Все мы знаем, что в среднем человеку необходимо 7-8 часов сна в сутки. Кто-то хорошо себя чувствует, отводя гораздо меньше времени на сон. Но это, скорее, исключение из правил. Причем, не всегда счастливое. Потому что если постоянно лишать себя положенных часов сна, это рано или поздно скажется на здоровье. Так что если сегодня вы пока не чувствуете проблем, имеет смысл все же прислушаться к советам врачей-сомнологов. Ученые доказали, что, даже выполняя «сонный норматив», люди, которые поздно ложатся и поздно встают, рискуют гораздо больше «ранних пташек». Все дело биоритмах, или природных биологических часах. Если не обманывать мудрую природу и придерживаться их, то вы будете высыпаться гораздо лучше. И, соответственно, бодрее и здоровее себя чувствовать.
Вы, наверное, не раз замечали (и неважно, «жаворонок» вы или «сова»), что вечером – около 21-22.00 – вас начинает потихоньку клонить в сон? Врачи говорят, что вечерняя сонливость находит волнами и, если пропустить основной ее пик, можно всю ночь промучиться от бессонницы или плохо, поверхностно спать. Если вы чувствуете сильную сонливость, не перебарываете себя, а ложитесь спать. Скорее всего, это и есть ваше самое правильное, физиологическое время начала сна.
Сон в помощь
Во время сна в нашем организме производится до тысячи химических соединений, которые обладают лечебными свойствами. Например, во время сна вырабатывается гормон роста. Именно он активизирует метаболизм, отвечает за обновление клеток в нашем организме – ему мы обязаны молодостью, красотой и даже стройностью. Ведь во время сна повышается скорость обменных процессов – значит, мы худеем! Гормон роста вырабатывается в период с 23:00 до 01:00. Поэтому не важно, сколько мы спим, – важно, когда мы спим. Идеально лечь в 22 часа, а к 23-м часам уже крепко спать. Потому что сон, помогающий сбросу веса, должен быть действительно глубоким и достаточно продолжительным.
Еще во время сна вырабатываются гормон радости эндорфин и гормон долголетия мелатонин. У мелатонина высокая миссия – защищать наши клетки и ткани от преждевременного старения. Кроме того, он повышает иммунитет, помогает противостоять стрессам, оберегает от ишемической болезни сердца, гипертонии, диабета, астеросклероза. А поскольку мелатонин вырабатывается в темноте, то надо следовать не только правилу ложиться вовремя, но и спать с зашторенными окнами. С приходом сумерек количество вырабатываемого мелатонина начинает расти. Максимальной концентрация мелатонина в спящем организме становится с 12.00 часов ночи до 4.00 часов утра. А с приходом рассвета практически сходит на нет.
Покой, комфорт и легкость
Почти половину сна занимает особая фаза, когда наш мозг активно работает – анализирует прошедший день и готовит нас к следующему. Представляете, какая напряженная это деятельность? Теперь вы понимаете, что ей ничто не должно мешать? Ну а когда перед сном мы нагружаем наш мозг просмотром телевизора, серфингом по интернету, чтением книжек – неудивительно, что нам так сложно расслабиться, легко и полноценно заснуть. Так что период отхода ко сну должен быть временем приятного релакса, а не «загруза».
Причем, релакса не только в эмоциональном, но и в физическом плане. Откажитесь от тяжелого ужина – усиленная работа желудка помешает сну. А вот, например, горсть грецких орехов вместо ужина, наоборот, хорошему сну способствует. В них содержится триптофан, который превращается в организме в мелатонин – гормон сна. Еще триптофан есть в молоке и кисломолочных продуктах, а так же в бананах. Кстати, ради здорового сна от алкоголя на ужин тоже лучше воздержаться. Дело в том, что действие спиртного укорачивает фазу быстрого сна, когда мозг отдыхает. От алкоголя сон становится поверхностным и беспокойным.
Чтобы быстро уснуть, примите горячую ванну. Это поможет расслабиться и отвлечься от тревожных мыслей. Теплая вода повысит внутреннюю температуру тела, которая потом резко понизится, что будет сигналом для мозга к отбою.
Место, где снятся лучшие сны
Про то, что самые здоровые сны снятся в темноте, мы уже сказали. Если у вас нет возможности хорошо занавесить окна, воспользуйтесь плотной повязкой для глаз.
Но еще важна и полная тишина – распрощайтесь с вредной привычкой засыпать под музыкальный центр или под телевизор.
Спите в прохладном проветриваемом помещении. Самая комфортная для сна температура в спальне – 18-20 С. Если мозг страдает от гипоксии, сон всегда ухудшается.
Правильно организуйте спальное место – от этого тоже во многом зависит качество сна.
Вот так вот лучше не спать, даже если вы обожаете читать...
...и вот так вот тоже не стоит, несмотря на вашу любовь к природе))
...и так – не лучший вариант))
От слишком мягкого матраса лучше отказаться: сон на жесткой поверхности полезней для организма. Важно, чтобы матрас был ортопедическим и повторял изгибы позвоночника: внизу – жесткая основа, сверху – средней мягкости слой. Подушку также лучше заменить на ортопедическую. И не забывайте о правильной позе во время сна. Самым естественным считается сон на боку, или «поза эмбриона».
Американские ученые недавно открыли еще один секрет здорового сна – уходить в гости к Морфею вместе с возлюбленным. Ощущение рядом знакомого теплого тела повышает уровень «гормона объятий» окситоцина и снижает количество «стрессового гормона» кортизола. В объятиях любимого человека всегда снятся самые лучшие сны!