Eine ausgewogene Strategie
Um eine gesunde Ernährung zu gewährleisten, müssen wir lernen, welche Lebensmittel wir essen müssen, um uns wohl zu fühlen. Aber wir müssen auch ein Gleichgewicht finden, indem wir eine Vielzahl unterschiedlicher Lebensmittel in einen angenehmen Tagesablauf integrieren.
Warum ist es notwendig, gut zu essen? Der Körper benötigt eine konstante Energieversorgung, um mit kontinuierlichen Lebensprozessen wie Herzschlag, Atmung und Verdauung umgehen zu können. Energie ist auch für das Wachstum und die Reparatur von Körpergewebe und für die Bewegung der Muskeln notwendig.
Diese Energie kommt von Essen und Trinken. Der Energiegehalt wird in Kalorien (Kilokalorien, Kcal) gemessen. Neben der Energie müssen wir sicherstellen, dass die Ernährung auch wichtige Nährstoffe wie Proteine, Fette, Vitamine und Mineralien enthält.
Unsere Ernährungsgewohnheiten können sich langfristig auf unsere Gesundheit auswirken. Es hat sich gezeigt, dass eine gesunde Ernährung das Risiko von Krankheiten wie Diabetes, Fettleibigkeit, koronarer Herzkrankheit und verschiedenen Krebsarten (insbesondere Magen-Darm-Krebs) reduziert.
Рrotein
Protein liefert etwa vier Kalorien pro Gramm, aber diese Energie braucht länger als die Energie aus Kohlenhydraten. Protein sollte etwa 15% unserer täglichen Kalorienzufuhr ausmachen.
Unser Körper verwendet Eiweiß hauptsächlich zum Aufbau und zur Reparatur von Geweben. Alle tierischen und pflanzlichen Lebensmittel enthalten Eiweiß. Die aus tierischen Lebensmitteln sind denjenigen am ähnlichsten, die der Körper benötigt. Eine ausgewogene vegetarische Ernährung liefert aber auch eine ausreichende Menge an Protein.
Es ist jedoch ratsam, dass die Lebensmittel, die Sie als Ihre Proteinquelle wählen, fettarm sind. Probieren Sie zum Beispiel anstelle der fettreichen Hühnerflügel mageres Fleisch oder Hülsenfrüchte wie Bohnen oder Kichererbsen.
Mikronährstoffe
Zusätzlich zu den Lebensmitteln der großen Gruppen benötigen wir eine kleine Menge an Vitaminen und Mineralien. Sie erfüllen verschiedene Aufgaben im Körper und unterstützen chemische und biologische Reaktionen.
Vitamin- oder Mineralstoffmangel kann zu Krankheiten führen: Skorbut, wenn Vitamin C fehlt, und Rachitis, wenn Vitamin D fehlt, obwohl diese Mängel in westlichen Ländern heute selten sind. Darüber hinaus stärken Vitamine und Mineralien das Immunsystem und schützen vor Langzeitkrankheiten.
Vitamin- und Mineralstoffpräparate. Fast jeder sollte alle Vitamine und Mineralien, die er benötigt, aus einer ausgewogenen Ernährung beziehen. Einige Gruppen benötigen jedoch Nahrungsergänzungsmittel, wie z.B. Kinder im Alter von sechs Monaten bis fünf Jahren; Schwangere oder Frauen, die schwanger werden wollen, sollten Folsäurepräparate einnehmen.
Einige Menschen entscheiden sich für die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln. Wenn dies Ihr Fall ist, denken Sie nicht an die Einnahme sehr hoher Dosen, da einige Vitamine und Mineralien giftig sind, wenn sie in hohen Mengen verabreicht werden.
Praktische Tipps zur Verbesserung Ihrer Ernährung
- Essen Sie mehr Kohlenhydrate aus der Gruppe Stärke und Vollkornprodukte: Brot, Reis und Getreide. Es kann helfen, das Verhältnis der täglichen Mahlzeiten zu ändern, wie z.B. mehr Brot und weniger Füllung, mehr Pasta und weniger Sauce.
- Essen Sie mehr Obst und Gemüse: Versuchen Sie, mindestens fünf Stücke oder Portionen pro Tag zu essen. Inklusive Obst zum Frühstück und einem Salat zum Mittagessen.
- Reduzieren Sie die Salzzufuhr, indem Sie weniger verpackte Lebensmittel, wie z.B. Fertiggerichte, essen und beim Kochen weniger Salz hinzufügen.
- Befolgen Sie eine abwechslungsreiche Ernährung. Ändern Sie Ihre Einkaufsliste jede Woche, um aus dem Teufelskreis der ungesunden Lebensmittel auszubrechen und das Essen mehr zu genießen.
- Befolgen Sie einen regelmäßigen Zeitplan: Obwohl es egal ist, wann Sie essen, hilft eine regelmäßige Routine den meisten Menschen, ihre Ernährung und ihr Gewicht zu kontrollieren.
- Steuern Sie die Portionsgrößen so, dass die Energiemenge, die Sie verbrauchen, im Laufe der Zeit (oder besser gesagt, von Tag zu Tag) Ihrem Aktivitätsgrad entspricht.
- Versuchen Sie, Ihre körperliche Aktivität zu steigern. Versuchen Sie, 30 Minuten körperliche Aktivität fast jeden Tag der Woche zu üben. Aktivität hilft, den Appetit zu regulieren und ermöglicht es Ihnen, mehr zu essen, ohne an Gewicht zuzulegen.
- Wenn Sie Alkohol trinken, überschreiten Sie nicht die angemessenen Grenzen: maximal 14 Einheiten pro Woche für Frauen (und nie mehr als drei an einem Tag) und maximal 21 Einheiten pro Woche für Männer (nicht mehr als vier an einem Tag). Es wäre sinnvoll, zu definieren, wofür eine Einheit gleichwertig ist.
Medizinische Hilfe
Es gibt jetzt einige Medikamente, die Ihnen helfen, in Kombination mit einer kalorienarmen Ernährung Gewicht zu verlieren. Sie werden in der Regel nur dann an Menschen verschrieben, die einen BMI von mehr als 30 oder einen BMI von mehr als 28 haben, wenn sie andere gesundheitliche Risikofaktoren wie Diabetes haben. Wenn die Adipositas schwerwiegend ist, kann als letztes Mittel eine Operation zur Reduzierung der Adipositas oder des Magens durchgeführt werden.