Wenn eine Diät gesund ist
Die Art der Nahrung, die wir essen, sowie ihre Menge haben einen enormen Einfluss auf unsere Gesundheit. Leider ist es sehr einfach, schlecht zu essen, wenn man sich für eine Ernährung entscheidet, die zu viele ungeeignete Lebensmittel enthält, z.B. fettreiche Fast Foods und zu wenig gesunde Lebensmittel wie Obst und Gemüse.
Was ist eine gesunde Ernährung?
Nach Ansicht der meisten Ernährungswissenschaftler gibt es keine "schlechten" Lebensmittel, sondern "ungesunde" Diäten. Eine gesunde Ernährung wird erreicht, indem man die richtige Menge an Lebensmitteln in der richtigen Menge und mit Kontinuität isst; obwohl nichts passiert, wenn man von Zeit zu Zeit der Versuchung von Pommes frites oder Schokoladenkuchen erliegt.
Der Verzehr eines ausreichenden Anteils von Lebensmitteln aus den Hauptgruppen ist die Grundlage für das tägliche Wohlbefinden und wird das Krankheitsrisiko langfristig verringern.
Lebensmittel werden in drei Hauptgruppen eingeteilt: Kohlenhydrate, Fette und Proteine. Jeder spielt eine andere Rolle im Körper.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind die bevorzugte Energiequelle des Körpers. Sie sind dafür verantwortlich, Energie für die sofortige Nutzung bereitzustellen, die die Zellen dauerhaft benötigen.
Sie müssen etwa die Hälfte des täglichen Energieverbrauchs ausmachen. Es gibt zwei Haupttypen von Kohlenhydraten:
- Einfach (oder schnell absorbierend): Zucker.
- Komplex (oder langsam absorbierend): Stärke und Fasern.
Ideal ist es, die meisten Kohlenhydrate aus der Gruppe der Komplexe aus stärkehaltigen Lebensmitteln wie Brot, Kartoffeln, Pasta und Reis zu gewinnen. Diese Kohlenhydrate geben langsam Glukose an das Blut ab, im Gegensatz zu einfachen Kohlenhydraten, die Glukose schnell freisetzen. Indem sie sich langsamer entlassen, vermeiden sie die Spitzen der Hyperglykämie im Blut.
Lebensmittel, die reich an komplexen Kohlenhydraten sind, sind oft sperrig und füllen sich daher ziemlich stark. Sie sind auch reich an Nährstoffen und Ballaststoffen (was gut für den Darm ist) und im Verhältnis zu ihrem Gewicht kalorienarm. Jedes Gramm liefert etwa vier Kalorien. Wenn immer möglich, versuchen Sie, Vollkorntypen zu wählen, da sie mehr Ballaststoffe enthalten.
Der Rest der Kohlenhydrate stammt aus zuckerhaltigen Lebensmitteln und Getränken, wie z.B.:
- Obst und Gemüse.
- Milch.
- Süßigkeiten.
- Erfrischungsgetränke.
- Zucker.
Für fast alle ist es von Vorteil, einen höheren Anteil an Kohlenhydraten aus der Stärkegruppe in der täglichen Ernährung zu essen. Das Ergebnis ist eine Ernährung mit weniger Fett und mehr Ballaststoffen, insbesondere wenn Sie sich für Vollkornprodukte entscheiden.
Für eine gesunde Ernährung ist es auch sehr empfehlenswert, täglich mindestens fünf Stück oder Portionen Obst und Gemüse zu essen. Es gibt starke Hinweise darauf, dass Obst und Gemüse das Krankheitsrisiko verringern, einschließlich einiger Arten von Krebs und Herzerkrankungen. Auf jeden Fall sind sie sättigend, kalorienarm und ballaststoffreich.
Raffinierte Lebensmittel wie zuckerhaltige Getränke und Süßigkeiten liefern "leere Kalorien". Mit anderen Worten, abgesehen von der Energie des Zuckers haben sie wenig Nährwert. Auf der anderen Seite fördert Zucker Karies und Zahnfleischerkrankungen und führt dazu, dass der Blutzuckerspiegel stark schwankt. Wir empfehlen, die Zuckererzeugung zu begrenzen.
Fett
Fett ist der energetischste Nährstoff und liefert etwa neun Kalorien pro Gramm. Fett liefert auch Fettsäuren, die für viele lebenswichtige Funktionen des Körpers notwendig sind.
In kleinen Mengen ist Fett unerlässlich für eine zufriedenstellende Gesundheit, sollte aber nicht mehr als 35% des täglichen Energieverbrauchs ausmachen.
Überschüssiges Fett, insbesondere gesättigte Fettsäuren, sind ungesund. Es erhöht das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen (wie Herzinfarkt und Schlaganfall) und fördert durch seinen hohen Kaloriengehalt die Fettleibigkeit. Fast jeder sollte versuchen, den Anteil an gesättigten Fettsäuren in seiner Ernährung und auch den Gesamtfettgehalt zu reduzieren.
Gesättigte Fette sind bei Raumtemperatur fest und stammen aus Fleisch und Milchprodukten. Eine hohe Aufnahme von gesättigten Fetten erhöht das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Versuchen Sie, nicht mehr als 10% der gesamten Energie in gesättigten Fetten zu verbrauchen. Eine Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, das Fett aus dem Fleisch zu entfernen und fettärmere Milchprodukte zu wählen: teilentrahmte Milch, Joghurt anstelle von Sahne, etc.
Ungesättigte Fette sind hauptsächlich pflanzlichen Ursprungs oder stammen von Fisch. Sie sind in der Regel bei Raumtemperatur flüssig. Diese Art von Fett wird in zwei Arten unterteilt: einfach und mehrfach ungesättigt. Beide sind gesünder als gesättigte Fette, und es ist ratsam, einige der gesättigten Fette in der Ernährung durch ungesättigte Fette zu ersetzen; verwenden Sie Olivenöl anstelle von Butter und ersetzen Sie Fleisch durch Fisch.
Fast jeder muss die Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren erhöhen. Diese Art von Fettsäuren schützt uns vor Herzerkrankungen. Um Ihren Bedarf an Omega-3-Fettsäuren zu decken, wird empfohlen, eine Portion öligen Fisch (z.B. Sardinen, Makrele oder Lachs) pro Woche zu essen.
Cholesterin ist eine weitere Fettart, die hauptsächlich von der Leber hergestellt wird. Ein erhöhter Cholesterinspiegel im Blut erhöht das Risiko von Herzerkrankungen. Einige Lebensmittel sind cholesterinreich, wie Eier und Muschelprodukte. Allerdings trägt das diätetische Cholesterin bei den meisten Menschen kaum zum Cholesterinspiegel im Blut bei. Es sind gesättigte Fette, die das Beste bewirken, daher ist es wichtiger, die Aufnahme von gesättigten Fetten zu reduzieren.