Тренажерный зал – это огромный выбор тренажеров для тренировки различных мышечных групп, возможность пользоваться широким ассортиментом спортивных гаджетов, приспособлений и утяжелителей, а еще это вдохновляющая атмосфера единомышленников по любви к силовым тренировкам. И, если последнюю вам не заменит ни одна пробежка с подружкой и ни одна уютная тренировка дома, то компенсировать отсутствие утяжелителей во время домашнего фитнеса без труда могут так называемые упражнения с собственным весом. О каких упражнениях речь, как их правильно выполнять, на какие мышечные группы они направлены и будем разбираться в этой статье.
Итак, как уже становится понятным из названия, упражнения с собственным весом вместо специальных утяжелителей (гантелей, бодибара, штанги и т.п.) предполагают работу с весом собственного тела.
Прежде всего, к упражнениям с собственным весом относят различные виды приседаний и выпадов, направленные на эффективную проработку ягодичных мышц и мышц бедра. Для наилучшего результата эти упражнения следует повторять по 20 раз в три подхода. При этом в каждый подход можно включать различные способы выполнения упражнения. Скажем, первый круг приседаний можно выполнить, расположив ноги классически на ширине плеч, второй круг – с широкой постановкой ног, на третьем подходе приседать на одной ноге и т.п. То же касается и выпадов. На первом кругу можно сделать по 10 выпадов вперед на каждую ногу, на втором – по 10 выпадов в сторону на каждую ногу, на третьем – по 10 скрестных выпадов назад на каждую ногу. А чтобы упражнение не вредило коленным суставам, при его выполнении следите, чтобы в нижнем положении колено не выходило за линию мысков ног.
тела.
Помимо тонуса основных групп мышц описанные выше упражнения с собственным весом дают и ряд других бонусов. Так, в процессе их выполнения развивается координация движения, сила и выносливость, а также активно сжигаются калории, что способствует похудению.
Однако справедливости ради стоит отметить, что в долгосрочном периоде построение занятий спортом на одних только упражнениях с собственным весом может привести вас к так называемому «эффекту плато». Другими словами, ваш организм со временем попросту привыкнет к предлагаемой ему нагрузке, и рост мышечной массы замедлится или даже прекратиться вовсе. Поэтому для сохранения динамики в улучшении своей физической форме при занятиях спортом лучше комбинировать упражнения с собственным весом с силовыми тренировками на специальных тренажерах и с утяжелителями. Тем более, что разнообразие в фитнесе всегда являлось хорошей мотивацией для поддержания регулярности в режиме тренировок.