Вода до тренировки:
Выпейте 2 стакана за 2-3 часа до тренировки, затем 1 стакан перед началом занятий за 10-20 минут. В очень жаркую или очень холодную погоду вам требуется больше воды, примерно 1,5-2,5 стакана.
Вода во время тренировки:
Необходимо пить небольшое количество жидкости каждые 10 — 20 минут на протяжении занятия. Количество потребляемой жидкости следует увеличить при экстремальных температурах.
Сделайте регулярные перерывы на питье частью вашей тренировочной программы.
Как пить воду после тренировок:
Это самое подходящее время для того, чтобы восполнить запасы потерянной жидкости во время тренировки.
Выпейте около 2—3 стаканов жидкости в течение двух часов после окончания занятий. Продолжайте восполнять жидкость в ближайшие четыре часа.
Сколько нужно пить воды:
В первую очередь необходимо ориентироваться на свою жажду, однако есть формула, по которой вы можете рассчитать необходимое вам количество воды в сутки.
Необходимое количество воды в сутки можно рассчитать по формуле
Какую воду необходимо пить
Пить холодную воду во время тренировки нельзя. Сочетание разгорячённого тела и воздействие на него холодной воды увеличивает риск простуды. Лучше, если вода будет комнатной температуры.
Пить можно от простой дистиллированной воды до специальной обогащённой для спорта, но только не газированные напитки. В них огромное количество сахара, который задерживает жидкость в желудке и организм недополучает воду.
Рекомендации NATA
Национальной ассоциации спортивных тренеров (NATA) выпустил следующие рекомендации по приёму жидкости для спортсменов:
Перед тренировкой:
За 2—3 часа до начала занятий — 500—700 мл воды или спортивного напитка.
За 10—20 минут до начала занятий — 200—300 мл воды или спортивного напитка.
Во время тренировки:
— Если занятия длятся дольше 45 минут или они интенсивные, во время занятий вы должны пить жидкость, содержащую углеводы (спортивный напиток)
— 6—8% углеводный раствор поддерживает оптимальную скорость переработки углеводов.
— Во время тренировки, когда вам необходимо повышенное количество воды, содержание углеводов должно быть сведено к минимуму (менее 7%) для оптимизации доставки жидкости.
— Жидкости, содержащие поваренную соль, усиливают жажду и вынужденное потребление жидкости, а также возмещают потери веса.
— Температура напитков должна быть около 10-15 градусов C
— Каждые 10—20 минут выпивайте 200—300 мл воды или спортивного напитка. Силовые атлеты должны пить больше, невзирая на отсутствие жажды.
После тренировки:
В течение 2 часов после занятий выпивайте примерно 700 мл воды или спортивного напитка. Продолжайте восполнять жидкость в течение 6 часов
RUSVolley желает вам здоровья и спортивных успехов!
