Eine der besten Methoden, um fit zu bleiben, ist, zu Hause zu trainieren. Es ist wahr, dass die ausrüstung, die wir benötigen in einem haus, sind nicht die gleichen, können sie in einem fitnesscenter, aber für diejenigen, die nicht gerne ins fitnessstudio gehen täglich oder einfach keine zeit haben, es ist die beste lösung, um in form zu bleiben.
Als nächstes präsentieren wir Ihnen eine hausübungsroutine für Männer, verteilt über drei Tage (geplant, zweimal wöchentlich und einen Ruhetag zu wiederholen). Dazu braucht man nur bequeme Kleidung und einfache Ausrüstung, die jeder in seinem Haus hat. Lies einfach weiter und wir sagen dir, wie es geht!
Trainingsprotokoll zu Hause: Tag 1
An diesem ersten Tag werden die folgenden fünf Übungen durchgeführt::
Karo-Liegestütze: diese Art von Liegestützen ist dadurch gekennzeichnet, dass man die Hände sehr nah aneinander legt. Auf diese Weise wird nicht nur Brust und Kore im allgemeinen gestärkt, sondern auch der Teil der Arme, insbesondere die Trizeps, bearbeitet.
Offene Liegestützen: in diesem Fall geht es auch darum, Liegestützen zu machen, aber mit möglichst weit voneinander entfernten Händen. Auf diese Weise wird die Brust besonders gestärkt, aber auch die stabilisierenden Muskeln des Rumpfes werden eingesetzt.
Schulter Liegestützen: diese Liegestützen Arbeiten vor allem an den Schultern. Um sie zu verwirklichen, werden wir die ursprüngliche Position der traditionellen Liegestütze einnehmen. In diesem Fall müssen jedoch die Hände so nahe wie möglich (parallel) an der Taille liegen. Die Finger müssen in Richtung der Beine gehen. Wenn die Haltung richtig ist, wirst du sehen, dass du mit den Schultern nach oben und nach unten drücken musst.
Frontalbügeleisen: diese Übung wird es ermöglichen, die gesamte Bauchregion und gleichzeitig Teile der stabilisierenden Arme und Muskeln im ganzen Körper zu stärken. Zu diesem Zweck bleiben wir in der bügelstellung auf dem Boden oder auf einer Matratze, mit Ellbogen und Füßen und drücken die Bauchmuskeln. Man kann die Haltbarkeitsdauer an den körperlichen Zustand jedes einzelnen anpassen.
Bauchmuskeln mit hängenden Beinen: diese Übung wird auch dazu dienen, den Bauchbereich zu stärken. Um das zu tun, legen wir uns auf den Boden oder eine matte. Wir heben die Beine in einem Winkel hoch (stell dir vor, du würdest auf einem Stuhl sitzen, aber mit dem Rücken auf dem Boden). In dieser Position werden wir die Beine ruhig und suspendiert halten und kleine Bauchmuskeln mit den Händen über dem Bauchbereich durchführen, um zu überprüfen, ob die Kontraktion richtig ist.
Wenn Sie kein Liegestütze-Experte sind und wissen wollen, wie man sie richtig macht, schauen Sie sich diesen Artikel an, wie man mit Liegestützen anfängt.
Trainingsprotokoll zu Hause: Tag 2
Am zweiten Tag werden wir auch Übungen durchführen, die sich auf den Kore und den oberen Bereich konzentrieren, aber eine andere Typologie haben, um die Arbeit der Muskeln umfassender zu gestalten.:
Verkürzte Liegestütze: dies sind die gleichen offenen Liegestützen, die wir am Vortag gemacht haben, aber die Füße in eine hohe Position gebracht haben. Wir können einen Stuhl oder sogar einen Sitz auf der Couch nehmen, wenn der Platz es uns erlaubt. Auf diese Weise werden wir mehr Widerstand gegen den Brustkorb und auch gegen die Schultern leisten.
Liegestützen: diese Liegestützen sollen insbesondere die Schultern stärken. Wir nehmen die traditionelle Haltung der klassischen Liegestützen ein, aber jetzt versuchen wir, die Füße näher an die Hände zu legen, so dass der Körper in einer Position bleibt, die einem umgekehrten V nahe steht. Die Übung besteht darin, nur mit den Armen Liegestützen zu fahren, was uns dazu zwingt, mit den Schultern zu drücken (der Kopf muss jederzeit in einer bequemen und mit dem Rest der Wirbelsäule in einer Linie stehenden Stellung bleiben).
