Калі дыета здаровая
Тып ежы, якую мы ямо, а таксама яго колькасць аказваюць велізарны ўплыў на наша здароўе. На жаль, вельмі дрэнна харчавацца, калі вы выбіраеце дыету, якая змяшчае занадта шмат недарэчных прадуктаў, напрыклад, фастфуд з высокім утрыманнем тлушчу і недастатковую колькасць карыснай ежы, напрыклад, садавіны і гародніны.
Што такое здаровае харчаванне?
На думку большасці дыетолагаў, існуе не "дрэнная" ежа, а "нездаровая" дыета. Здаровае харчаванне дасягаецца пры ўжыванні ў ежу патрэбнай колькасці ежы ў патрэбнай прапорцыі, з пераемнасцю; хоць нічога не бывае, калі час ад часу паддаецца спакусе чыпсаў ці шакаладнага торта.
Ужыванне дастатковай долі ежы з асноўных груп складае аснову штодзённага самаадчування і прывядзе да зніжэння рызыкі працяглай хваробы.
Прадукты харчавання класіфікуюцца на тры асноўныя групы: вугляводы, тлушчы і бялкі. Кожны гуляе ў арганізме розную ролю.
Вугляводы
Вугляводы з'яўляюцца пераважнай крыніцай энергіі для арганізма. Яны адказваюць за прадастаўленне энергіі для неадкладнага выкарыстання, і гэта тое, што клеткам трэба пастаянна.
Яны павінны складаць каля паловы сутачнага спажывання энергіі. Ёсць два асноўных тыпу вугляводаў:
• Простае (або хуткае ўсмоктванне): цукру.
• Комплексы (або павольнае ўсмоктванне): крухмал і абалоніна.
Ідэалам з'яўляецца атрыманне большасці вугляводаў са складанай групы, якая складаецца з крухмалістых прадуктаў, такіх як хлеб, бульба, макароны і рыс. Гэтыя вугляводы павольна вылучаюць глюкозу ў кроў, у адрозненне ад простых, якія робяць гэта хутка. Пры павольным вызваленні яны пазбягаюць пікаў гіперглікеміі ў крыві.
Прадукты, багатыя складанымі вугляводамі, як правіла, масіўныя, таму іх запаўняюць шмат. Яны таксама багатыя пажыўнымі рэчывамі і абалонінай (што добра для кішачніка) і мала каларый у залежнасці ад іх вагі. Кожны грам забяспечвае каля чатырох калорый. Як мага больш, паспрабуйце выбіраць цэлыя тыпы, бо яны ўтрымліваюць больш абалоніны.
Астатняя частка вугляводаў паступае з прадуктаў харчавання і напояў, якія ўтрымліваюць цукар, напрыклад:
• Садавіна і гародніна.
• Малако
• Прысмакі.
• безалкагольныя напоі.
• Цукар
лю вугляводаў з крухмальнай групы ў штодзённым рацыёне. У выніку атрымліваецца дыета з меншай колькасцю тлушчу і больш харчовых валокнаў, асабліва калі вы вылучыце суцэльную ежу.
Каб правільна харчавацца, настойліва рэкамендуецца з'ядаць не менш за пяць штук або порцый садавіны і агародніны ў дзень. Ёсць цвёрдыя дадзеныя, якія паказваюць, што садавіна і гародніна зніжаюць рызыку захворвання, у тым ліку некаторыя віды рака і хваробы сэрца. У любым выпадку яны сытыя, бедныя на калорыі і багатыя абалонінай.
Прадукты, багатыя рафінаваным цукрам, такія як салодкія напоі і прысмакі, забяспечваюць "пустыя калорыі". Гэта значыць, акрамя ўласнай энергіі цукру, яны наўрад ці маюць харчовую каштоўнасць. З іншага боку, цукар спрыяе карыесу і хваробам дзёсен, а таксама выклікае празмернае змяненне ўзроўню цукру ў крыві. Мы рэкамендуем абмежаваць спажыванне цукру.
Тлушч
Тлушч з'яўляецца найбольш энергетычным пажыўным рэчывам, бо забяспечвае каля дзевяці калорый на грам. Тлушч таксама забяспечвае тлустыя кіслоты, якія неабходныя для многіх жыццёва важных функцый арганізма.
У невялікіх колькасцях тлушч неабходны для падтрымання здавальняючага здароўя, але не павінен прадстаўляць больш за 35% штодзённага спажывання энергіі.
Лішні тлушч, асабліва насычаны тлушч, нездаровы. Гэта павышае рызыку сардэчна-сасудзiстых захворванняў (напрыклад, сардэчнага прыступу і інсульту) і, будучы так высокакаларыйнай, спрыяе атлусцення. Практычна кожны чалавек павінен паспрабаваць знізіць долю насычаных тлушчаў у нашым рацыёне, а таксама агульную тлустасць.
Насычаныя тлушчы пры пакаёвай тэмпературы з'яўляюцца цвёрдымі рэчывамі і паступаюць з мяса і малочных прадуктаў. Высокае спажыванне насычаных тлушчаў павышае рызыку сардэчна-сасудзiстых захворванняў. Паспрабуйце не спажываць больш за 10% усёй энергіі ў насычаных тлушчах. Адзін са спосабаў дасягнуць гэтага - выдаліць тлустую частку мяса і выбраць малочныя прадукты з меншай колькасцю тлушчу: паў абястлушчанае малако, ёгурт замест вяршкоў і г.д.
Ненасычаныя тлушчы ў асноўным расліннага паходжання або паходзяць з рыбы. Звычайна яны вадкія пры пакаёвай тэмпературы. Гэтыя віды тлушчаў дзеляцца на два тыпы: монаненасычаныя і поліненасычаныя. Абодва здаровыя, чым насычаныя тлушчы, і зручна, што вы замяняеце некаторыя насычаныя тлушчы ў рацыёне ненасычанымі тлушчамі; выкарыстоўвайце аліўкавы алей замест сметанковага масла і заменіце мяса рыбай.
Практычна ўсім нам трэба павялічыць спажыванне тлустых кіслот амега 3. Гэты тып тлустых кіслот абараняе нас ад хвароб сэрца. Каб задаволіць вашыя патрэбы ў амега-3 тлустых кіслот, рэкамендуецца з'есці порцыю блакітнай рыбы (напрыклад, сардзіны, скумбрыі або ласося) на тыдзень.
Халестэрын - яшчэ адзін від тлушчу, які ў асноўным вырабляецца печанню. Высокі ўзровень халестэрыну ў крыві павышае рызыку сардэчных захворванняў. Некаторыя прадукты з высокім утрыманнем халестэрыну, напрыклад, яйкі і малочныя прадукты. Аднак у большасці людзей дыетычны халестэрын практычна не спрыяе ўзроўню халестэрыну ў крыві. Менавіта гэтаму больш за ўсё спрыяюць насычаныя тлушчы, таму значна важней знізіць спажыванне апошніх.