Адзін з лепшых спосабаў заставацца ў форме - рабіць практыкаванні дома. Гэта праўда, што абсталяванне, якое мы будзем мець у доме, не тое ж самае, што вы можаце знайсці ў трэнажорнай зале, але для тых людзей, якія не любяць хадзіць у спартзалу штодня ці проста не маюць часу, гэта лепшае рашэнне, каб заставацца ў форме. Ніжэй мы ўяўляем вам хатнюю трэніроўку для мужчын, размеркаваную у тры дні (прызначаную для паўтарэння два разы ў тыдзень і адзін дзень адпачынку). Для гэтага вам спатрэбіцца толькі зручная адзенне і вельмі простае рыштунак, якое кожны мае ў сваім доме. Працягвайце чытацьяк і мы раскажам вам, як гэта зрабіць! Хатняя падрыхтоўка: 1 Дзень На працягу гэтага першага дня будуць выкананы пяць практыкаванняў, прадстаўленых ніжэй: Калі вы не з'яўляецеся экспертам па адцісканняў і хочаце ведаць, як іх правільна выконваць, азнаёмцеся з гэтым артыкулам пра тое, як пачаць рабіць адцісканні. Хатняя трэніроўка: дзень 2 На другі дзень мы таксама будзем выконваць практыкаванні, арыентав
Адзін з лепшых спосабаў заставацца ў форме - рабіць практыкаванні дома. Гэта праўда, што абсталяванне, якое мы будзем мець у доме, не тое ж самае, што вы можаце знайсці ў трэнажорнай зале, але для тых людзей, якія не любяць хадзіць у спартзалу штодня ці проста не маюць часу, гэта лепшае рашэнне, каб заставацца ў форме.
Ніжэй мы ўяўляем вам хатнюю трэніроўку для мужчын, размеркаваную у тры дні (прызначаную для паўтарэння два разы ў тыдзень і адзін дзень адпачынку). Для гэтага вам спатрэбіцца толькі зручная адзенне і вельмі простае рыштунак, якое кожны мае ў сваім доме. Працягвайце чытацьяк і мы раскажам вам, як гэта зрабіць!
Хатняя падрыхтоўка: 1 Дзень
На працягу гэтага першага дня будуць выкананы пяць практыкаванняў, прадстаўленых ніжэй:
- Алмазныя адцісканні: гэты тып адцісканняў характарызуецца тым, што рукі вельмі блізка адзін да аднаго. Такім чынам, акрамя ўмацавання грудзей і "ядра" у цэлым, таксама будзе працаваць частка рук, асабліва трыцэпс.
- Адкрытыя адцісканні: у гэтым выпадку гаворка ідзе пра тое, каб рабіць адцісканні, але рукі як мага больш адзін ад аднаго. Такім чынам, грудзі асабліва ўмацоўваецца, хоць стабілізуючым мышцы ствала таксама будуць працаваць.
- Плечавыя адцісканні: гэтыя адцісканні працуюць, перш за ўсё, на плячах. Для іх выканання мы прымем першапачатковую пазіцыю традыцыйных адцісканняў. Але ў гэтым выпадку рукі павінны ісці як мага бліжэй (паралельна) да вобласці таліі. Акрамя таго, пальцы павінны заставацца ў кірунку ног. Калі пазіцыя правільная, вы ўбачыце, што вам трэба прыкласці сілы да плячах, каб падняцца і спусціцца.
- Пярэдняе жалеза: гэта практыкаванне дазволіць умацаваць усю вобласць жывата і ў той жа час частка рук і стабілізуючым цягліц ўсяго цела. Для гэтага мы застанемся ў позе праса на падлозе або дыванку, абапіраючыся локцямі і нагамі і сціскаючы мышцы жывата. Час вытрымкі можа быць адаптавана да фізічнага стану кожнага.
- АБС з падвешанымі нагамі: гэта практыкаванне таксама будзе спрыяць умацаванню брушнай вобласці. Каб гэта зрабіць, мы будзем ляжаць тварам уверх на падлозе або дыванку. Мы падымем ногі пад вуглом (уявіце, што вы сядзелі на крэсле, але спіной да падлогі). У гэтым становішчы і ўтрымліваючы ногі нерухомымі і ўзважанымі, мы выканаем невялікі АБС з рукамі, пакладзенымі на вобласць жывата, каб праверыць, што скарачэнне з'яўляецца правільным.
Калі вы не з'яўляецеся экспертам па адцісканняў і хочаце ведаць, як іх правільна выконваць, азнаёмцеся з гэтым артыкулам пра тое, як пачаць рабіць адцісканні.
Хатняя трэніроўка: дзень 2
На другі дзень мы таксама будзем выконваць практыкаванні, арыентаваныя на ядро і верхнюю вобласць, але іншай тыпалогіі, каб даць вялікую амплітуду працы цягліц:
Нахільныя адцісканні-гэта тыя ж адкрытыя адцісканні, якія мы выконвалі напярэдадні, але паставіўшы ногі ў прыўзняты становішча. Мы можам выкарыстоўваць крэсла або нават сядзенне канапы, калі дазваляе прастору. Такім чынам, мы будзем аказваць больш супраціву верхняй частцы грудной клеткі, а таксама плечы.
