Джэсі Ірызары, JDI Gym, Бруклін, Нью-Ёрк
Прыклады ліфтаў, якія не з'яўляюцца добрымі варыянтамі для падрыхтоўкі да няўдачы, ўключаюць станавую цягу і накладныя прэсы. У выпадку станавай цягі мясцовая цягліцавая цягавітасць спіны ў цэлым стамляецца значна хутчэй, чым ногі. Гэта ставіць вас у становішча з большай рызыкай траўмаў, калі вы скончыце найбольш стомленых паўтораў.
Турэцкая цяга занадта патрабавальная да ўздыму ў плане статычнага размяшчэння трываласці і набору сілы, каб зрабіць падрыхтоўку яе да правалу працаздольным падыходам. Накладныя прэсы маюць некалькі падобныя праблемы. Без лаўкі, якая падтрымлівае плечавы пояс і зніжае патрабаванні пазваночніка і тулава, як пры жыме лежачы, апорныя і постуральныя мышцы стамляюцца занадта хутка і да такой ступені, што штуршок да няўдачы можа стаць нестабільным.
Бодыбілдынг
Пры трэніроўцы да няўдачы з улікам бодзібілдынгу высвятленне таго, якія практыкаванні прыносяць найбольшую карысць, гэтак жа важнае, як і высвятленне іх для развіцця сілы. Але рызыка часта выконваць мноства збояў у трэніроўках па бодзібілдынгу - гэта залішняя траўма. Малаверагодна, вы атрымаеце траўматычныя пашкоджанні, звязаныя з бодыбілдынгам.
Аднак, верагодна, у вас атрымаюцца цяжкія траўмы, выкліканыя пашкоджаннем паўтаральных работ. Большасць практыкаванняў па бодыбілдынгу для спецыяльна нарошчвання мышачнай масы з'яўляюцца сустаўнымі або шматфункцыянальнымі, арыентаванымі на асобныя ўчасткі або часткі цела. Трэніроўкі па бодзібілдынгу маюць на ўвазе вялікія аб'ёмы, а даданне дадатковых набораў да адмовы можа стварыць або пагоршыць і без таго абвастрэнне сустава ці цягліц.
Ёсць спецыяльныя практыкаванні, якія я пазбягаю з-за залішняй траўмы, і іншыя, якія апынуліся карыснымі для трэніроўкі да няўдач, якія часта не прыводзяць да залішняй траўмы.
Ніжняя частка цела
Лепшыя практыкаванні для ніжняй часткі цела, якія я знайшоў, - гэта цяга сцягна. Глютены і ўся мускулатура сцягна будуюцца такім чынам, што спрыяе здароўю пазваночніка.
З-за кантраляванага згінання і разгінання сцёгнаў, якія падтрымліваюцца лаўкай і зямлёй, з гэтым можна папрацаваць, не маючы шанцаў пагоршыць якую-небудзь адну частку ці частку цела. Іншыя выдатныя практыкаванні - балгарскія спліт-прысяданні і пояс-прысяданні.
Вы можаце атрымаць шмат выдатнай працы для ног з мінімальнымі нагрузкамі на паясніцу. Практыкаванні, якія, як мне падаецца, абцяжарваюць суставы пры занадта моцным націску, ўключаюць хадавыя выступы, RDL і разгінанне спіны. Прагулкі пры хадзе становяцца занадта напружанымі на каленях, а RDLs або расцяжэнні спіны занадта напружаныя на ніжняй часткі спіны, калі іх адштурхоўваюць да адмовы пры даданні ў існуючы трэнінг.
Верхняя частка цела
Любыя практыкаванні па націску гантэлей, такія як жым лежачы ці накладныя, дзе лаўка падтрымлівае спіну, выдатна падыходзіць для трэніровак з гэтымі метадамі.
Гантэлі дазваляюць рабіць свабодную дыстанцыю на ўвесь ступень руху для ўсяго плечавага пояса, у адрозненне ад нерухомай штангі. Вельмі высокія рэспіраты могуць быць тэрапеўтычнымі для плячэй. Гантэлічныя радкі і латанічныя паніжэнні - гэта таксама два практыкаванні з нізкім узроўнем рызыкі, якія можна выкарыстоўваць для належнага навучання гэтых устаноўленых метадаў адмовы. Практыкаванні, такія як драбіны і драбнілкі чэрапа, павінны пазбягаць з-за іх схільнасці да абвастрэння локцяў.
