Не эксперыментуйце з ежай і напоямі перад напружанай трэніроўкай ці важным стартам
Прытрымлівайцеся правераных прадуктаў і не спрабуйце новыя прадукты перад буйнымі трэнінгам ці спаборніцтвамі. Ваша стрававальная сістэма прывыкае да пэўных інгрэдыентаў, прадуктаў і страў, таму забяспечваць яго тым, што ён ведае, з'яўляецца самым бяспечным. Лепшы час для навінак - перыяд паміж спаборніцтвамі альбо час больш лёгкіх трэніровак.
Выключэнне: калі вы нічога не елі і страўнік нічога не патрабуе, есці і піць нешта новае лепш, чым галадаць далей.
Адпачываць 2 дні за кожны прабежцы кіламетр
Стваральнікам гэтага правіла з'яўляецца Джэк Фостэр, які на працягу 16 гадоў (у 1974-1990 гадах) належаў сусветнаму рэкорду ў марафоне ў катэгорыі майстроў (час 02.11.18). Зыходзячы з гэтага прынцыпу, варта адпачыць ад напружаных намаганняў. Калі вы стартавалі ў гонцы на 10 км, ваш перапынак павінен быць 5 дзён, у марафоне - 26 і г.д.
Выключэнне: калі вы не зрабілі ўсё магчымае на спаборніцтвах, абмежаванне колькасці днём больш свабодных.
Бег супраць ветру заўсёды запавольвае больш, чым бег з хуткасцю ветру
Калі вы бегаеце ў ветранае надвор'е, знайдзіце час з зернем солі. Затым прыкладаеце больш намаганняў. Бегаючы з ветрам, напрыклад, на 20 секунд даўжэй за кіламетр, не варта чакаць, што гэты ж кіламетр прабяжыць 20 секунд хутчэй іншым шляхам. Калі вы хочаце даць сабе больш шанцаў перажыць трэніроўкі ў такіх умовах, пачніце сваю першую частку з бегу супраць ветру. Ваш шлях назад будзе значна прасцей.
Выключэнне: бег па ветру можа запаволіць вас, але бег з ветрам зверху - хуткае задавальненне. Тады ўсе сілы прыроды дапамагаюць вашай хуткасці.
Падчас заняткаў па бегу вы павінны мець магчымасць мець зносіны ў поўных прапановах
Даследаванні паказваюць, што бегуны, у якіх пульс і дыханне знаходзяцца ў аэробных зонах і якія змаглі прамаўляць поўныя прапановы падчас бегу, бегалі ў аптымальным тэмпе. Тыя, хто не мог скончыць падобныя прысуды, беглі занадта хутка, і іх прагрэс быў не такім хуткім.
Выключэнне: размовы не павінны быць магчымымі падчас інтэнсіўных трэніровак, тэмп трэніровак і стартаў.
Рыхтуючыся да марафону, вы павінны дабрацца да кропкі, дзе вы будзеце бегчы 30 км адзін раз
Працяглыя бегі неабходныя для падрыхтоўкі да марафону і падрыхтоўкі цела і цела да такой доўгай працы ног і частага кантакту ног з зямлёй. Усведамленне таго, што вам удалося пераадолець адлегласць у 30 км хаця б адзін раз, дасць вам упэўненасць і падрыхтуе вас маральна дадаць яшчэ некалькі кіламетраў да фінішу ў марафоне.
Выключэнне: Для вопытных марафонцаў колькасць трэніровачных кіламетраў на самай доўгай дыстанцыі можа быць меншай. У гэтым выпадку, аднак, кажуць пра лічбы, якія перавышаюць 25 км.
Павялічце спажыванне вугляводаў за некалькі дзён да ўзлёту
Загрузка вугляводаў - адно з найбольш часта выкарыстоўваюцца паняццяў сярод марафонцаў. Тэрмін паходзіць з 1967 г., калі шведскія навукоўцы выказалі здагадку, што павелічэнне колькасці паглынутых вугляводаў, якое папярэднічае іх абмежаванай колькасці, павялічвае энергетычныя рэсурсы ў спартсменаў. У наш час эксперты адзначаюць, што такога ж эфекту можна дасягнуць простым і паслядоўным павелічэннем колькасці вугляводаў за некалькі дзён да спаборніцтваў.
Выключэнне: на працягу перыяду загрузкі вугляводаў лёгка "перадазіраваць". Таму прытрымлівайцеся прынцыпаў здаровага сэнсу, альбо калі вам не хапае дысцыпліны, прытрымлівайцеся прынцыпаў здаровага харчавання і звычак, якія працавалі добра да гэтага часу.
Прагрэс бегуна доўжыцца 7 гадоў
Гэта правіла бярэ свой пачатак у 1980-х гадах, калі Майк Тымн заўважыў узор. Бегуны, дасягнуўшы лепшых часоў у кар'еры, дасягалі іх у сярэднім праз 7 гадоў пасля пачатку сваіх прыгод з бегам.
Выключэнне: Бегуны, якія не пераадольваюць вялікія дыстанцыі штодня, могуць працягнуць гэты час прыблізна да 10 гадоў.
Бег па левай частцы вуліцы з'яўляецца самым бяспечным
Калі вы бегаеце па вуліцах, трымайцеся злева, каб вы маглі назіраць за рухам сустрэчных транспартных сродкаў. На жаль, яшчэ не ўсюды бегуны маюць доўгія бегавыя дарожкі альбо тратуары. Каб павысіць бяспеку трэніровак, вы таксама можаце паклапаціцца пра святло адбівальныя элементы, якія карысныя асабліва ў дарозе і ва ўмовах слабой бачнасці.
Выключэнне: правы бок вуліцы больш бяспечны пры ўводзе ў рэзкі левы паварот альбо пры дарожных работах з левага боку.