Liegestützen an einem Arm: das sind die klassischen Liegestützen mit einer variante, die es ermöglicht, die Arme stärker zu trainieren. Zu diesem Zweck haben wir die klassische Haltung der Liegestütze übernommen (eine zwischenhaltung, die weder so klein ist wie die Diamant-Liegestütze noch so groß wie offene Liegestützen). Wenn wir runtergehen, beugen wir den einen Arm, und der andere bleibt ausgestreckt. Wir heben und drehen mit dem anderen Arm. Auf diese Weise wird an den Armen eine größere Kraft ausgeübt und sie können erfolgreicher hypertrophiert werden.
Seitenbügel: es handelt sich um Sit-ups-Platten, die sich jedoch auf die schrägen Bauchmuskeln konzentrieren. Um dies zu erreichen, legen wir uns seite an Seite auf den Boden oder eine Matratze und legen den Arm und den Ellbogen auf den Boden und heben den Körper hoch, um die Wirbelsäule ganz gerade zu halten. Am anderen Ende des Körpers bleiben wir bei der Stütze, die uns unsere Füße geben. Wir werden unsere Haltung so lange halten, wie es dem körperlichen Zustand jedes einzelnen entspricht, und wir werden uns auf der anderen Seite wiederholen. Wenn du weiter an deinen seitlichen Muskeln arbeiten willst, verpasse diese Hinweise darauf, wie du schräge Bauchmuskeln machst.
Bauchmuskeln mit beinhebel: diese Bauchmuskel-Übung soll insbesondere den unteren Teil des Unterleibs stärken und somit dazu beitragen, bei Männern das beliebte V der Badehose zu markieren. Dazu legen wir uns auf den Boden oder auf eine Matte und strecken die Beine aus, ohne die Knie zu blockieren, und heben Sie langsam auf, bis wir einen 90-Grad-Winkel erreichen. Dann gehen wir runter, ohne den Boden zu berühren, und wiederholen es mindestens zehn Mal.
Trainingsprotokoll zu Hause: Tag 3
Um die Hausübungen für Männer zu beenden, konzentrieren wir uns auf die untere Körperhälfte.:
Kniebeugen: wir üben klassische Kniebeugen, indem wir unseren eigenen Körper als Gewicht benutzen. Zu diesem Zweck strecken wir die Arme nach vorn, sinken langsam, bis die Knie 90 Grad erreichen, und ohne tiefer zu sinken, steigen wir wieder auf und wiederholen. Wirbelsäule und Bereich der Halswirbelsäule müssen während der gesamten Übung gerade bleiben. Wenn du Schritt für Schritt sehen willst, wie du diese Übung richtig machst, verpasse nicht diesen Artikel, Wie man Kniebeugen macht.
Auf den Zehenspitzen: diese Übung dient dazu, den Teil der Bein-Manschettenknöpfe zu kleben. Wir werden uns abwechselnd auf die Zehenspitzen legen und den Muskel für ein paar Sekunden aufrecht halten. Dann wiederholen wir mit dem anderen Fuß. Wenn wir das Gleichgewicht nicht leicht halten können, können wir uns mit der Hand gegen das Bein, an dem wir arbeiten, an der Wand lehnen.
Ischien mit verkürzten Aufständen: mit einem Stuhl oder dem Sitz auf der Couch legen wir uns auf den Boden und legen die Fersen auf den Stuhl oder die Couch. Wir halten die Beine immer zusammen, heben die Hüfte und sinken in langsamen, bewussten Bewegungen. Diese Übung wird den ganzen hinteren Teil ihrer Beine stärken.
Hosentaschen mit einem Bein: auf dem Boden liegen oder auf einer Matte liegen, die Beine beugen und eine vollständig dehnen. Dann müssen wir die Hüfte heben, um auf den Gesäßmuskel zu wirken. Sobald wir die Wiederholungen abgeschlossen haben, wechseln wir das Bein und wiederholen das andere Bein.
Schritte: schließlich werden wir die Routine mit der Bewegung der Schritte beenden, die dazu beitragen wird, die Arbeit des unteren Zuges des Körpers zu vervollständigen. Zu diesem Zweck werden wir ausgehend von einer standstellung und mit den Händen, die auf den Seiten der Hüften liegen, einen langsamen und bewussten Schritt nach vorn machen, ohne die 90 Grad Knie Beugung zu überschreiten. Dann gehen wir zurück in die Ausgangsposition und machen dasselbe mit dem anderen Bein.