Перадумовы
Мы ўжо выклалі ўсе падыходы і меркаванні пры выбары практыкаванняў да трэнінгу да адмовы, але зараз нам трэба ўдакладніць, для каго гэта і не будзе. Карацей кажучы, пачатковец не павінен рабіць паўтораў да адмовы.
Шмат хто бянтэжыць, як глядзець на развіццё трэніровак і доўгатэрміновае прагрэсаванне. Здагадка, што рабіць больш папулярныя рэпертуар як пачаткоўца, лепш, таму што вага, які вы выкарыстоўваеце, лягчэй, проста памылкова. Вы павінны мець шмат практыкі з рухам, але не абавязкова, павялічваючы колькасць паўтораў за набор.
Вы можаце замест гэтага: Сачыце, каб колькасць паўтораў была ўмеранай і павялічвайце колькасць альбо ўстанаўлівайце кожны раз, калі вы трэніруецеся або частату, якую вы практыкуеце кожны тыдзень. Пры ўмераных наборах прадстаўнікоў вы можаце засяродзіцца на якасці руху для кожнага прадстаўніка, а не на практыцы дрэнных мадэляў з высокім наборам прадстаўнікоў.
У постуральных і дапаможных групах цягліц не хапае цягавітасці ў падтрымцы тэхнікі. Гэты план таксама дазваляе пастаянна, паслядоўна і паступова павялічваць вагу з цягам часу і значна даўжэй, адкладваючы плато. Націск гучнасці, як гэта, усталюе больш высокі столь для пачаткоўца падымальніка, каб у канчатковым выніку дасягнуць па меры паспявання.
Ясна бачыць прамежкавы трэніроўшчык, які занадта хутка націскае на метады, якія занадта часта правяраюць межы, як трэніроўкі да правалу. Праца з патрэбным аб'ёмам і інтэнсіўнасцю, калі вы пачнеце трэніроўкі па сіле, створыць больш трывалую аснову, чым спроба пабудаваць да свайго піка як мага хутчэй. Пік можа прыйсці хутчэй, калі вы націснеце на яго, але ён будзе не такім высокім. Перш чым выкарыстоўваць гэтыя метады для складаных пад'ёмнікаў, спачатку хворы павінен мець паслядоўную і надзейную 1РМ.
Перад прынамсі адным годам рэгулярных і мэтанакіраваных трэніровак, максімальная цяжкаатлет мяняецца так хутка падчас трэніровачных цыклаў, што заснаванне вагі на гэтым значэнні становіцца вельмі недакладным.
Прымяненне больш экстрэмальных метадаў можа пагоршыць гэтую праблему ненадзейнасці. Такі спосаб, як паўза адпачынку, дзейнічае толькі ў тым выпадку, калі колькасць паўтораў знаходзіцца ў разумным дыяпазоне, і гэта будзе залежаць ад вагі штангі. Калі ліфт зробіць сорак паўтораў на першым наборы, ён страціць патрэбны эфект.
Раўнамернасць Макса вельмі важная
Нават пасля больш чым года трэніроўкі ўздыму, яшчэ больш важна забяспечыць узгодненасць максімальных намаганняў. Калі вы паглядзіце шмат прамежкавых і прасунутых стаякоў, вы ўбачыце, што іх максімумы не мяняюцца кардынальна на працягу года.
Рэдка бывае, што максімальны ўздым вагаецца на дваццаць кілаграмаў ад іх уверх ці ўніз. Калі цяжкаатлет выдаткаваў шмат часу на трэніроўкі, але ён змяніў свае максі, я б параіў яму пачаць з простых і паслядоўных трэніровак. Паслядоўная і надзейная тэхніка - гэта апошняя праблема перад трэніроўкамі да адмовы. Пад'ёмнік павінен мець магчымасць паказваць змены ў тэхнічнай паломцы.
Калі іх тэхніка не з'яўляецца цвёрдай і іх руху не з'яўляюцца інтуітыўна зразумелымі пры звычайным падліку, гэта будзе праблемай падчас трэніровак да няўдач. Большасць пратаколаў навучання працуе, па меншай меры на некаторы час. Але больш інтэнсіўных метадаў трэба прытрымлівацца, калі яны сапраўды патрэбныя і калі іншыя ўжо не карысныя ці, па меншай меры, дастатковыя.