Буду ўпэўнены, вы чулі, што трэніруецеся да адмовы. Ён папулярны ў тым, каб заўсёды рабіць больш адносіны, якія прасочваюцца ў сілах і фітнес-супольнасцях. Гэты стыль трэніровак звычайна прымушае розум блукаць па вобразах Арнольда і іншых класічных бодзібілдараў. Яны гучна рохкаюць у пыльных трэнажорных залах і падаюць на падлогу пасля столькіх паўтораў. Практычна ўсе звязваюць гэта з добрай рабочай сіняй каўняром. Дадаем яшчэ, працуем больш, і нібыта знясільваючы мышцы, каб стварыць яе.
Джэсі Ірызары, JDI Gym Brooklyn, NY
Існуе больш спосабу трэніроўкі да правалу, чым выпадковае правядзенне кучы паўтораў у практыкаванні, якое вы не планавалі.
Пазбегнуць няўдачы - гэта, на самай справе, добра вывучаны метад павелічэння агульнай магутнасці, а таксама тэхніка гіпертрафіі ў адпаведнасці з практыкаваннямі і навукамі аб спартыўных навуках. Ёсць некалькі спосабаў прагледзець гэта, і ёсць метады, якія даюць рэкамендацыі не толькі па бодыбілдынгу, але і па сіле. Метады навучання павінны быць зразуметы, калі яны будуць служыць інструментам прагрэсу, а не перарывання.
Да кніг, Робін!
Калі я не глядзеў, як 1960-я гады Бэтмэн трэніраваўся ў якасці трэнера па каледжы па сілах, я спрабаваў чытаць кнігі па фізіялогіі фізічных практыкаванняў і развіцці атлетыкі. Трэнеры каледжа сілы і штангі спартыўныя спецыялісты выкарыстоўвалі, каб доўга абмяркоўваць падручнікі па спартыўнай навуцы. Можа, яны ўсё роўна і я больш не звяртаю ўвагі. Некаторыя з гэтых падручнікаў ад рускіх навукоўцаў і трэнераў, якія пераклалі іх на англійскую мову.
У выніку перакладаў шмат якія даведнікі маюць заблытаную мову. Кнігі, напісаныя ў штатах, утрымліваюць тэарэтычныя ідэі, якія складаныя і складаныя ў ўжыванні для штодзённага навучання.
Добрыя шанаваныя сілы скажуць, што вы ўсё роўна павінны чытаць гэтыя кнігі. Вам не трэба іх чытаць. Сучасныя трэнеры дакладна зблізілі ідэі гэтых класічных спасылак на артыкулы, кнігі і навучальныя відэа YouTube, якія больш практычныя. Адна з такіх ідэй, якую я выкарыстаў з паслядоўнымі, станоўчымі вынікамі, называецца метадам намаганняў рэптона ад бацькі многіх тэорый сілы Уладзіміра Зацёрскага.
Намаганне адбіццяў - адзін з трох правераных спосабаў павысіць трываласць. Практычнае выкарыстанне ідэі на практыцы мае важнае значэнне і азначае, каб падняць максімальную масу за столькі паўтораў за адзін набор.
Вывучэнне яго сцвярджае, што падчас апошніх некалькіх паўтораў да таго, як цягліца не атрымаецца, арганізм трэніруецца развіваць максімальную сілу ў стамляным стане. Для росту цягліц вам неабходна правільнае колькасць механічнага напружання (лічыце гэта агульным часам працы мышцы), а таксама іншыя метабалічныя фактары. Але паказана, што няўдачы і некалькі набораў прама з вагамі, блізкімі, але не вышэйшымі за вашыя магчымасці шматкроць выконваць, было паказана амаль аднолькавымі.
Лічыцца, што рэальная карысць паўтораў да няўдачы - каталізатар павелічэння ўкладу цягліц. У стомленасці вы стымулюеце рухальныя вузлы, якія складаюцца з цягліцавых валокнаў і нерваў, якія прымушаюць іх скарачацца.
Калі вы падцягваеце цягліцу, каб падняць груз, вы не карыстаецеся ўсю мускулатуру. Калі б вы выкарыстоўвалі субмаксімальную вагу і выконвалі ўмераныя дыяпазоны паўтораў, гэтыя маторныя вузлы ніколі не будуць актываваны. Прымушэнне іх выходзіць у Інтэрнэт, так бы мовіць, выгадна падштурхоўваць свае магчымасці.
Людзі розныя
Калі вы думаеце пра трэніроўку ў любым з варыяцый метаду, для пачатку трэба разабрацца, як выглядае адпаведны субмаксімальны вага.
Трэнеры рэкамендуюць выкарыстоўваць працэнтныя дыяпазоны, якія абапіраюцца на назіранне за тым, што трываюць спартсмены на алімпійскім узроўні. Раней я думаў, што працэнтныя працэдуры, якія вы прызначаеце гэтым наборам, да адмоваў у ліфце асноўнага злучэння, мае значэнне, але гэта не было нічога, акрамя майго вопыту.
З досведам вы бачыце, якімі могуць быць розныя групы людзей. Некаторыя могуць зрабіць значна больш паўтораў пры больш высокім працэнтным максімуме, чым вы лічыце, прачытаўшы рэкамендацыі ў навуковых кнігах па спорце. І гэта актуальна нават у прамежкавых трэнажораў, якія маюць паслядоўную тэхніку і надзейныя максімумы, якія не мяняюцца кардынальна з месяца ў месяц.
На колькі паўтораў хтосьці можа зрабіць у дадзеным наборы і наколькі набліжаецца да іх максімуму вага:
- Пол
- Агульны ўзрост навучання
- Спартыўны фон
- Тып цягліцавых валокнаў, якія яны атрымалі ў спадчыну
- Разнастайнасць дзейнасці яны рабілі больш за ўсё як дзеці, так і маладыя людзі
Працяг будзе....