewicht führt zur Entstehung vieler Krankheiten und verkürzt die Lebenserwartung erheblich. Eine leicht unterkalorische Ernährung (aber ohne Nährstoffmangel), die langfristig aufrechterhalten wird, kann helfen, einige Krebsarten zu verhindern und die Langlebigkeit zu erhöhen. Darüber hinaus begrenzt es die Oxidation und verhindert Verschmutzungen. Ein Beispiel für eine Anpassung ist die systematische Reduzierung der Portionen kalorienreicher Lebensmittel (wie Pasta und Reis) um ein Viertel oder ein Drittel und deren Ersatz durch nahrhafte, kalorienarme Lebensmittel, wie beispielsweise Gemüse.
Eine schmackhafte Ernährung: In erster Linie ist es der Geschmack, der unsere Speisenauswahl bestimmt. Wenn so viele Menschen auf eine Ernährung verzichten, dann deshalb, weil sie ihnen keine Freude bereitet. Der hohe Salz-, Zucker- und Fettgehalt von verarbeiteten Lebensmitteln scheint jedoch zunehmend geschätzt zu werden und wird sogar bei jungen Menschen zur Norm. Um die Attraktivität dieser "überprivilegierten" Lebensmittel auszugleichen, müssen Sie sich die gesunden Lebensmittel, die Sie besonders schätzen, anbieten und sie schmackhaft zubereiten - insbesondere mit Kräutern, von denen viele eine gute Nährstoffquelle sind.......
Essen in vollem Bewusstsein: Indem Sie sich Zeit nehmen und jeden Bissen genießen, ist achtsames Essen eine effektive Technik, um zu lernen, wie man die Aromen von Lebensmitteln wiederentdeckt und gleichzeitig den Anteil der während einer Mahlzeit aufgenommenen Lebensmittel reduziert.
Annahme der Chrono-Ernährung: Die Chrono-Ernährung besteht darin, dass man entsprechend den verschiedenen Tageszeiten auf eine bestimmte Weise isst. So ist es beispielsweise ratsam, morgens Fett zu essen, mittags dicht und abends Licht. Langfristig ermöglicht diese Technik, Ihr Fitnessgewicht wieder zu steigern und Ihre Gesundheit zu verbessern.
Verwaltung der Mahlzeiten: Für eine optimale Nahrungsaufnahme und zur Vermeidung von Gewichtszunahme ist es wichtig, sich zu organisieren. Tatsächlich sind unausgewogene Mahlzeiten oft auf Improvisationen zurückzuführen, weshalb es ratsam ist, den Abend vor dem Frühstück und jeden Morgen zu planen, aus was die Mahlzeiten des Tages bestehen werden.
Seien Sie beim Kochen vorsichtig: Um alle Vorteile von Lebensmitteln zu erhalten, ist es besser, bei einer niedrigen Temperatur unter 100°C zu kochen, da die hohe Temperatur die Eigenschaften der Lebensmittel beeinträchtigt. Das Grillen, das viele freie Radikale enthält, sollte eingeschränkt werden. Auch die Mikrowelle ist zu vermeiden, da sie die chemische Form von Lebensmitteln verfälscht.
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