Збалансаваная стратэгія
Для таго, каб прытрымлівацца здаровага харчавання, мы павінны даведацца, якія прадукты трэба ўжываць, каб адчуць сябе добра. Але нам таксама трэба дасягнуць раўнавагі, уключаючы розныя прадукты харчавання ў прыемны рэжым дня.
Чаму трэба правільна харчавацца? Арганізму патрэбен пастаянны запас энергіі, каб ён мог змагацца з бесперапыннымі жыццёвымі працэсамі, такімі як сэрцабіцце, дыханне і страваванне. Энергія таксама неабходна для росту і аднаўлення тканін цела і для руху цягліц.
Гэтая энергія паступае ад ежы і напояў. Змест энергіі вымяраецца ў калорыях (кілакалорый, ккал). Акрамя энергіі, мы павінны гарантаваць, што рацыён ўключае неабходныя пажыўныя рэчывы, такія як вавёркі, тлушчы, вітаміны і мінералы.
Рашэнні, якія мы прымаем адносна нашага рацыёну харчавання, могуць мець доўгатэрміновы ўплыў на наша здароўе. З сілай было прадэманстравана, што здаровае харчаванне зніжае рызыку такіх захворванняў, як дыябет, атлусценне, ішэмічная хвароба сэрца і розныя віды рака (асабліва стрававальнай сістэмы).
Вавёрка
Вавёркі забяспечваюць каля чатырох калорый на грам, але для вызвалення гэтай энергіі патрабуецца больш часу, чым ад вугляводаў. Вавёркі павінны складаць каля 15% нашага сутачнага спажывання калорый.
Наш арганізм выкарыстоўвае вавёркі перш за ўсё для фарміравання і аднаўлення тканін. Уся жывёльная і раслінная ежа ўтрымлівае бялок. Гэтыя прадукты з жывёльнага паходжання найбольш падобныя на патрэбныя арганізму. Аднак збалансаваная вегетарыянская дыета таксама забяспечвае дастатковую колькасць бялку.
Аднак пажадана, каб прадукты, якія вы выбіраеце ў якасці крыніцы бялку, былі з нізкім утрыманнем тлушчу. Напрыклад, замест таго, каб выбраць курыныя крылы, у якіх шмат тлушчу, паспрабуйце нятлустае мяса ці бабовыя, напрыклад, фасолю ці нут.
Мікраэлементы
Акрамя прадуктаў харчавання асноўных груп, нам патрэбна невялікая колькасць вітамінаў і мінералаў. Яны выконваюць розныя задачы ў арганізме і дапамагаюць хімічным і біялагічным рэакцыям.
Недахоп вітамінаў і мінералаў можа выклікаць захворванні: цынга, калі вітаміна С не хапае, і рахіт, калі вітаміна D не хапае, хаця гэтыя недахопы сёння рэдкія ў заходніх краінах. Акрамя таго, вітаміны і мінералы ўмацоўваюць імунітэт і абараняюць нас ад працяглых хвароб.
Вітамінна-мінеральныя дабаўкі. Практычна кожны чалавек павінен атрымліваць усе неабходныя вітаміны і мінералы пры збалансаваным харчаванні. Аднак некаторыя групы патрабуюць дабавак, напрыклад, дзецям ад шасці месяцаў да пяці гадоў; Цяжарным жанчынам, якія хочуць зацяжарыць, варта прымаць прэпараты з фалійнай кіслатой.
Некаторыя людзі вырашаюць прымаць прэпараты. Калі гэта ваш выпадак, не думайце прымаць вельмі вялікія дозы, бо некаторыя вітаміны і мінералы таксічныя пры ўвядзенні ў вялікай колькасці.
Практычныя парады па паляпшэнні дыеты
• Ешце больш вугляводаў з крухмалу і цэлай ежы: хлеб, рыс і крупы. Гэта можа дапамагчы змяніць прапорцыі ў штодзённым прыёме ежы; напрыклад, больш хлеба і менш начыння, больш макарон і менш соусу.
• Ешце больш садавіны і гародніны: старайцеся атрымліваць не менш за пяць штук або порцый у дзень. Уключае садавіну на сняданак і салата на абед.
• Паменшыце спажыванне солі, ужываючы менш упакаваную ежу, напрыклад, загадзя прыгатаваныя стравы, і менш солі, калі рыхтуеце.
• Выконвайце разнастайную дыету. Кожны тыдзень мяняйце спіс пакупак, каб выйсці з зачараванага кола нездаровай ежы і атрымліваць асалоду ад большай ежай.
• Выконвайце звычайны графік: хоць тэрміны прыёму ежы не важныя, звычайны рэжым дапаможа большасці людзей кантраляваць сваё харчаванне і вагу.
• Кантралюйце памер порцый так, каб з цягам часу (ці лепш дзень за днём) колькасць спажыванай энергіі адпавядала вашаму ўзроўню актыўнасці.
• Паспрабуйце павялічыць фізічную актыўнасць. Паспрабуйце практыкаваць 30 хвілін фізічнай актыўнасці амаль кожны дзень тыдня. Дзейнасць дапамагае рэгуляваць апетыт і дазваляе ёсць больш, не набіраючы вагу.
• Калі вы ўжываеце алкаголь, не перавышайце разумных абмежаванняў: максімум 14 адзінак у тыдзень для жанчын (і ніколі не больш за тры за адзін дзень) і максімум 21 адзінка ў тыдзень для мужчын (не больш за чатыры ў адзін дзень) Было б зручна вызначыць, што роўна адзінцы.
Медыцынская дапамога
У цяперашні час ёсць некаторыя лекі, якія прызначаюцца, каб дапамагчы схуднець у спалучэнні з нізкакаларыйнай дыетай. Звычайна толькі людзям з ІМТ больш за 30 або ІМТ больш за 28 прызначаюць, калі ў іх ёсць іншыя фактары рызыкі для здароўя, напрыклад, дыябет. Калі атлусценне цяжкае, хірургічнае ўмяшанне барыятрыя або страўніка можна паспрабаваць у крайнім выпадку.