L'un des meilleurs moyens de rester en forme est de faire des exercices à la maison. Il est vrai que le matériel que nous allons jeter dans une maison n'est pas la même que celle qui peut être trouvé dans une salle de gym, mais pour ceux qui n'aiment pas aller à la gym tous les jours ou qui tout simplement n'ont pas le temps, c'est la meilleure solution pour rester en forme.
Ensuite, nous vous présentons un entraînement à la maison pour les hommes distribués en trois jours (pensée à répéter deux fois par semaine et un jour de congé). Pour ce faire, vous aurez seulement besoin de vêtements confortables et d'un équipement très simple que tout le monde a à la maison. Continuez à lire quelque chose et nous vous dirons comment le faire!
Exercice de routine à la Maison: Jour 1
Au cours de cette première journée, les cinq exercices présentés ci-dessous seront réalisés:
Push-ups diamant: ce type de push-ups se caractérise par la mise de vos mains très proche l'un de l'autre. De cette façon, en plus de renforcer la poitrine et le noyau en général, fonctionnera également la partie des bras, en particulier les triceps.
Push-ups ouverts: dans ce cas, il s'agit aussi de faire des push-ups mais avec les mains aussi séparées que possible l'une de l'autre. Cela renforce particulièrement la poitrine, bien que les muscles stabilisateurs du tronc sera également travaillé.
Poussoirs vers l'avant pour les épaules: ces poussoirs travaillent, avant tout, les épaules. Pour ce faire, nous prendrons la position initiale de pompes traditionnelles. Mais, dans ce cas, les mains doivent se rapprocher le plus possible (en parallèle) de la taille. Aussi, les doigts doivent rester dans la direction des jambes. Si la posture est correcte, vous verrez que vous avez à faire force avec vos épaules, afin de monter et de descendre.
Plaque frontale: cet exercice renforcera toute la zone abdominale et, en même temps, une partie des bras et des muscles stabilisateurs dans tout le corps. Pour ce faire, nous allons rester dans la posture de fer sur le sol ou un tapis, appuyé avec les coudes et les pieds et serrant les muscles abdominaux. Le temps d'endurance peut être adapté à la condition physique de l'autre.
ABS avec jambes suspendues: cet exercice va également renforcer la zone abdominale. Pour ce faire, nous nous allongerons face contre terre ou sur un tapis. Nous allons lever nos jambes à un angle (imaginez que vous étiez assis dans une chaise mais avec votre dos contre le sol). Dans cette position et en gardant vos jambes immobiles et en suspension, nous allons faire de petits ABS avec nos mains placées sur la zone abdominale pour vérifier que la contraction est correcte.
Si vous n'êtes pas un expert en pompes et que vous voulez savoir comment les faire correctement, jetez un oeil à cet article sur la façon de commencer à faire des pompes.
Exercice de routine à la Maison: Jour 2
Le deuxième jour, nous effectuerons également des exercices axés sur le noyau et la zone supérieure, mais d'un type différent pour donner une plus grande amplitude au travail des muscles:
Push-ups déclinés: ce sont les mêmes push-ups ouverts que nous avons fait la veille mais placés nos pieds dans une position élevée. Nous pouvons utiliser une chaise ou même le canapé de siège si l'espace le permet. De cette façon, nous apportera plus de résistance vers le haut des pectoraux ainsi que les épaules.
Push-ups en pique: ces push-ups sont spécialement conçus pour renforcer les épaules. Nous prenons la posture traditionnelle des pompes classiques, mais maintenant nous essayons de mettre nos pieds plus près des mains, de sorte que le corps reste dans une position proche D'un inversé V. l'exercice consiste à faire des pompes en ne déplaçant que les bras, ce qui nous forcera à faire de la force avec les épaules (la tête doit rester à tout moment dans une position confortable et alignée avec le reste de la colonne vertébrale).
Push-ups à Sens Unique: ce sont des push-ups classiques avec une variante qui vous permet d'exercer vos bras plus en évidence. Pour ce faire, nous adoptons la position classique de push-ups (position d'ouverture intermédiaire, pas aussi petite que des push-ups diamond ou aussi grande que des push-ups open). Quand nous descendrons, nous plierons l'un de nos bras et l'autre restera étendu. On soulève et on répète avec l'autre bras. De cette façon, une plus grande force est exercée sur les bras et leur permet d'hypertrophie avec plus de succès.
Plaque latérale: ce sont les plaques abdominales mais focalisées sur L'ABS oblique. Pour ce faire, nous nous coucherons latéralement sur le sol ou sur un tapis et, en appuyant le bras et le coude sur le sol, nous soulèverons le corps pour garder la colonne vertébrale complètement droite. À l'autre extrémité du corps, nous allons maintenir le pied que nos pieds nous donner. Nous allons maintenir la posture du temps en fonction de la condition physique de l'autre et répéter de l'autre côté. Si vous voulez continuer à travailler les muscles latéraux, ne manquez pas ces directions sur la façon de faire oblique ABS.
ABS avec le lifting des jambes: cet exercice abdominal est conçu pour renforcer particulièrement le bas de l'abdomen, de sorte qu'il peut aider à marquer le V tant désiré du maillot de bain chez les hommes. Pour ce faire, nous nous coucherons face contre terre ou sur un tapis et, étirant les jambes mais sans bloquer les genoux, nous les soulèverons lentement jusqu'à atteindre un angle de 90 degrés. Puis nous descendons sans toucher le sol et répéter au moins 10 fois.
Exercice de routine à la maison: jour 3
Pour finir l'entraînement à la maison pour les hommes nous nous concentrerons sur le fond du corps:
Squats: nous allons effectuer des exercices de squat classique en utilisant comme Poids notre propre corps. Pour ce faire, nous prolongeons nos bras vers l'avant, nous descendons lentement jusqu'à nos genoux atteindre 90 degrés et, sans descendre plus loin, nous montons à nouveau et répétez. La colonne vertébrale et la zone cervicale doivent demeurer droites tout au long de l'exercice. Si vous voulez voir, étape par étape, comment effectuer cet exercice correctement, ne manquez pas cet article sur la façon de faire des squats fesses.
Tiptoes: cet exercice est utilisé pour tonifier les parties jumelles des jambes. À tour de rôle et sur la jambe boiteuse, nous tiptoe à plusieurs reprises et garder la position musculaire étirée pendant quelques secondes. Ensuite, nous allons répéter l'opération avec l'autre pied. Si nous ne pouvons pas maintenir l'équilibre facilement, on peut s'appuyer contre le mur avec la main opposée à la jambe de notre travail.
Isquios avec des soulèvements déclinés: à l'aide d'une chaise ou le siège du canapé, nous nous couchons sur le sol face vers le haut et placer les talons sur le siège de la chaise ou le canapé. En gardant nos jambes ensemble en tout temps, nous relevons nos hanches et descendons en mouvements lents et conscients. Cet exercice va renforcer tout le dos des jambes.
Lève les fesses avec une jambe: allongé sur le sol ou sur un tapis, fléchit les jambes et étire l'une d'elles complètement. Ensuite, nous devrons soulever la hanche pour exercer une force sur les fesses. Une fois que nous avons terminé les répétitions, nous changeons la jambe et répétons avec l'autre jambe étirée.
Stride: enfin, nous finirons la routine avec L'exercice de Stride, qui aidera à compléter le travail du train du bas du corps. Pour ce faire, à partir d'une position debout et avec les mains supportées sur les côtés des hanches, nous allons donner un pas lent et conscient vers l'avant, sans dépasser 90 degrés de flexion du genou. Nous retournerons ensuite à la position initiale et faire de même avec l'autre jambe.
