Quand un régime alimentaire est sain
Le type de nourriture que nous mangeons, ainsi que sa quantité, a une énorme influence sur notre santé. Malheureusement, il est très facile de mal manger si vous choisissez un régime alimentaire qui contient trop d'aliments inappropriés, par exemple, des repas-minute riches en gras et trop peu d'aliments sains, comme les fruits et légumes.
Qu'est-ce qu'une alimentation saine ?
Selon la plupart des diététistes, il n'y a pas de "mauvais" aliments, mais des régimes "malsains". Une alimentation saine est obtenue en mangeant la bonne quantité de nourriture dans la bonne proportion, avec continuité ; bien que rien ne se passe si de temps en temps vous succombez à la tentation des frites ou du gâteau au chocolat.
Manger une proportion adéquate d'aliments des principaux groupes est la base du bien-être quotidien et réduira le risque de maladie à long terme.
Les aliments sont classés en trois groupes principaux : les glucides, les lipides et les protéines. Chacun joue un rôle différent dans le corps.
Glucides
Les glucides sont la source d'énergie préférée de l'organisme. Ils sont responsables de fournir de l'énergie pour une utilisation immédiate, ce dont les cellules ont besoin en permanence.
Ils doivent représenter environ la moitié de la consommation quotidienne d'énergie. Il existe deux principaux types de glucides :
- Simple (ou à absorption rapide) : les sucres.
- Complexe (ou à absorption lente) : amidon et fibres.
L'idéal est d'obtenir la plupart des glucides à partir de l'ensemble des complexes composés d'amidons tels que le pain, les pommes de terre, les pâtes et le riz. Ces glucides libèrent lentement du glucose dans le sang, contrairement aux glucides simples, qui libèrent du glucose rapidement. En se libérant plus lentement, ils évitent les pics d'hyperglycémie dans le sang.
Les aliments riches en glucides complexes sont souvent encombrants, donc ils en contiennent beaucoup. Ils sont également riches en nutriments et en fibres (ce qui est bon pour l'intestin) et faibles en calories par rapport à leur poids. Chaque gramme fournit environ quatre calories. Dans la mesure du possible, essayez de choisir des types de grains entiers, car ils contiennent plus de fibres.
Le reste des glucides provient d'aliments et de boissons qui contiennent du sucre, par exemple :
- Fruits et légumes.
- Lait.
- Sweets.
- Boissons gazeuses.
- Du sucre.
Pour presque tout le monde, il est bénéfique de manger une plus grande proportion d'hydrates de carbone du groupe de l'amidon dans l'alimentation quotidienne. Le résultat est une alimentation moins grasse et plus riche en fibres alimentaires, surtout si vous optez pour des aliments à grains entiers.
Pour une alimentation saine, il est également fortement recommandé de manger au moins cinq morceaux ou portions de fruits et légumes par jour. Il existe des preuves solides que les fruits et les légumes réduisent le risque de maladies, y compris certains types de cancer et de maladies cardiaques. Dans tous les cas, ils sont rassasiants, pauvres en calories et riches en fibres.
Les aliments riches en sucre raffiné, comme les boissons sucrées et les sucreries, fournissent des "calories vides". En d'autres termes, en dehors de l'énergie du sucre, ils ont peu de valeur nutritive. D'autre part, le sucre favorise la carie dentaire et les maladies des gencives et fait varier excessivement le taux de glycémie. Nous vous recommandons de limiter votre consommation de sucre.
Gras
Le gras est le nutriment le plus énergétique, fournissant environ neuf calories par gramme. Les graisses fournissent également des acides gras, qui sont nécessaires à de nombreuses fonctions vitales de l'organisme.
En petites quantités, les matières grasses sont essentielles au maintien d'une santé satisfaisante, mais ne devraient pas représenter plus de 35 % de la consommation quotidienne d'énergie.
L'excès de gras, surtout les gras saturés, est malsain. Elle augmente le risque de maladies cardiovasculaires (comme les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux) et, étant si riche en calories, favorise l'obésité. Presque tout le monde devrait essayer de réduire la proportion de graisses saturées dans son alimentation ainsi que la teneur totale en graisses.
Les gras saturés sont solides à température ambiante et proviennent de la viande et des produits laitiers. Un apport élevé en graisses saturées augmente le risque de maladies cardiovasculaires. Essayez de ne pas consommer plus de 10 % de l'énergie totale en graisses saturées. Une façon d'y parvenir est d'éliminer la graisse de la viande et de choisir des produits laitiers faibles en gras : lait demi-écrémé, yaourt au lieu de crème, etc.
Les graisses insaturées sont principalement d'origine végétale ou proviennent du poisson. Ils sont généralement liquides à température ambiante. Ce type de gras se divise en deux types : monoinsaturés et polyinsaturés. Les deux sont plus sains que les graisses saturées, et il est recommandé de remplacer une partie des graisses saturées de l'alimentation par des graisses insaturées ; utilisez de l'huile d'olive au lieu du beurre et remplacez la viande par du poisson.
Presque tout le monde a besoin d'augmenter sa consommation d'acides gras oméga-3. Ce type d'acides gras nous protège des maladies cardiaques. Pour combler vos besoins en acides gras oméga-3, il est recommandé de consommer une portion de poisson gras (p. ex. sardines, maquereau ou saumon) par semaine.
Le cholestérol est un autre type de graisse, fabriqué principalement par le foie. Un taux de cholestérol sanguin élevé augmente le risque de maladie cardiaque. Certains aliments sont riches en cholestérol, comme les œufs et les fruits de mer. Cependant, chez la plupart des gens, le cholestérol alimentaire contribue à peine au taux de cholestérol sanguin. Ce sont les gras saturés qui font le plus de bien, il est donc plus important de réduire l'apport en gras saturés.