Une stratégie équilibrée
Afin de suivre un régime alimentaire sain, nous devons apprendre quels aliments nous devons manger pour nous sentir bien. Mais nous devons aussi trouver un équilibre en intégrant une variété d'aliments différents dans une agréable routine quotidienne.
Pourquoi est-il nécessaire de bien manger ? Le corps a besoin d'un apport constant d'énergie pour être en mesure de faire face à des processus vitaux continus tels que les battements cardiaques, la respiration et la digestion. L'énergie est également nécessaire à la croissance et à la réparation des tissus du corps et au mouvement des muscles.
Cette énergie provient des aliments et des boissons. Le contenu énergétique se mesure en calories (kilocalories, Kcal). Outre l'énergie, nous devons veiller à ce que l'alimentation contienne des nutriments essentiels tels que des protéines, des graisses, des vitamines et des minéraux.
Nos choix alimentaires peuvent avoir un impact à long terme sur notre santé. Il a été fortement démontré qu'une alimentation saine réduit le risque de maladies telles que le diabète, l'obésité, les maladies coronariennes et divers types de cancer (notamment le cancer du tube digestif).
Protéines
Les protéines fournissent environ quatre calories par gramme, mais cette énergie prend plus de temps à libérer que l'énergie des glucides. Les protéines devraient représenter environ 15 % de notre apport calorique quotidien.
Notre corps utilise les protéines principalement pour former et réparer les tissus. Tous les aliments d'origine animale et végétale contiennent des protéines. Les aliments d'origine animale sont les plus similaires à ceux dont le corps a besoin. Cependant, un régime végétarien équilibré fournit également une quantité suffisante de protéines.
Cependant, il est conseillé de choisir des aliments faibles en gras. Par exemple, au lieu des ailes de poulet riches en gras, essayez des viandes maigres ou des légumineuses comme les haricots ou les pois chiches.
Micronutriments
En plus des aliments des grands groupes, nous avons besoin d'une petite quantité de vitamines et de minéraux. Ils accomplissent diverses tâches dans l'organisme et favorisent les réactions chimiques et biologiques.
Les carences en vitamines ou en minéraux peuvent causer des maladies : le scorbut si la vitamine C manque et le rachitisme si la vitamine D manque, bien que ces carences soient rares dans les pays occidentaux aujourd'hui. En outre, les vitamines et les minéraux renforcent le système immunitaire et protègent contre les maladies à long terme.
Suppléments vitaminiques et minéraux. Presque tout le monde devrait obtenir toutes les vitamines et tous les minéraux dont il a besoin d'une alimentation équilibrée. Cependant, certains groupes ont besoin de suppléments, comme les enfants âgés de six mois à cinq ans ; les femmes enceintes ou celles qui veulent devenir enceintes devraient prendre des suppléments d'acide folique.
Certaines personnes choisissent de prendre des suppléments. Si c'est votre cas, ne pensez pas à prendre des doses très élevées, car certaines vitamines et certains minéraux sont toxiques lorsqu'ils sont donnés en grandes quantités.
Conseils pratiques pour améliorer votre alimentation
- Mangez plus de glucides provenant du groupe des amidons et des aliments à grains entiers : pain, riz et céréales. Il peut être utile de modifier les proportions des repas quotidiens, comme plus de pain et moins de farce, plus de pâtes et moins de sauce.
- Mangez plus de fruits et légumes : essayez d'en manger au moins cinq morceaux ou portions par jour. Inclure des fruits au déjeuner et une salade au déjeuner.
- Réduisez votre consommation de sel en mangeant moins d'aliments emballés, comme les aliments prêts à consommer, et en y mettant moins de sel lorsque vous cuisinez.
- Suivez une alimentation variée. Changez votre liste d'épicerie chaque semaine pour sortir du cercle vicieux des aliments malsains et profiter davantage de la nourriture.
- Suivez un horaire régulier : même si cela n'a pas d'importance quand vous mangez, une routine régulière aide la plupart des gens à contrôler leur régime alimentaire et leur poids.
- Contrôlez la taille des portions de façon à ce que, au fil du temps (ou mieux, de jour en jour), la quantité d'énergie que vous consommez corresponde à votre niveau d'activité.
- Essayez d'augmenter votre activité physique. Essayez de pratiquer 30 minutes d'activité physique presque tous les jours de la semaine. L'activité physique aide à réguler votre appétit et vous permet de manger plus sans prendre de poids.
- Si vous buvez de l'alcool, ne dépassez pas les limites raisonnables : un maximum de 14 unités par semaine pour les femmes (et jamais plus de trois par jour) et un maximum de 21 unités par semaine pour les hommes (pas plus de quatre par jour). Il serait utile de définir ce à quoi une unité est équivalente.
Aide médicale
Il existe maintenant des médicaments prescrits pour vous aider à perdre du poids en combinaison avec un régime hypocalorique. Ils ne sont habituellement prescrits qu'aux personnes qui ont un IMC supérieur à 30 ou un IMC supérieur à 28 s'ils présentent d'autres facteurs de risque pour la santé, comme le diabète. Si l'obésité est grave, une chirurgie bariatrique ou une chirurgie de réduction de l'estomac peut être envisagée en dernier recours.