- Адцісканні на піку: гэтыя адцісканні прызначаныя спецыяльна для ўмацавання плячэй. Мы прымаем традыцыйную позу класічных адцісканняў, але зараз мы спрабуем змясціць ногі бліжэй да рук, каб цела знаходзілася ў позе, блізкай да перавернутым V. практыкаванне складаецца ў тым, каб выконваць адцісканні, перамяшчаючы толькі рукі, што прымусіць нас напружваць плечы (галава павінна пастаянна заставацца ў зручнай позе і выраўноўвацца з астатняй часткай хрыбетніка).
- Нахільныя адцісканні адной рукі-гэта класічныя адцісканні з варыянтам, які дазваляе ажыццяўляць рукі больш прыкметна. Для гэтага мы прымаем класічную выправу адцісканняў (прамежкавую выправу адкрыцця, ні такую маленькую, як Алмазныя адцісканні, ні такую вялікую, як адкрытыя адцісканні). Калі мы спусцімся ўніз, мы сагнём адну руку, а іншая будзе заставацца выцягнутай. Мы падымаемся і паўтараем з іншай рукой. Такім чынам, ён аказвае вялікую сілу на рукі і дазваляе яму гіпертрафавацца з вялікім поспехам.
- Бакавое жалеза: гэта прэса, але арыентаваныя на касыя АБС. Для гэтага мы кладзёмся бокам на падлогу або кілімок і, абапіраючыся рукой і локцем на зямлю, падымаем цела, каб пазваночнік быў цалкам прамым. На іншым канцы цела мы застанемся з апорай, якую нашы ногі даюць нам. Мы будзем падтрымліваць выправу да тых часоў, пакуль яна будзе адпавядаць фітнесу кожнага і паўтарацца з іншага боку. Калі вы хочаце працягваць працаваць з бакавымі цягліцамі, не прапусціце гэтыя ўказанні аб тым, як зрабіць касой АБС.
- Прысяданні з ўзняццем ног: гэта практыкаванне для брушнога прэса спецыяльна прызначана для ўмацавання ніжняй частцы жывата, таму яно можа дапамагчы набраць жаданы V купальніку ў мужчын. Для гэтага мы будзем ляжаць тварам уверх на падлозе або дыванку і, расцягваючы ногі, але не блакуючы калені, павольна падымаем іх да кута 90 градусаў. Затым мы спускаемся, не дакранаючыся зямлі, і паўтараем не менш за 10 разоў.
Хатняя трэніроўка: дзень 3
Каб скончыць хатнюю трэніроўку для мужчын, мы засяродзімся на ніжняй часткі цела:
- Прысяданні: мы будзем выконваць класічныя прысяданні, выкарыстоўваючы ў якасці вагі наша ўласнае цела. Для гэтага мы працягваем рукі наперад, павольна апускаемся да таго часу, пакуль калені не дасягнуты 90 градусаў, і, не апускаючыся, зноў падымаемся і паўтараем. Пазваночнік і вобласць шыйкі маткі павінны заставацца прамымі на працягу ўсяго практыкаванні. Калі вы хочаце ўбачыць, крок за крокам, як правільна выканаць гэта практыкаванне, не прапусціце гэты артыкул пра тое, як рабіць прысяданні для ягадзіц.
- Дыбачкі: гэта практыкаванне служыць для таніравання часткі ног двайнят. Па чарзе і на лапу, мы будзем стаяць на дыбачках некалькі разоў і ўтрымліваць становішча выцягнутай мышцы на працягу некалькіх секунд. Потым паўторым з другога нагой. Калі мы не можам лёгка падтрымліваць раўнавагу, мы можам прыхінуцца да сцяны процілеглага рукой да нагі, над якой мы працуем.
- Пазовы з нахільнымі ўздымамі: выкарыстоўваючы крэсла або сядзенне канапы, мы ляжым на падлозе тварам уверх і кладзём пяткі на сядзенне крэсла або канапы. Трымаючы ногі разам ва ўсе часы, мы падымаем сцягно і апускаемся ў павольныя, свядомыя руху. Гэта практыкаванне будзе спрыяць умацаванню ўсёй задняй часткі ног.
- Ягадзічныя ліфты з адной нагой: лежачы тварам уверх на падлозе або на дыванку, мы згінаем ногі і цалкам выцягваем адну з іх. Затым нам трэба будзе падняць сцягно, каб прыкласці сілы да ягадзіц. Як толькі мы скончым паўтарэння, мы пераходзім ногі і паўтараем іншую нагу.
- Крок: нарэшце, мы скончым руціну з практыкаваннем на кроках, якое дапаможа завяршыць працу ніжняга цягніка цела. Для гэтага, пачынаючы з стаялай паставы і з рукамі, прыхінутымі да бакоў сцёгнаў, мы дамо павольна і свядома крок наперад, не перавышаючы 90 градусаў згінання калена. Затым вярніцеся ў зыходную пазіцыю і зробім тое ж самае з другога нагой.
